„Du bist Veganer? Aber woher bekommst du dein Protein?“ Menschen, die sich für eine vegane Ernährung entschieden haben, haben das sicherlich schon oft genug gehört.
Sportler brauchen noch mehr Protein als Nichtsportler, müssen aber auch die anderen essentiellen Nährstoffe im Auge behalten. Wer regelmäßig Sport treibt und sich pflanzlich ernährt, muss wirklich genau hinsehen, was er isst. Nur so haben Sie die Gewissheit, dass Ihr Körper alles bekommt, was er braucht, um Höchstleistungen zu erbringen und sich schnell zu erholen.
Wer sich fragt, ob Veganismus und Sport vereinbar sind, sollte einen Blick auf vegane Sportler wie Patrik Baboumian, Venus Williams und Brandon Brazier werfen. Wir verraten dir, wie es richtig geht und welche Nährstoffe für eine ausgewogene vegane Sportlerernährung besonders wichtig sind. Folgende Fragen werden in diesem Artikel beantwortet:
- 1. Was bedeutet „vegan“ und was sind die Vorteile?
- 2. Was sind die wichtigsten Nährstoffe in der Ernährung eines veganen Sportlers?
- A) Makronährstoffe
- B) Mikronährstoffe
- 3. Welche Lebensmittel sind in der veganen Ernährung essenziell?
1. Was bedeutet „vegan“ und was sind die Vorteile?
Veganismus ist eine besondere Form der vegetarischen Ernährung. Veganer essen überhaupt keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Honig.
Eine pflanzliche Ernährung…
…ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, da pflanzliche Lebensmittel sehr nährstoffreich sind. Sie sind reich an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und anderen Vitaminen. Veganer nehmen auch mehr ungesättigte Fettsäuren und weniger gesättigte Fette zu sich.
Sportler können von der hohen Nährstoffdichte wirklich profitieren, da sie während eines intensiven Trainings mehr Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Die Fülle an Antioxidantien verhindert oxidativen Stress und schützt das Immunsystem. Auch die Ernährung eines veganen Sportlers ist reich an Kohlenhydraten. Dieser Makronährstoff ist die wichtigste Energiequelle, besonders während des Trainings.
Tipp:
Studien zeigen, dass Veganer eine geringere Energieaufnahme haben als Menschen, die tierische Produkte essen. Bei hoher Aktivität wird mehr Energie benötigt. Avocados, Nüsse, Samen und Öle sollten fester Bestandteil der veganen Ernährung sein. Häufige kleinere Mahlzeiten können auch eine einfache Möglichkeit sein, die Energieaufnahme zu steigern.
2. Was sind die wichtigsten Nährstoffe in der Ernährung eines veganen Sportlers?
Um die Leistung zu maximieren und Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollten Sportler, die sich pflanzlich ernähren, auf abwechslungsreiche Mahlzeiten achten. Auf diese Nährstoffe sollte besonderes Augenmerk gelegt werden:
A) Makronährstoffe
- Kohlenhydrate
Nicht nur Sportler brauchen Kohlenhydrate. Eine vegane Ernährung ist reich an diesem Makronährstoff, was bedeutet, dass die Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen ebenfalls stark ist. Der hohe Gehalt an Mikronährstoffen ist einer der größten Vorteile pflanzlicher Lebensmittel. Bewegung kann freie Radikale produzieren und zu oxidativem Stress führen. Vegane Sporternährung kann dem entgegenwirken und die Erholung nach dem Training unterstützen. Die hohe Aufnahme von Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Bohnen und Linsen kann zu Magen-Darm-Problemen führen. In manchen Situationen (vor einem Rennen) ist es sinnvoll, diese durch ballaststoffarme Kohlenhydrate zu ersetzen:- Reis
- weiße Nudeln
- Weißbrot
Wenn Sie trainieren, sollten Sie vor und nach dem Training einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Es kann hilfreich sein, während deines Trainings einige Kohlenhydrate zu essen, wenn es ein langes ist. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Gels) sind vegan, sodass Sie sie bedenkenlos einnehmen können.
- Protein
Viele Leute denken, dass es schwierig ist, genug Protein zu sich zu nehmen, wenn man sich vegan ernährt. Wenn Sie jedoch abwechslungsreich essen und die Energieaufnahme erhöhen, ist dies kein Problem. Sportler benötigen mehr von diesem Makronährstoff als Inaktive.
Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf:
Vegane Sportler essen in der Regel weniger Eiweiß als Sportler, die tierische Produkte konsumieren. Die Herausforderung besteht darin, sich auf Quantität und Qualität zu konzentrieren. Pflanzlichen Proteinquellen fehlen oft einige essentielle Aminosäuren, insbesondere BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren.
Sind Sie besorgt darüber, als veganer Sportler genügend hochwertiges Protein zu sich zu nehmen? Der beste Weg ist, jeden Tag viele verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu sich zu nehmen:
- Nüsse
- Samen
- Bohnen
- Linsen
- Tofu
- Quinoa
- Körner
Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihren täglichen Bedarf an Protein und essentiellen Aminosäuren decken.
Wenn du deinen Bedarf aus natürlichen Lebensmitteln nicht decken kannst (aufgrund langer Trainingseinheiten), lohnt es sich, auf vegane Nahrungsergänzungsmittel (aus Soja, Erbsen, Reis oder Hanfsamen) zurückzugreifen. Achten Sie auf die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel. Die Kölner Liste® verfügt über eine große Produktdatenbank.
- Fett
Veganer nehmen in der Regel weniger Fett, insbesondere gesättigte Fettsäuren, zu sich als Menschen, die tierische Produkte essen. Dadurch sinkt das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Krebs. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, spielen eine entscheidende Rolle in der gesunden (Sport-)Ernährung. Omega-3-Fettsäuren sind dafür bekannt, Entzündungen in Muskeln und Gelenken vorzubeugen. Schauen wir uns die Fettsäuren genauer an:
- Omega-6-Fettsäuren:
Pflanzliche Ernährung liefert reichlich Omega-6-Fettsäuren, wie zum Beispiel Linolsäure. Diese sind in Weizenkeimöl, Distelöl und Hanföl enthalten. - Omega-3-Fettsäuren:
Veganern mangelt es oft an Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung. Dazu gehört Alpha-Linolensäure (ALA), die in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl vorkommt.
Aus Alpha-Linolensäure stellt der Körper zwei weitere Fettsäuren her:Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure Säure (DHA). Allerdings wird nur ein kleiner Prozentsatz der Alpha-Linolensäure in EPA und DHA umgewandelt. Die Hauptquellen sind Kaltwasserfische, Schalentiere und Algen. Um einen Mangel zu vermeiden, wird Veganern empfohlen, diese Fettsäuren zu ergänzen. Das muss nicht gleich Fischöl sein – mittlerweile gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die aus Algen hergestellt werden.
Es ist wichtig, sowohl die Quantität als auch die Qualität zu berücksichtigen, wenn es um Fett geht. Etwa 30 % deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen. Hochwertige pflanzliche Quellen für vegane Sportler sind Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Avocados.
B) Mikronährstoffe
- Vitamin B12
Da bei einer streng veganen Ernährung keine tierischen Produkte verzehrt werden, besteht die Gefahr, einen B12-Mangel zu entwickeln. Vitamin B12 (Cobalamin) wird von Mikroorganismen in der Darmflora von Pflanzenfressern produziert. Der Mikronährstoff ist nur in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Ein B12-Mangel führt zu Problemen wie:
- Müdigkeit
- Anämie
- schlechte Konzentration
- Muskelschwäche
- Nervenschaden
Vitamin B12 findet sich auch in angereicherter Pflanzenmilch oder Frühstückszerealien, allerdings ist noch nicht klar, wie viel davon tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Veganer müssen ihre Ernährung mit B12 ergänzen. Täglich sollten mindestens 6 mcg verzehrt werden.
- Eisen
Laut dem US-Gesundheitsministerium sollten Männer 8 mg Eisen pro Tag und Frauen 18 mg zu sich nehmen. Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und grünes Gemüse liefern Eisen, viele davon sogar mehr als Fleisch. Inwieweit unser Körper Eisen aufnehmen kann, hängt von der Form des Eisens in der Nahrung ab. Leicht verfügbares Hämeisen kommt in Fleisch vor, während pflanzliche Quellen nur Nicht-Häm-Eisen enthalten. Die Absorptionsrate von Nicht-Häm-Eisen beträgt nur etwa 1 bis 15 %.
Die gute Nachricht:
Sie können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch Ihre Ernährung verbessern. Werden eisenreiche pflanzliche Quellen in Kombination mit Vitamin C konsumiert, wird das Eisen besser aufgenommen.
