Diese einzigartige Pfannenpfanne bietet eine zufriedenstellende, schmackhafte vegetarische Option zum Mittag- oder Abendessen. Walnüsse und optionale Minzblätter sind eine überraschende Ergänzung zu Brokkoli und Shiitake-Pilzen.
Zutaten
3 getrocknete Shiitake-Pilze, rehydriert
2 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 große weiße Zwiebel, halbiert und dann geviertelt
4 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
2 Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
2 Tassen Brokkoliröschen
1 Tasse geschnittene Shiitake-Pilze
1 Pfund wassergefüllter Tofu, zum Kochen vorbereitet, in 1/2-Zoll-Würfel geschnitten
12 Walnusshälften, grob gehackt
2 Esslöffel Naturreis-Miso
Frisch gemahlener Pfeffer
2 Tassen heißer gekochter brauner Basmatireis
Frische Minzblätter, optional
Natriumreduzierte Sojasauce
Wegbeschreibung
- Die eingeweichten Pilze abtropfen lassen, die Flüssigkeit auffangen und grob hacken. Stellen Sie einen Wok oder eine große Pfanne mit Antihaftbeschichtung auf mittlere Hitze. Wenn der Wok heiß ist, schwenken Sie das Öl hinein und fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Unter Rühren braten, bis die Zwiebel zusammenfällt, etwa 4 Minuten. Fügen Sie die Karotten, den Brokkoli und den frischen und rehydrierten Shiitake hinzu. 2 Minuten anbraten.
- Tofu, Walnüsse, Miso und 1/4 Tasse Wasser hinzufügen. Unter Rühren weitere 1 bis 2 Minuten braten, bis der Tofu heiß und das Gemüse knusprig-zart ist. Pfeffer nach Geschmack mahlen.
- Drücken Sie den heißen Reis in 1/2-Tassen-Formen. Auf 4 vorgewärmte Teller stürzen, mit dem Pfannengericht belegen und servieren. Wenn Sie Minze verwenden, legen Sie die Blätter auf einen kleinen Teller und reichen Sie sie zusammen mit der Flasche Sojasauce, um sie über jede Portion zu streuen.
Nährwertangaben
Ergibt 4 Portionen.
Jede Portion enthält:
Kalorien 410
Gesamtfett 15g
Eiweiß 20g
Kohlenhydrate 57g
Ballaststoffe 7g
Cholesterin 0mg
Natrium 420 mg
Kalium 580 mg
Quelle:Cleveland Clinic Healthy Heart Lifestyle Guide and Cookbook (© 2007 Broadway Books)