Protein ist nicht nur für Sportler ein wichtiges Thema. Es spielt auch eine entscheidende Rolle in einer ausgewogenen Ernährung, für Menschen, die an Gewicht oder Muskelmasse zunehmen oder ein paar Pfunde verlieren möchten. In diesem Blogbeitrag erfahren Sie mehr über die folgenden Themen:
- Was ist Protein und was bewirkt es?
- Biologische Wertigkeit von Proteinen
- Mehr Protein =mehr Muskeln?
- Natürliche und gesunde Proteinquellen:Top 8 proteinreiche Lebensmittel
- Wann sollten Sie Protein essen?
- Wie viel Protein braucht Ihr Körper?
- Was passiert, wenn Sie zu viel Protein essen?
- Wann ist Proteinpulver eine gute Idee?
- Wie viel Proteinpulver sollten Sie beim Training zu sich nehmen?
- Welches Proteinpulver?
- Welche veganen Proteinquellen gibt es?
- Essen von Insekten als Proteinquelle
- Die 6 besten proteinreichen Mahlzeiten
Was ist Protein und was bewirkt es?
Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe. Ein Protein besteht aus Aminosäuren, die in Ketten miteinander verbunden sind. Insgesamt kommen 20 Aminosäuren im Körper vor. Diese werden in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.
Eiweiß ist für viele Prozesse in Ihrem Körper unerlässlich: Es fungiert als Hormon, Enzym und Antikörper. Im Allgemeinen ist Protein in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und vielen anderen Körperteilen und Geweben zu finden.
Biologische Wertigkeit von Proteinen
Wenn es um Protein geht, werden Sie wahrscheinlich irgendwann den Begriff „biologische Wertigkeit“ (oder BV) hören. Die biologische Wertigkeit eines Hühnereis ist auf 100 festgelegt. Je höher die biologische Wertigkeit eines bestimmten Lebensmittels ist, desto ähnlicher ist das enthaltene Protein unserem körpereigenen Protein und desto leichter kann es in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Der BV von Rindfleisch beträgt 92, der von Reis 81.
Für eine optimale Proteinzufuhr kombiniert man am besten beides. Durch die Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß können Sie deren biologische Wertigkeit steigern.
Einige Beispiele für Gerichte mit idealer biologischer Wertigkeit:
- Aufläufe mit Ei und Kartoffeln
- Crêpes
- Fleischbratlinge mit Kartoffelpüree
- Chili con carne
- Chili sin carne
Mehr Protein =mehr Muskeln?
Das hättest du wohl gerne! Training ist das, was zählt, wenn es um Muskelaufbau geht. Indem Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper zum Muskelaufbau benötigt, bauen Sie nicht nur auf magische Weise Masse auf.
Protein enthält auch Kalorien. Wenn Ihr Körper zu viel Energie (Kalorien) erhält, wird er bauen Fettdepots.
Natürliche und gesunde Proteinquellen:Top 8 proteinreiche Lebensmittel
Um einen ersten Überblick zu bekommen, diese acht natürlichen Lebensmittel sind proteinreich:
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Milch und Milchprodukte
- Tofu- und Sojaprodukte
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
- Nüsse
Gut zu wissen:
Alternativen zu diesen Proteinquellen – wie zum Beispiel vegane Proteinoptionen – findest du weiter unten.
Wann sollten Sie Protein essen?
Fügen Sie allen Mahlzeiten eine kleine Portion Protein hinzu, um Ihren Körper über den Tag verteilt mit ausreichend Protein zu versorgen. Außerdem wissen viele Menschen nicht, dass Protein dafür sorgt, dass Sie sich länger satt fühlen. Achten Sie auf die Qualität der zugeführten Proteine und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für pflanzliches Protein, z. Linsen oder Bohnen.
Wie viel Protein braucht Ihr Körper?
Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Eiweiß, das wiederum aus einzelnen Aminosäuren besteht. Es ist für eine Reihe von Aufgaben im Körper verantwortlich, darunter das Muskelwachstum und die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten. Um ein Gleichgewicht zwischen Muskelabbau und Muskelaufbau aufrechtzuerhalten, muss unser Körper Proteine über die Nahrung aufnehmen.
