Zucker macht abhängig, führt zu Übergewicht und steht sogar im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Keine guten Nachrichten – besonders wenn man bedenkt, dass etwa 80 % der verpackten Lebensmittel zugesetzten Zucker enthalten.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO)…
…empfehlt maximal 50 g Zucker pro Tag (12 Teelöffel) zu sich zu nehmen.
Die meisten von uns essen jeden Tag viel mehr als das.
Um sich vom Zucker zu entwöhnen, kann es hilfreich sein, sich für Zuckeralternativen zu entscheiden, zusätzlich zur Reduzierung der Aufnahme. Zuckeraustauschstoffe von Birkenzucker über Erythrit bis hin zu Stevia sind im Handel erhältlich und werden als gesund beworben – aber sind sie das?
Analyse von 8 künstlichen und natürlichen Süßstoffen
1. BIRKENZUCKER (XYLITOL)
Xylit ist ein Zuckeralkohol (E 967), der als Zuckerersatzstoff verwendet wird und besser bekannt ist als Birkenzucker. Xylit ist ein natürlicher Bestandteil einiger Gemüse- und Obstsorten (z. B. Blumenkohl, Beeren und Pflaumen). Birkenzucker kann industriell hergestellt werden, indem Xylan (Hemicellulose) zu Xylose hydrolysiert und zu Xylit weiterverarbeitet wird. Da dieses Verfahren jedoch sehr teuer ist, wird Birkenzucker heute meist aus Maiskolben hergestellt.
- Vorteile von Birkenzucker:
Birkenzucker hat etwa 40 % weniger Kalorien als raffinierter Zucker und lässt Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so stark ansteigen. Außerdem verursacht Birkenzucker keine Karies. Das Gute ist, dass dieser Zuckerersatz die gleiche Süße wie normaler Zucker hat. - Nachteile von Birkenzucker:
Xylit ist nicht kalorienfrei und liefert etwa 240 Kalorien pro 100 g. Der Verzehr großer Mengen davon (20-30 g) kann zu Blähungen oder starkem Durchfall führen. Da es zu Xylit noch wenig Forschung gibt, sind die gesundheitsfördernden Aspekte davon mit Vorsicht zu genießen.
Wussten Sie schon?
Birkenzucker ist gefährlich für Hunde! Der Zuckeraustauschstoff kann bei Tieren schwere Leberschäden verursachen. Seien Sie daher als Hundebesitzer vorsichtig, wenn Sie diesen Süßstoff in Ihrer Küche verwenden.
2. HONIG
Honig ist ein Naturprodukt, enthält viele wertvolle Nährstoffe und gilt als das älteste natürliche Süßungsmittel der Welt. Es wird von Bienen produziert, die Blütennektar sammeln, ihn in Einfachzucker zerlegen und ihn dann in Waben lagern.
- Vorteile von Honig:
Honig wird seit langem als Heilmittel in der Naturheilkunde eingesetzt. Es hat entzündungshemmende, antibakterielle und antiseptische Eigenschaften. In Kombination mit Ingwer kann Honig gegen Erkältungen eingesetzt werden. - Nachteile von Honig:
Was Sie wissen sollten:100 g Blütenhonig enthalten etwa 310 Kalorien. Das ist fast so viel wie 100 g Weißzucker. Daher wird Honig Ihnen nicht viele Kalorien sparen. Aufgrund des Wassergehalts von Honig sind 100 g Honig nicht so süß wie 100 g Zucker. Tatsächlich ist Honig etwa 80 % so süß wie Zucker. Es hat einen ähnlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel wie Zucker (Saccharose). Für Diabetiker oder diejenigen, die versuchen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, hat es keinen Vorteil, Zucker durch Honig zu ersetzen.
Achtung!
Kinder unter einem Jahr sollten keinen Honig essen. Der natürliche Süßstoff kann ein Bakterium enthalten, das im unreifen Verdauungssystem des Kindes wachsen und sogar Säuglingsbotulismus verursachen kann. Der Süßstoff erhöht auch Ihr Kariesrisiko (wie auch Zucker).
3. STEVIA
Steviolglycosid ist ein Zuckeraustauschstoff, der aus der südamerikanischen Pflanzenart Stevia rebaundiana gewonnen wird. Seit 2011 ist er in der EU als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen. Davor war der Zuckerersatz als Badezusatz bekannt.
