Als erfahrene Ernährungsberaterin empfehle ich dieses thailändisch inspirierte Gericht mit Tofu, Nudeln und cremiger Erdnusssoße. Frische Erbsenschoten, Koriander und Frühlingszwiebeln verleihen Farbe und Geschmack. Die Sauce ist eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette. Vegan anpassbar.
Zutaten
Für die Nudeln:
8 Unzen Soba- oder Udon-Nudeln
6 Frühlingszwiebeln, darunter ein paar Zentimeter Grün, diagonal geschnitten
4 Esslöffel gehackter frischer Koriander
1 Tasse dünn geschnittene Erbsenschoten
1 Tasse Mungobohnensprossen
Für die Erdnusssauce:
¼ Tasse natürliche Erdnussbutter oder fettreduzierte glatte oder stückige Versionen
1 Knoblauchzehe, gehackt
1½ Esslöffel natriumreduzierte Sojasauce
1 Esslöffel Balsamico-Essig
2 Teelöffel Zucker
etwas Cayennepfeffer nach Geschmack
¼ Tasse heißes Wasser
Für den Tofu:
1 Karton extra fester Tofu
2 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten
2 Esslöffel frischer Zitronensaft
4 Esslöffel natriumreduzierte Sojasauce
1 Esslöffel Melasse
2 Teelöffel dunkles Sesamöl
3 Esslöffel gehackter frischer Koriander
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- 4 Liter Wasser zum Kochen bringen. In der Zwischenzeit Tofu, Erdnusssauce und Beilagen vorbereiten.
- Erbsenschoten mit einem scharfen Messer in dünne Scheiben schneiden; Frühlingszwiebeln diagonal würfeln und frischen Koriander fein hacken. Beiseitestellen.
- Alle Zutaten für die Erdnusssauce bis auf das Wasser in einer Küchenmaschine glatt pürieren. Wasser portionsweise einfließen lassen. Abschmecken und bei Bedarf mehr Cayennepfeffer hinzufügen.
- Tofu mit einem Papiertuch abtropfen lassen; in 2,5 cm Würfel schneiden und erneut abtupfen.
- Während der Tofu abtropft, die nächsten 6 Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren. Mit Pfeffer würzen. Eine große beschichtete Pfanne erhitzen und leicht mit Kochspray einsprühen.
- Pfanne heiß werden lassen, Tofu hinzufügen und bei mittlerer bis hoher Hitze (nicht wenden) ca. 7 Minuten goldbraun und knusprig braten. Wenden und andere Seite garen.
- Marinade, Mungobohnensprossen und Erbsenschoten hinzufügen und alles gut überziehen. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis Tofu glasig ist, Erbsenschoten bissfest und Sauce sirupartig – nicht zu lange kochen, damit nichts klebrig wird.
- Nudeln ins kochende Wasser geben, umrühren und al dente kochen. Abtropfen lassen.
- Nudeln direkt mit Tofu und Gemüse in die Pfanne geben. Erdnusssauce darüber gießen und vermengen. Bei Bedarf mit heißem Wasser verdünnen. Frühlingszwiebeln und Koriander unterheben, etwas zum Garnieren zurückbehalten.
- Portionieren und mit restlichem Koriander sowie Frühlingszwiebeln garnieren.
Nährwerte
Ergibt 5 Portionen.
Pro Portion:
Kalorien: 390
Fett: 15 g
Gesättigtes Fett: 2,5 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 680 mg
Kohlenhydrate: 49 g
Faser: 3 g
Protein: 19 g
Rezept von Melissa Stevens, MS, RD, LD, Koordinatorin des Ernährungsprogramms, Präventive Kardiologie und Rehabilitationsdienste.