Normalerweise kannst du deinen Proteinbedarf leicht mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Dies ist im Allgemeinen vorzuziehen, da es auch natürliche Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien usw. enthält. Eine proteinreiche Ernährung kann durch den Verzehr von fettarmen Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Magerquark (Quark ) und Joghurt. Alternative pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Getreide und Soja.
Eiweißbedarf von Erwachsenen in G/KG Körpergewicht/Tag je nach sportlicher Leistungsstufe:
- Hobbysport:0,8-1,0g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
- Ausdauersport:1,2-1,6g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
- Spielsport (z. B. Fußball):1,4-1,7 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
- Krafttraining, Aufbau:1,5-1,7g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
- Krafttraining, Erhaltung:1-1,2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
Berechnen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr mit diesem Proteinzufuhrrechner:
Was passiert, wenn Sie zu viel Protein essen?
Wenn du mehr Protein zu dir nimmst, als dein Körper eigentlich benötigt, kann Folgendes passieren:Einerseits wird das überschüssige Protein in deinem Körper als Fett gespeichert und andererseits kann eine langfristige Überbeanspruchung zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Zu viel Protein kann negative Auswirkungen auf Ihre Nieren und Knochen haben und den Harnsäurespiegel in Ihrem Blut negativ beeinflussen.
Wann ist Proteinpulver eine gute Idee?
Eine Proteinergänzung ist nur dann sinnvoll, wenn du deinen Bedarf durch intensives Training nicht über die Nahrung decken kannst, dir keine andere Möglichkeit bleibt oder es bei deinem vollen Terminkalender nicht anders geht. Es ist oft einfacher, nach dem Training einen Proteinshake zuzubereiten, als eine komplette Mahlzeit zu kochen. Viele Proteinpulver enthalten kaum Fett, wodurch dein Körper das Protein schneller aufnimmt.
Gut zu wissen:
Eine Portion Proteinshake sollte übrigens nicht mehr als 30 g Pulver enthalten.
Wie viel Proteinpulver sollten Sie beim Training zu sich nehmen?
Studien zeigen, dass Protein, wenn es vor und nach dem Training konsumiert wird, das Muskelwachstum fördert. Es ist jedoch wichtig, die Proteinzufuhr nach dem Training mit Kohlenhydraten zu kombinieren.
Generell ist es am besten, deinen Proteinbedarf hauptsächlich mit natürlichen Lebensmitteln zu decken.
Wenn Sie jedoch Protein in Form eines Pulvers zu sich nehmen möchten, müssen Sie wissen, dass es zahlreiche Hersteller, Typen und Zusammensetzungen gibt. Der Preis hängt neben dem Markennamen des Herstellers auch von weiteren Faktoren wie Qualität, Verarbeitungsgrad und Zusammensetzung des Proteinpulvers ab. Wird ein Proteinkonzentrat, beispielsweise ein Molkenproteinkonzentrat, weiter in ein Isolat und schließlich ein Hydrolysat zerlegt, steigt der Proteingehalt – und damit der Preis. Außerdem ist es nahezu fett- und kohlenhydratfrei. Whey kann von deinem Körper schneller aufgenommen werden als andere Proteine. Damit eignet es sich perfekt vor und direkt nach dem Training, denn leicht verdauliches Protein während des Trainings ist sehr wichtig für optimalen Muskelaufbau und Erholung.
Was zu essen vor dem Training:
- Ausdauertraining:hauptsächlich Kohlenhydrate
- Krafttraining:Kohlenhydrate + Eiweiß
Wichtig:
Trainieren Sie nicht mit leerem Magen – achten Sie darauf, dass die letzte Mahlzeit vor dem Training reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Dadurch werden Sie mit ausreichend Energie versorgt.
Was zu essen nach dem Training:
- Ausdauertraining:Kohlenhydrate + Eiweiß
- Krafttraining:hauptsächlich Eiweiß (+ Kohlenhydrate, falls erforderlich)
Protein für Muskelaufbau:Wie viel Protein brauchst du?
Wie viel Protein braucht dein Körper nach dem Training, um Muskeln aufzubauen? Die Antworten zu Muskelaufbau und Protein findest du in unserem Blogbeitrag.
