Als Ernährungsberater mit langjähriger Erfahrung im Digestive Disease Health Team empfehlen wir diesen erfrischenden Salat. Er kombiniert den knackigen Biss von Traubentomaten, Gurken und Dill in einem leichten Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und Essig. Kalamata-Oliven bringen mediterranes Aroma, Vollkorn-Bulgur sorgt für langanhaltende Sättigung.
Zutaten
1 ½ Tassen ungekochter Bulgur
1 kernlose (oder entkernte) Gurke, geschält und gehackt
1 Tasse Traubentomaten, halbiert
½ Tasse Kalamata-Oliven, halbiert
Ein paar Esslöffel frischer Dill
2 EL natives Olivenöl extra
2 EL Balsamico- oder Rotweinessig
Saft von ½ Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaft-Spray besprühen. Bulgur hinzufügen und ca. 5 Minuten rösten, dabei ständig umrühren, um Anbrennen zu vermeiden.
- Ca. 3 Tassen Wasser zugießen, mit Deckel oder Alufolie abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, bis der Bulgur weich ist.
- In einer Schüssel Gurke, Tomaten und Oliven vermengen. Essig, Zitronensaft, 2 EL Olivenöl sowie Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–10 Minuten marinieren lassen.
- Überschüssiges Wasser aus dem Bulgur abgießen, falls vorhanden, und mit einer Gabel auflockern.
- Bulgur mit Gemüse und Dressing vermischen, mit Dill bestreuen. Gut durchmischen und 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Kalt servieren.
Nährwerte
Ergibt 8 Portionen (je 1 Tasse).
Kalorien: 140
Eiweiß: 4 g
Kohlenhydrate: 23 g
Ballaststoffe: 5 g
Zucker: 3 g
Gesamtfett: 4 g
Gesättigtes Fett: 0,5 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 90 mg
Rezept von den Ernährungsberatern des Digestive Disease Health Team.