Dieser Salat bietet den frischen Geschmack von Traubentomaten, Gurken und Dill in einem Olivenöl-Zitronen-Essig-Dressing. Kalamata-Oliven verleihen ihm Schwung und Vollkorn-Bulgur macht ihn sättigend.
Zutaten
1 ½ Tassen ungekochter Bulgur
1 kernlose (oder entkernte) Gurke, geschält und gehackt
1 Tasse Traubentomaten, halbiert
½ Tasse Kalamata-Oliven, halbiert
Ein paar Esslöffel frischer Dill
2 EL natives Olivenöl extra
2 EL Balsamico- oder Rotweinessig
Saft von ½ Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Wegbeschreibung
- Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen; mit einem Antihaft-Kochspray besprühen. Fügen Sie den Bulgur hinzu und rösten Sie ihn etwa 5 Minuten lang. Denken Sie daran, das Getreide die ganze Zeit in Bewegung zu halten, um ein Anbrennen zu vermeiden.
- Füge etwa 3 Tassen Wasser zum Bulgur hinzu und bedecke ihn mit einem Deckel oder etwas Alufolie. Lassen Sie das Getreide etwa 20 Minuten köcheln, oder bis der Bulgur weich ist.
- In der Zwischenzeit in einer separaten Schüssel die gehackten Gurken, Traubentomaten und Oliven mischen. Essig, Zitronensaft, etwa 2 EL Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Lassen Sie die Aromen einige Minuten marinieren.
- Falls zu diesem Zeitpunkt überschüssiges Wasser im Bulgur in der Pfanne zurückbleibt, lassen Sie es ab und lockern Sie es dann mit einer Gabel auf.
- Kombinieren Sie Ihren Bulgur mit Ihrem Gemüse und Dressing und garnieren Sie ihn dann mit frischem Dill. Rühren Sie gut um und lassen Sie die Aromen etwa eine Stunde lang im Kühlschrank verschmelzen. Kalt servieren.
Nährwertangaben
Ergibt 8 Portionen, jede Portion 1 Tasse.
Kalorien:140
Eiweiß:4 g
Kohlenhydrate:23 g
Ballaststoffe:5 g
Zucker:3 g
Gesamtfett:4 g
Gesättigtes Fett:0,5 g
Cholesterin 0mg
Natrium:90 mg
Rezept von Ernährungsberatern des Digestive Disease Health Team bereitgestellt.