- Vorteile von Stevia:
Stevia hat keine Kalorien und schadet den Zähnen nicht. Es hat auch keinen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel, sodass Stevia auch von Diabetikern verwendet werden kann. - Nachteile von Stevia:
Das den Lebensmitteln zugesetzte Stevia ist ein chemischer Extrakt (E 960) und enthält somit keine essentiellen Nährstoffe. Stevia ist zwar viel süßer als Zucker, hat aber einen bitteren Nachgeschmack.
Interessante Tatsache:
Stevia ist drei- bis vierhundertmal süßer als weißer Zucker (=Kristallzucker).
4. AGAVENEKTAR
Agavennektar, auch Agavensirup genannt, wird aus dem Saft der in Mexiko vorkommenden Agavenpflanze hergestellt. Dieser natürliche Süßstoff schmeckt wie Honig, hat aber eine dünnere Konsistenz.
- Vorteile von Agavennektar:
Im Gegensatz zu gewöhnlichem Zucker enthält Agavendicksaft Stoffwechselprodukte, Vitamine und Mineralstoffe. Der Zuckerersatz ist flüssiger als Honig und damit besser in Speisen und Getränken löslich. Außerdem ist es für Veganer geeignet. - Nachteile von Agavennektar:
Agavennektar hat etwa die gleiche Kalorienzahl wie Honig und ist damit nicht viel kalorienärmer als Zucker. Aufgrund des hohen Fruktosegehalts hat das Süßungsmittel einen niedrigeren glykämischen Index, aber zu viel Fruktoseaufnahme über einen längeren Zeitraum kann Ihrer Gesundheit schaden:Es kann Ihren Blutfettspiegel erhöhen, zu einer Fettleber führen, zur Insulinbildung beitragen Resistenz und erhöht gleichzeitig das Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes.
Wussten Sie schon?
Der glykämische Index gibt die Wirkung von Kohlenhydraten auf Ihren Blutzuckerspiegel an. Reine Glukose wird als Bezugspunkt verwendet und hat einen Wert von 100.
5. ERYTHRIT
Erythrit ist wie Birkenzucker ein Zuckeraustauschstoff. Es kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Erdbeeren, Birnen, Melonen und Weintrauben vor. Dieser Süßstoff wird jedoch für industrielle Zwecke aus Mais und Pilzen gewonnen.
- Vorteile von Erythrit:
Erythrit enthält fast keine Kalorien und schädigt die Zähne nicht. Es hat auch keinen Einfluss auf den Blutzucker. - Nachteile von Erythrit:
Dieser Süßstoff ist sehr teuer. Ein Kilogramm kostet je nach Hersteller zwischen sieben und zehn Euro.
Gut zu wissen:
Erythrit ist etwa 70 % so süß wie Zucker. Denken Sie daran, wenn Sie damit backen.
6. KOKOSZUCKER
Dieser natürliche Süßstoff wird aus dem Nektar der Blütenknospen der Kokospalme hergestellt. Es schmeckt sehr nach Karamell.
- Vorteile von Kokosnusszucker:
Kokosblütenzucker soll viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, darunter Magnesium, Eisen und Zink. Die Süße von Kokosblütenzucker ist vergleichbar mit gewöhnlichem Kristallzucker. - Nachteile von Kokosnusszucker:
Kokoszucker hat einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker (35), was jedoch auf seinen hohen Fruchtzuckergehalt wie Agavennektar zurückzuführen ist. Obwohl es einen niedrigeren glykämischen Index hat, ist es eine ziemlich reine Form von Zucker. Daher sollten Personen mit Typ-2-Diabetes es sparsam verwenden. Außerdem kostet dieser Zuckerersatz etwa 20 Euro pro Kilo, was nicht gerade günstig ist. Dies ist jedoch nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass es von Hand extrahiert wird. Somit ist dieser Zuckerersatz als Genussmittel einzustufen.
7. TERMINE
Datteln stammen von der Dattelpalme, die ihren Ursprung am Persischen Golf hat. Sie werden in Palmengärten angebaut. Zuhause in der Wüste brauchen sie im Sommer viel Sonne und Wasser. Es gibt über hundert verschiedene Arten von Dattelpalmen. Die größten Anbaugebiete liegen in Tunesien, Marokko und Algerien.
- Vorteile von Datteln:
Datteln sind ein echtes Powerfood. Sie sind sehr reich an Vitamin A und B-Vitaminen, liefern viel Kalium (650 mg) sowie Magnesium (65 mg). Der hohe Gehalt an Antioxidantien macht sie zu einem entzündungshemmenden Lebensmittel. Kämpfen Sie mit Verstopfung? Datteln (und andere Trockenfrüchte) sind reich an Ballaststoffen und helfen, die Verdauung anzuregen. Aber vergiss nicht, viel Wasser zu trinken, wenn du sie isst! - Nachteile von Daten:
Datteln sind reich an Zucker und enthalten viele Kalorien (100 g haben 290 Kalorien). Aus diesem Grund sollten Diabetiker diesen natürlichen Süßstoff nicht in großen Mengen zu sich nehmen.
