Als erfahrene Köche und Ernährungsexperten empfehlen wir diese würzige Linsen-Grünkohl-Suppe für ihre intensive Aromenvielfalt und sättigende Wirkung. Karamellisierte Zwiebeln, Lauch und Knoblauch bilden die Basis, verfeinert mit Thymian, schwarzem Pfeffer, Kreuzkümmel und einer prickelnden Note scharfer Soße. Ballaststoffreiche rote Linsen und frischer Grünkohl sorgen für langanhaltende Sättigung. Ideal zum Füttern einer großen Runde oder für Meal-Prep-Reste die ganze Woche über!
Zutaten
4 Tassen Zwiebeln – gewürfelt
4 Tassen Lauch – gewürfelt, nur der weiße Teil
3 Teelöffel frischer Knoblauch – gehackt (ca. 2 mittelgroße Nelken)
¼ Tasse Tomatenmark
6 Tassen zerdrückte Tomaten – oder zwei 28-Unzen-Dosen zerdrückte Tomaten
8 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
3 Tassen Karotten – geschält und gewürfelt
3 Tassen Sellerie – gewürfelt
2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
3 Teelöffel getrockneter Thymian
1 Teelöffel Kreuzkümmel
½ Tasse Balsamico-Essig
3 Esslöffel scharfe Soße
2 Tassen rote Linsen
6 Tassen Grünkohl – Stiele entfernt, blanchiert und klein geschnitten
Zubereitung
- In einem großen Topf bei mittlerer Hitze die Zwiebeln hinzufügen und langsam bei niedriger Stufe in einem abgedeckten Topf unter gelegentlichem Rühren trocken sautieren, bis sie leicht karamellisiert sind.
- Den Lauch hinzufügen und weich dünsten.
- Knoblauch unterrühren und kurz mitdünsten, bis er duftet.
- Tomatenmark einrühren, gut vermengen und bei niedriger Hitze 2 Minuten unter Rühren anbraten.
- Zerdrückte Tomaten, Gemüsebrühe, Karotten, Sellerie, Gewürze, Balsamico-Essig und scharfe Soße zufügen.
- Abdecken, zum Kochen bringen und 15 Minuten köcheln lassen.
- Die Linsen einrühren, zugedeckt bei niedriger Hitze ca. 15 Minuten garen, bis sie weich sind – dabei alle 3 Minuten umrühren.
- Zum Schluss den Grünkohl unterheben und sofort servieren.
Küchen-Tipps
Etwa zwei mittelgroße Bund Grünkohl ergeben 3 Tassen blanchiert und gehackt. Ersetzen Sie Grünkohl bei Bedarf durch Mangold oder Spinat.
Nährwerte (pro Portion)
Ergibt 22 Portionen. Portionsgröße: 1 Tasse.
Kalorien: 137
Gesättigtes Fett: 0,9 g
Natrium: 223 mg
Gesamtkohlenhydrate: 26,4 g
Ballaststoffe: 9,5 g
Gesamtzucker: 7,5 g
Eiweiß: 7,7 g
Eisen: 3 mg
Kalium: 498 mg