Falafel ist eine nahöstliche Spezialität, die aus Kroketten oder Bällchen besteht, die aus gewürzten, gemahlenen Kichererbsen hergestellt werden. Traditionell wird es frittiert, aber Sie können es in einer kleinen Menge Rapsöl in der Pfanne braten.
Servieren Sie Falafel in einer Pita-Tasche, die mit frischem Gemüse, Tomaten, Frühlingszwiebeln und Gurken gefüllt ist. Mit der Joghurtsauce auffüllen und genießen.
Zutaten
Zutaten für Joghurtsauce:
1 Tasse Naturjoghurt ohne Fett
1 mittelgroße Gurke, geschält, entkernt, gehackt und von überschüssigem Wasser abgetropft
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Esslöffel frischer Zitronensaft
1 Esslöffel frischer Koriander
½ Teelöffel Kreuzkümmel
Falafel-Zutaten:
Falafel-Mix
1 ¼ Tassen Wasser
1 EL Rapsöl
Wegbeschreibung
- Für Falafel:Folgen Sie den Anweisungen auf der Verpackung. Normalerweise fügen Sie die Falafelmischung zu 1 ¼ Tassen Wasser in einer großen Schüssel hinzu. Gründlich mischen und 10-15 Minuten ruhen lassen, während die Joghurtsauce zubereitet wird.
- Für Joghurtsauce:In einer kleinen Schüssel alle Zutaten vermischen. Um den Geschmack weiter zu verbessern, bereiten Sie es im Voraus zu und lassen Sie es 30 Minuten lang im Kühlschrank ruhen. Vor dem Servieren umrühren.
- Sobald die Falafel-Mischung fest geworden ist, eine große beschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Rapsöl hinzugeben und erhitzen lassen.
- Sobald das Öl erhitzt ist, stellen Sie es auf mittel herunter. Etwa 1/8-1/4 Tasse der Falafel-Mischung in die Handfläche geben und eine kleine Kugel oder Scheibe formen. Fahren Sie mit dem Rest der Mischung fort und legen Sie jede Kugel auf die Bratpfanne. Falafel vor dem Wenden ca. 5 Minuten garen lassen, dabei besonders darauf achten, dass sie nicht anbrennen. Falafel sollten innen leicht weich und außen goldbraun sein.
- Sobald Falafel gekocht sind, servieren Sie sie als Vorspeise in Joghurtsauce, auf einem frischen Blattsalat oder mit einer warmen, mit Gemüse gefüllten Pita-Tasche.
Nährwertangaben
1 Portion (2 Falafel-Bratlinge) enthält:
Kalorien:170 (16% der Kalorien aus Fett)
Gesamtfett:3 g
Gesättigtes Fett:0g
Cholesterin:0mg
Natrium:840 mg
Kohlenhydrate:27 g
Ballaststoffe:8 g
Protein:15 g
2 Esslöffel Joghurtsauce enthält:
Kalorien:20
Gesamtfett:0 g
Gesättigtes Fett:0g
Cholesterin:0mg
Natrium:20 mg
Kohlenhydrate:4g
Ballaststoffe:0g
Eiweiß:1 g
Rezept bereitgestellt von Melissa Stevens, MS, RD, LD, Koordinatorin des Ernährungsprogramms, präventive Kardiologie und Rehabilitationsdienste