Magnesium ist wahrscheinlich einer der ersten Mineralstoffe, die einem in den Sinn kommen, wenn man an Fitness denkt. Aber kaum jemand weiß, wie wichtig Magnesium wirklich ist und wie es Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Wir haben die Fakten für Sie!
Magnesium erfüllt zahlreiche Funktionen
Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral:Es ist in fast jeder Zelle Ihres Körpers vorhanden. Etwa 30 % des Magnesiums in Ihrem Körper werden in den Muskeln gespeichert. Das Mineral erfüllt zahlreiche Funktionen:Es wird für die aerobe (=mit Sauerstoff) und anaerobe (=ohne Sauerstoff) Energiegewinnung benötigt. Magnesium wird auch benötigt, um endogenes Protein zu bilden (Protein körpereigenen Ursprungs, nicht aus der Nahrung) und spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Das Mineral ist auch für die Bildung von Knochen und Zähnen unerlässlich. Außerdem ist es an der Aktivierung hunderter Enzyme beteiligt.
Wie wichtig ist Magnesium für Sportler?
Studien zeigen, dass Sie umso mehr Magnesium benötigen, je aktiver Sie sind. Wissenschaftler haben einen hohen Magnesiumspiegel im Blut mit einer verbesserten Muskelleistung, wie z. B. einer größeren Beinkraft, in Verbindung gebracht. Das bedeutet, dass Sie Ihre Leistungsfähigkeit steigern können, indem Sie auf eine ausreichende Versorgung mit diesem wichtigen Mineralstoff achten. Was passiert in deinem Körper? Studien zufolge scheint Magnesium den Laktatspiegel im Blut zu senken. Laktat (Milchsäure) ist ein Stoffwechselprodukt, das hauptsächlich durch intensive körperliche Betätigung entsteht. Wenn es sich ansammelt, kann es die Muskelleistung einschränken und Sie werden schneller ermüden. Außerdem führt das Training ohne ausreichend Magnesium zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch und einer erhöhten Herzfrequenz. Das Mineral spielt auch eine große Rolle bei der Stärkung Ihres Immunsystems. Es wirkt ähnlich wie ein Antioxidans, indem es Ihre Abwehrkräfte stärkt und Sie vor Krankheiten schützt.
Eine erhöhte Magnesiumaufnahme kann hilfreich sein
Laut den US National Institutes of Health (NIH) sollten gesunde erwachsene Frauen 310-320 mg pro Tag und gesunde erwachsene Männer 400-420 mg pro Tag erhalten. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um diesen Tagesbedarf zu decken. Wenn Sie jedoch gerne Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Job ausüben, deckt Ihre Ernährung wahrscheinlich nicht Ihren täglichen Bedarf, da Sie durch Schweiß viel Magnesium verlieren können. Dieser Verlust muss ersetzt werden, die benötigte Magnesiummenge ist jedoch individuell unterschiedlich und sollte mit einem Sportmediziner besprochen werden.
Auch bei Stress müssen Sie mehr Magnesium zu sich nehmen.
Wie kann ich feststellen, ob ich genug Magnesium zu mir nehme?
Achten Sie auf Magnesiummangelsymptome
- Beinkrämpfe
- Schwindel
- Verdauungsprobleme
- Müdigkeit
- Anormaler Herzrhythmus
- Kopfschmerzen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn bei Ihnen die oben aufgeführten Symptome eines Magnesiummangels auftreten.
Top 9 der magnesiumreichen Lebensmittel
Generell gilt, dass es gesünder ist, Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen – im Gegensatz zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Dasselbe gilt für Magnesium für Sportler. Eine ausgewogene Ernährung liefert uns (fast) alle Nährstoffe, die wir brauchen. Welche Lebensmittel enthalten also am höchsten Magnesium? Hier sind die 11 besten Magnesiumquellen:
- Sonnenblumenkerne (395 mg/100 g)
- Kürbiskerne (402 mg/100 g)
- Sesam (347 mg/100 g)
- Leinsamen (350 mg/100 g)
- Cashewkerne (270 mg/100 g)
- Weiße Kidneybohnen (140 mg/100 g)
- Kichererbsen (115 mg/100 g)
- Hafer (139 mg/100 g)
- Mangold (81 mg/100 g)
Gut zu wissen:
Mineralwasser enthält auch unterschiedliche Mengen an Magnesium. Die Nährwertangaben findest du auf dem Etikett der Flasche.
Magnesium-Ergänzungen – gut oder schlecht?
Wenn Ihr Arzt Magnesiumpräparate zur Behandlung eines Magnesiummangels empfiehlt, ist es wichtig, bei der Dosierung vorsichtig zu sein. Sie sollten nicht mehr als 250 mg zusätzliches Magnesium pro Tag einnehmen . Magnesium kann als natürliches Abführmittel wirken; Wenn Sie zu viel einnehmen, kann es zu Durchfall kommen.
Imbiss:
Je mehr Sie trainieren, desto mehr Magnesium benötigen Sie in Ihrer Ernährung. Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von Magnesium für Sportler und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren täglichen Bedarf mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln zu decken. Wenn bei Ihnen Magnesiummangelsymptome auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Nahrungsergänzungsmittel könnten eine hilfreiche Lösung sein. Denken Sie daran:Wenn Sie sich auf ein Rennen oder einen Wettkampf vorbereiten, sollten Sie einige Wochen vorher damit beginnen, die Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung zu integrieren, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.
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