Angst oder ein allgemeines Gefühl von Sorge und Unbehagen ist auf einem Allzeithoch. Vor der COVID-19-Krise war jeder fünfte Mensch von Angst betroffen. Jetzt mit zusätzlichen Stressfaktoren für Gesundheitsrisiken; wie man mit Kinderbetreuung, Arbeitsplatzverlust und finanziellen Stressoren umgeht; ein Mangel an gemeinschaftlichem Engagement oder physischer Verbindung; und Verlust der typischen Routine steigt der Stress in die Höhe.
Warum ist das so besorgniserregend? Wenn chronischer Stress nicht angegangen wird und du immer im Überlebensmodus läufst, kann der Körper nicht heilen. Indem wir den Körper dabei unterstützen, sich sicher zu fühlen, fördern wir die Regulierung in unserem System. Essen ist nicht der einzige Weg – Spielen mit Kindern, Lesen, Zeichnen, Meditation und Achtsamkeit üben, draußen spazieren gehen, Yoga oder sogar Schlafen sind großartige Möglichkeiten, um Ihre Stress- und Angstreaktion den ganzen Tag über zu verankern, was letztendlich Ihr Immunsystem unterstützt System.
Aber Essen ist eine Entscheidung, die man (mindestens) dreimal am Tag trifft. Und mit unseren Routinen sind die einfachen gesunden Entscheidungen, die wir normalerweise treffen, möglicherweise auf der Strecke geblieben – von übermäßigem Essen oder Snacks zur Flucht oder Ablenkung bis hin zur Vernachlässigung des intermittierenden Fastens. Diese Zeit der sozialen Isolation ist jedoch eine Gelegenheit, sich auf die Ernährung zu konzentrieren und darauf, wie unsere neue Realität aussehen soll. Die richtigen Lebensmittel können Entzündungen reduzieren, das Mikrobiom unterstützen, Hormone ausgleichen und die Stoffwechselfunktion unterstützen – während die falsche Wahl zu Blähungen, Entzündungen, Müdigkeit, Angstzuständen und weiterem Stress für den Körper führen kann.
Hier meine Top 3 Empfehlungen zur Unterstützung des Angstabbaus und des körpereigenen Immunsystems. Es ist Lebensmittel als Medizin wiederzuentdecken – auch in stressigen Zeiten.
Gleichen Sie Ihren Blutzuckerspiegel aus.
Der erste Vorschlag, den ich jedem gebe, wenn es um die Stabilisierung der Stimmung und des Energieniveaus geht, ist, sich an eine niedrig-glykämische Ernährung zu halten und nackte Kohlenhydrate zu vermeiden. Die Blutzucker-Achterbahnfahrt von Höhen nach dem Konsum von Kohlenhydraten, gepaart mit Einbrüchen durch übermäßige Insulinfreisetzung als Reaktion auf den Blutzuckerschock, kann die Tendenz zu hypoglykämischen Episoden sowie Diabetes verstärken. Bei Blutzuckerhochs und -tiefs können Sie Zittern, Müdigkeit, Herzrasen, Schweißausbrüche und Angst sowie mehr Heißhunger verspüren.
Indem Sie die Auswahl an Kohlenhydraten auf moderate Portionen von Vollwertkost aus stärkehaltigem Gemüse, Obst und gekeimten Hülsenfrüchten oder Körnern (falls vertragen) und nicht auf verarbeitete, auf raffiniertem Mehl basierende Lebensmittel oder stark zuckerhaltige Produkte beschränken, werden die Blutzuckerspiegel die Berggipfel vermeiden und reaktive Täler. Wenn Sie sich niedrig glykämisch ernähren, können die Blutzuckerspiegel eine gleichmäßigere Stoffwechselreaktion aufrechterhalten und eine regulierte Stimmung und Energie unterstützen.
Konzentrieren Sie sich neben der Auswahl Ihrer Kohlenhydrate als Vollwertkost und Portionskontrolle darauf, ein Protein oder Fett mit Ihrer Kohlenhydratauswahl zu kombinieren, um glykämische Spitzen abzuschwächen und gleichzeitig Nährstoffdichte und Sättigung oder Appetitregulierung hinzuzufügen. Ein Beispiel dafür ist das Hinzufügen von ein oder zwei Esslöffeln Mandelbutter zu Ihrem Apfel, das Anbraten einer halben Kochbanane in 1 Esslöffel Kokosnussöl oder das Hinzufügen einer halben Avocado auf Ihre Bohnen. Die Kombination von Kohlenhydraten ist eine weitere Möglichkeit, den Blutzuckerstoffwechsel zu unterstützen und Diabetes vorzubeugen.
Ziele:
- Halten Sie Kohlenhydrate moderat, um einen optimalen Blutzuckerstoffwechsel zu unterstützen. Bleiben Sie innerhalb von maximal 45 g Kohlenhydraten pro Mahlzeit und innerhalb von maximal 75 bis 90 g pro Tag.
- Kombiniere Kohlenhydrate mit einem Protein oder einem gesunden Fett.
Legen Sie ein Essfenster fest und halten Sie sich daran.