Ideen für die Verwendung:
Es gibt viele Möglichkeiten, Datteln in der Küche zu verwenden:als Snack, gefüllt mit Mandelmus, zum Backen oder in Smoothies und Salaten – die Möglichkeiten sind endlos.
8. AHORNSIRUP
Aus dem Zuckerahornbaum gewonnen, ist Ahornsirup (auch als „flüssiges Gold“ bekannt) köstlich auf Pfannkuchen und auch eine gute Alternative zu Zucker im Tee.
- Vorteile von Ahornsirup:
Ahornsirup ist ein natürlicher Süßstoff:Im Gegensatz zu gewöhnlichem Zucker enthält er mehr als 50 nützliche Verbindungen, darunter Antioxidantien und ein Molekül mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Je dunkler der Sirup ist, desto höher ist die Konzentration dieser Verbindungen. Außerdem enthalten 100 g Ahornsirup 90 mg Kalzium, 185 mg Kalium, 25 mg Magnesium und 2 mg Eisen. Es bleibt jedoch die Frage, wie viel dieser Vorteile tatsächlich erzielt werden, wenn der Sirup in den empfohlenen (kleinen) Mengen konsumiert wird. - Nachteile von Ahornsirup:
Die Süße von Ahornsirup (100 g hat 260 kcal) ist 60 bis 70 % geringer als die von raffiniertem Zucker. Man braucht also mehr Ahornsirup, um die Süße von Zucker zu erreichen. Achten Sie beim Kauf auf die Reinheit und die Inhaltsstoffe. Ahornsirup (kein geschützter Name in Europa) enthält oft Zuckerwasser – nicht empfehlenswert für eine zuckerfreie Ernährung. Die Inhaltsstoffe von Sirupen, wie beispielsweise Ahornsirup, enthalten je nach Hersteller oft unterschiedliche Anteile an Glucose und Fructose. Deshalb müssen Diabetiker bei der Verwendung dieses Sirups vorsichtig sein, da er je nach Menge und Qualität die gleichen Reaktionen hervorrufen kann wie weißer Zucker.
Wussten Sie schon:
Für die Herstellung von einem Liter Ahornsirup benötigt man etwa 40 Liter Ahornsaft!
8 Zuckeralternativen>> Also, welcher ist der gesündeste Zuckerersatz?
Überprüfen Sie die Profis und Nachteile von diese Zuckeralternativen um sich eine eigene Meinung zu bilden :
- Birkenzucker lässt den Blutzucker nicht stark ansteigen, hat aber 240 kcal pro 100 g.
- Honig hat entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Es ist jedoch mit Kalorien beladen:Es hat 310 Kalorien pro 100 g.
- Stevia hat keine Kalorien, aber der Süßstoff wird Lebensmitteln als chemischer Extrakt (E 960) zugesetzt.
- Agavendicksaft enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum zu viel davon essen, kann es Ihren Blutfettwert erhöhen.
- Erythritol hat etwa 70 % der Süße von normalem Zucker, hat aber fast keine Kalorien und zerstört Ihre Zähne nicht.
- Kokoszucker enthält Magnesium, Eisen und Zink – dafür aber viel Fruchtzucker. Es ist auch ziemlich teuer und gilt als Luxusgut.
- Getrocknete Datteln sind ein idealer Energielieferant als Snack und können die Verdauung anregen. Allerdings sind sie kalorienreich und sollten nicht in großen Mengen verzehrt werden.
- Ahornsirup ist eine natürliche Alternative und enthält viele Antioxidantien und entzündungshemmende Eigenschaften. Aber es ist 60 bis 70 % weniger süß als Zucker, was bedeutet, dass Sie mehr Zucker benötigen, um die gleiche Süße zu erreichen.
Zusammenfassend werden viele Zuckeralternativen oft als gesünder angepriesen, als sie tatsächlich sind. In der Tat sind viele von ihnen reich an Fruktose oder chemische Extrakte. Deshalb empfehlen wir, Zuckerersatzstoffe (genau wie raffinierten Zucker) sparsam einzusetzen. Oder versuchen Sie es langsam einzuschränken – fragen Sie sich:„Muss ich meinen Tee wirklich süßen?“
***