Dieses sättigende vegetarische Pfannengericht ist eine geschmackvolle Wahl für Mittag- oder Abendessen. Walnüsse und optionale Minzblätter verleihen Brokkoli und Shiitake-Pilzen eine überraschende Note. Als Ernährungsexperte empfehle ich es für eine ausgewogene, herzgesunde Ernährung – basierend auf bewährten Rezepten der Cleveland Clinic.
Zutaten
3 getrocknete Shiitake-Pilze, rehydriert
2 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 große weiße Zwiebel, halbiert und geviertelt
4 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
2 Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
2 Tassen Brokkoliröschen
1 Tasse geschnittene Shiitake-Pilze
1 Pfund wassergefüllter Tofu, zum Kochen vorbereitet, in 1/2-Zoll-Würfel geschnitten
12 Walnuss-Hälften, grob gehackt
2 Esslöffel Naturreis-Miso
Frisch gemahlener Pfeffer
2 Tassen heißer gekochter brauner Basmatireis
Frische Minzblätter, optional
Natriumreduzierte Sojasauce
Zubereitung
- Die eingeweichten Pilze abtropfen lassen, die Flüssigkeit auffangen und grob hacken. Einen Wok oder eine große Pfanne mit Antihaftbeschichtung auf mittlere Hitze setzen. Öl schwenken, Zwiebel und Knoblauch hinzufügen. Unter Rühren braten, bis die Zwiebel weich ist, ca. 4 Minuten. Karotten, Brokkoli und frische sowie rehydrierte Shiitake-Pilze hinzufügen und 2 Minuten anbraten.
- Tofu, Walnüsse, Miso und 1/4 Tasse Wasser einrühren. 1–2 Minuten weiterbraten, bis der Tofu durchgewärmt ist und das Gemüse knusprig-zart. Mit Pfeffer abschmecken.
- Heißem Reis 1/2-Tassen-Formen drücken. Auf 4 vorgewärmte Teller stürzen, mit dem Pfannengericht toppen. Minzblätter optional auf einem Teller servieren, zusammen mit Sojasauce zum Nachwürzen.
Nährwerte
Ergibt 4 Portionen.
Jede Portion enthält:
Kalorien 410
Gesamtfett 15 g
Eiweiß 20 g
Kohlenhydrate 57 g
Ballaststoffe 7 g
Cholesterin 0 mg
Natrium 420 mg
Kalium 580 mg
Quelle: Cleveland Clinic Healthy Heart Lifestyle Guide and Cookbook (© 2007 Broadway Books)