Der menschliche Körper liebt Rituale und Routinen. Idealerweise möchten Sie mindestens 10 bis 12 Stunden am Tag finden, die Sie ohne Essen auskommen können. (Keine Sorge, das Ziel ist, dass Sie die meiste Zeit schlafen!) Das bedeutet, dass Sie ein Essensfenster von 8 bis 20 Uhr einhalten können. wo man um 20 Uhr mit dem Essen aufhört nach dem Abendessen. Während noch restriktivere Arten des Fastens mit längeren Zeitfenstern zwischen den Mahlzeiten beliebt sind, würde ich empfehlen, wenn Sie aktiv mit Angstzuständen umgehen, innerhalb eines 12-Stunden-Fensters zu essen und 14 Stunden ohne Nahrung nicht zu überschreiten. Oftmals ist Epinephrin bereits erhöht und Leptin wird gesenkt, wenn Sie ängstlich sind, so dass die Einschränkung der Ernährung eine Überlebensreaktion auf Ernährungsunsicherheit weiter vorantreiben kann.
Wenn Sie abends Heißhunger bekommen, wäre dies eine großartige Zeit, um koffeinfreie Tees wie Rooibos zu erkunden, die Polyphenole enthalten, die nachweislich den Antioxidansstatus und die Gesundheit des Immunsystems unterstützen. Sie können sogar eine Zitronenscheibe hinzufügen, um Ihren Leberentgiftungsprozess zu unterstützen, während Sie schlafen.
Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch, in Ihrem Bett und auf Ihrer Couch essen, versuchen Sie, ein Essritual wiederherzustellen, das Platz für Nahrung einschließt. Dies könnte der Tisch sein – oder draußen auf einer Decke in der Sonne für einen täglichen Snack und eine Pause. Dies hilft Ihnen, achtsamer auf Ihre Einnahme zu achten, und Sie werden mehr Befriedigung bei dieser Mahlzeit erfahren, während Sie wahrscheinlich bewusstere Entscheidungen treffen als Impulsgriffe. Achte darauf, dass du dir Zeit zum Atmen nimmst und langsamer isst – über Achtsamkeit hinaus stellt dein Körper mehr Verdauungsenzyme her und hat einen optimaleren pH-Wert, wenn du entspannt oder gestresst bist.
Ziele:
- Etablieren Sie eine lebensmittelfreie Zone und ein Essensfenster.
- Spielen Sie mit Tees, um Ihr Fastenfenster auf 10 bis 12 Stunden ohne Nahrung zu verlängern, damit sich Ihr Körper ausruhen und Ihr Immunsystem sich optimieren kann.
- Bereiche im Haus bestimmen, die Esszonen sind; Versuchen Sie, Couch und Bett zu beseitigen.
Bringen Sie Ihre Phytoverbindungen und Antioxidantien in Schwung.
Oxidativer Stress wird im Zustand von Antioxidantienmangel und chronischem Stress beschleunigt. Im Gehirn führt oxidativer Stress zu neurologischen Funktionsstörungen wie Depressionen, Angstzuständen und Panik. Wenn Sie eine Fülle von Produkten mit einer Vielzahl von Farben konsumieren, fügen Sie Antioxidantien und einzigartige Pflanzenteile hinzu, die positive Wirkungen haben, die dazu dienen, oxidativen Stress zu reduzieren und gleichzeitig die Gehirnfunktion und die Stimmung zu stabilisieren.
Zu den wichtigsten antioxidativen Nährstoffen, die vor freien Radikalen schützen, gehören Glutathion, Cystein und Vitamin C. Schwefelhaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl ist eine reichhaltige Quelle für Cystein und Glutathion, um sowohl die Entgiftung als auch die antioxidative Unterstützung zu unterstützen während Zitrusfrüchte, Beeren und Blattgemüse einen schönen Schub an Vitamin C geben.
Vitamin C ist besonders wichtig in Zeiten von Stress oder Angst, da es am stärksten in Ihren Nebennieren konzentriert ist, die Vitamin C für den Stoffwechsel von Cortisol (Ihren Stresshormonen) verwenden. Aufgrund der Cortisol-Verbindung besteht in Stresszeiten ein zehnfacher Bedarf an Vitamin C. Der Status von Vitamin C ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der sich mit der Optimierung Ihres Immunsystems während dieser Pandemie überschneidet, da wir wissen, dass Vitamin C die Immunfunktion und die antivirale Aktivität des Körpers unterstützen kann.
Ziele:
- Versuchen Sie, 2 bis 3 Tassen Gemüse zu haben; dies unterstützt auch Ihr Magnesium für einen entspannenden Nährstoffschub.
- Iss eine halbe bis 1 Tasse schwefelhaltiges Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl), um den Cystein- und Glutathionspiegel zu unterstützen.
- Steigern Sie Ihr Vitamin C mit Beeren, Kiwi, Melonen und Zitrusfrüchten; und würzen Sie Ihre Zitrusfrüchte für einen zusätzlichen Schub.
Mit diesen drei Veränderungen in Ihrer Ernährung in Schwung zu kommen, kann Ihnen die Kontrolle über Ihre Angst zurückgeben. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie vom gestressten und verkabelten oder Burnout-Modus in einen nachhaltigeren, regulierten Zustand übergehen, während Sie sich lebendiger und heller fühlen.
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