Probieren Sie die folgenden eisenreichen Lebensmittel:
- Haferflocken mit Himbeeren
- Hummus mit Paprika
- Bunter Hirsesalat mit Orangen
Tipp:
Fermentiertes Gemüse und Sprossen erhöhen auch die Eisenaufnahme. Achten Sie darauf, wie viel Kaffee und Tee Sie trinken – sie hemmen die Eisenaufnahme.
Vegane Sportlerinnen sind besonders von niedrigen Eisenwerten betroffen. Eine Eisenmangelanämie wird durch einen niedrigen Eisenverbrauch oder eine schlechte Aufnahme von Eisen verursacht und führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Atemnot und geschwächter sportlicher Leistungsfähigkeit. Kämpfen Sie mit diesen Symptomen? Konsultieren Sie Ihren Arzt; Ein Bluttest kann Ihnen ein klareres Bild geben.
- Zink
Zink ist wichtig für das Zellwachstum, die Regeneration und den Eiweißstoffwechsel. Deshalb benötigen Sportler mehr in ihrer Ernährung. Zink wirkt sich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Wie Eisen wird pflanzliches Zink nicht so gut aufgenommen wie aus tierischen Quellen. Deshalb müssen Veganer besonders darauf achten, genügend Spurenelemente zu sich zu nehmen. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 7 (Frauen) und 10 mg (Männer). Veganer sollten sogar noch mehr zu sich nehmen.
Zink ist in Haferflocken, Bohnen, Nüssen, Samen und Nährhefe enthalten. - Kalium
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff – gemessen an der Menge sogar der wichtigste in unserem Körper. Fast 100 % des Kalziums in unserem Körper befindet sich in unseren Knochen und Zähnen. Dieser Mikronährstoff ist auch ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung.
Kalzium:
…kann seine Aufgabe im Körper nur erfüllen, wenn ausreichend Vitamin D zur Verfügung steht. Dieses Vitamin fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut, reguliert den Calciumstoffwechsel und wird für das Knochenwachstum benötigt. Deshalb ist es für vegane Sportler besonders wichtig, genügend Zeit an der frischen Luft und bei Sonnenschein zu verbringen. Vitamin D sollte im Winter ergänzt werden.
Die empfohlene tägliche Calciumzufuhr für Erwachsene beträgt 1000 mg. Wenn Sie sich langfristig nicht ausreichend ernähren, kommt es zu Knochenschwund, der zu Knochenbrüchen führen kann.
Welche Lebensmittel sollten vegane Sportler in ihre Ernährung aufnehmen, um genügend Kalzium zu bekommen? Pflanzliche Quellen sind:
- Kidneybohnen
- Brokkoli
- Pak Choi
- Grünkohl
- Mandeln
- Sesam
- angereicherte Sojamilch
- angereicherter Fruchtsaft
Wichtig:Spinat und Rucola liefern viel Calcium, enthalten aber auch Oxalsäure, die die Aufnahme verringert.
- Jod
Eine Studie untersuchte die Nahrungsaufnahme von Veganern in Deutschland. Forscher fanden heraus, dass neben Kalzium und Vitamin B12 zu wenig Jod in der Nahrung enthalten ist (nur 40 % der empfohlenen Zufuhr). Dieses Spurenelement wird vom Körper zur Produktion von zwei Schilddrüsenhormonen verwendet:Thyroxin und Trijodthyronin. Die Hormone steuern viele Prozesse im Körper, wie Wachstum, Knochenersatz, Gehirnentwicklung und den Stoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesdosis von 200 mcg pro Tag.
Meeresalgen sind eine gute pflanzliche Quelle für Jod. Der Mikronährstoff ist auch in Kartoffeln, Preiselbeeren und Jodsalz enthalten.
3. Welche Lebensmittel sind in der veganen Ernährung essenziell?
Die Ernährung eines veganen Sportlers sollte bunt und abwechslungsreich sein, um alle essentiellen Nährstoffe aufzunehmen. Achte darauf, regelmäßig zu essen und genügend Kalorien zu dir zu nehmen. Nachfolgend haben wir eine Liste der besten veganen Lebensmittel für dich zusammengestellt:
Nährstoffe | Lebensmittel
- Protein: Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu, Quinoa, Nüsse, Samen, Gemüse
- Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Algen
- Vitamin B12: Nährhefe
- Eisen: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, grünes Gemüse
- Zink: Bohnen, Nüsse, Saaten, Hafer, Nährhefe
- Kalzium: Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Bohnen, Mandeln, Sesamsamen,
angereicherte Pflanzenmilch und Säfte - Jod: Algen, Kartoffeln, weiße Bohnen, Preiselbeeren, Jodsalz
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