Als erfahrener Ernährungs- und Koch-Experte empfehle ich dieses Gericht: Gerösteter Farro mit Kichererbsen und Gemüse. Es vereint alte Getreide, Hülsenfrüchte und frisches Gemüse zu einer vitaminreichen, pflanzlichen Mahlzeit. Farro, ein nussiges, zähes Weizengetreide aus der italienischen Tradition, ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen – ideal für eine sättigende Ernährung.
Farro gibt es in ganzen, halbperligen oder geperlten Varianten; die geperlte Form ist in den USA am gängigsten. Achten Sie auf die Etiketten, da Kochzeiten variieren.
Kichererbsen, Traubentomaten, Spargel, gelbe Paprika und rote Zwiebeln sorgen für Farbe, Crunch und Geschmack. Gewürze wie Kreuzkümmel, Paprika, Cayenne und Zitrone runden das Aroma ab.
Zutaten
- 1 1/2 Tassen gekochter Farro
- 15-Unzen-Dose (ohne Salz) Kichererbsen, abgetropft und gespült
- 1 Tasse Traubentomaten
- 1 Pfund Spargel, in 1-Zoll-Stücken geschnitten
- 1 gelbe Paprika, entkernt und in Scheiben geschnitten
- 1 mittelgroße rote Zwiebel, in 8 Spalten geschnitten
- 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1/2 Teelöffel Paprika
- 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer
- 1/2 Teelöffel koscheres Salz
- 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Zitrone
- 1 Tasse frische Korianderblätter
Zubereitung
- Ofen auf 450 °F (ca. 230 °C) vorheizen.
- Auf einem großen Blech mit Rand Farro, Kichererbsen, Tomaten, Spargel, Paprika und Zwiebel vermengen.
- In einer Schüssel Öl, Paprika, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Zitronenabrieb verrühren. Über die Mischung träufeln, gut vermengen und gleichmäßig verteilen.
- 20–25 Minuten backen, bis Gemüse weich und leicht gebräunt ist.
- In Schalen anrichten, mit Koriander bestreuen. Zitrone in Spalten servieren.
Nährwerte (pro Portion)
Ergibt 4 Portionen
Kalorien: 394
Gesamtfett: 12 g
Gesättigtes Fett: 2 g
Eiweiß: 14 g
Kohlenhydrate: 61 g
Ballaststoffe: 6 g
Zucker: 6 g
Zuckerzusatz: 0 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 175 mg