Falafel, eine klassische nahöstliche Spezialität, besteht aus würzigen Kichererbsenkroketten oder -bällchen. Traditionell frittiert, brutzeln sie hier in wenig Rapsöl in der Pfanne – gesünder und ebenso lecker.
Füllen Sie die Falafel in eine Pita-Tasche mit frischem Gemüse wie Tomaten, Frühlingszwiebeln und Gurken. Vervollständigen Sie alles mit der cremigen Joghurtsauce und genießen Sie puren Genuss.
Zutaten
Für die pikante Joghurtsauce:
1 Tasse fettarmer Naturjoghurt
1 mittelgroße Gurke, geschält, entkernt, gehackt und abgetropft
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 EL frischer Zitronensaft
1 EL frischer Koriander
½ TL Kreuzkümmel
Für die Falafel:
Falafel-Mix
1 ¼ Tassen Wasser
1 EL Rapsöl
Zubereitung
- Falafel-Teig vorbereiten: Folgen Sie der Packungsanweisung. Geben Sie den Falafel-Mix zu 1 ¼ Tassen Wasser in eine große Schüssel, mischen Sie gründlich und lassen Sie den Teig 10–15 Minuten quellen – idealerweise während Sie die Sauce zubereiten.
- Joghurtsauce mischen: Alle Zutaten in einer Schüssel verrühren. Für intensiveren Geschmack im Voraus zubereiten und 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen. Vor dem Servieren nochmals umrühren.
- Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Stufe. Geben Sie das Rapsöl hinzu und lassen Sie es heiß werden.
- Stellen Sie die Hitze auf mittel. Formen Sie aus 1/8–1/4 Tasse Teig kleine Bällchen oder Scheiben und braten Sie sie portionsweise. Lassen Sie jede Seite ca. 5 Minuten goldbraun werden, ohne anzubrennen. Innen weich, außen knusprig.
- Servieren Sie die Falafel als Vorspeise mit Sauce, auf Salatblättern oder in Gemüse-gefüllter Pita.
Nährwerte
Pro Portion (2 Falafel-Bratlinge):
Kalorien: 170 (16 % aus Fett)
Gesamtfett: 3 g
Gesättigtes Fett: 0 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 840 mg
Kohlenhydrate: 27 g
Ballaststoffe: 8 g
Protein: 15 g
2 EL Joghurtsauce:
Kalorien: 20
Gesamtfett: 0 g
Gesättigtes Fett: 0 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 20 mg
Kohlenhydrate: 4 g
Ballaststoffe: 0 g
Eiweiß: 1 g
Rezept von Melissa Stevens, MS, RD, LD, Koordinatorin des Ernährungsprogramms, Präventive Kardiologie und Rehabilitationsdienste