Die Aminosäure Leucin wirkt sich vor, während und nach dem Training besonders positiv auf die Muskelproteinsynthese aus. Milch, Quark, Joghurt und selbstgemachte Shakes auf Joghurtbasis, viele Fischsorten und Molkeneiweißpulver enthalten hohe Mengen an Leucin. Ein weiterer guter Zeitpunkt für die Einnahme von schnell resorbierbarem Protein ist nach dem Aufwachen, da Ihr Körper morgens so früh wie möglich mit Nährstoffen versorgt werden soll.
Es ist auch wichtig, abends viel hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, um die Muskelregeneration während der Nacht zu unterstützen. Casein eignet sich dafür besonders gut. Es ist in fettarmen Käsesorten in großen Mengen enthalten und wird langsam vom Körper aufgenommen. So ist Ihr Körper im Schlaf bestens versorgt.
Mittelverdauliche Proteinpulver versorgen deinen Körper mit extra Protein für zwischendurch.
Welches Proteinpulver?
Es ist das meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel der Fitnessbranche:Proteinpulver. Vor dem Training, nach dem Training, zwischen den Mahlzeiten, vor dem Schlafengehen – aber welche Optionen können Sie kaufen?
Whey-Protein
Whey Protein ist das bekannteste Proteinpulver. Es ist leicht verdaulich, schnell resorbierbar und voller Leucin, was es perfekt für die Muskelproteinsynthese vor und unmittelbar nach dem Training macht. In der Regel beträgt der Proteingehalt je nach Verarbeitungsgrad mindestens 85 % und mehr. Die gute Nachricht für Laktoseintolerante ist, dass Whey Protein sehr wenig Laktose enthält.
Milchprotein (Kasein)
Im Vergleich zu Whey Protein enthält Milchprotein weniger Protein und mehr Laktose. Es wird langsamer vom Körper aufgenommen und versorgt deinen Körper über mehrere Stunden mit Eiweiß. Es eignet sich daher als „Nachtprotein“ vor dem Schlafengehen. Gute Kaseinquellen sind fettarme Käsesorten, insbesondere Hüttenkäse.
Eiprotein
Aus Eiweiß hergestellt, hat es einen geringeren biologischen Wert als ein ganzes Ei. Es wird mit mittlerer Geschwindigkeit vom Körper aufgenommen, ist wie ein Molkenproteinhydrolysat praktisch fett- und kohlenhydratfrei und eignet sich somit gut zur Versorgung der Muskulatur während des Trainings. Es hat jedoch einen viel schwächeren Einfluss auf die Muskelproteinsynthese, da es arm an der wichtigen Aminosäure Leucin ist.
Mehrkomponentenprotein
Eine Mischung aus meist drei oder vier verschiedenen Proteinarten (z. B. Whey, Casein und Soja) versorgt deinen Körper je nach Zusammensetzung mit mittelverdaulichem Protein. Die genaue Zusammensetzung variiert von Produkt zu Produkt.
Rinderprotein
Rinderprotein wird vom Körper schnell aufgenommen und hat etwa den gleichen Proteingehalt wie Molke. Es hat einen geringeren Leucingehalt, ist laktosefrei und enthält natürliches Kreatin. Es wird hauptsächlich beim Krafttraining und kurzen, intensiven Trainingseinheiten verwendet.
Sojaprotein
Die bekannteste Alternative zu tierischen Proteinen für Vegetarier und Veganer ist Soja. Die biologische Wertigkeit ist etwas geringer als die von tierischen Proteinpulvern und Soja versorgt deinen Körper mit mittlerer Geschwindigkeit mit Energie. Da die Langzeitwirkung der im Sojaprotein enthaltenen Phytoöstrogene auf Ihren Schilddrüsenhormonstoffwechsel noch nicht vollständig geklärt ist, sollte dieses Proteinpulver nur in Maßen verzehrt werden.
Welche veganen Proteinquellen gibt es?
„Woher bekommst du dein Protein?“ Es ist die erste und häufigste Frage, die Veganern zu ihrer pflanzlichen Ernährung gestellt wird. Dies ist ein besonders relevantes Thema für Sportler, die sich vegan ernähren und einen höheren Proteinbedarf haben. Veganes Protein ist in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthalten.
Die 10 besten Lebensmittel für eine pflanzliche Ernährung
Welche Lebensmittel haben den höchsten Anteil an pflanzlichem Protein? Wir haben eine Liste der besten veganen Proteinquellen für dich zusammengestellt:
1. Linsen
Ob sie rot, gelb oder braun sind, Linsen sind vollgepackt mit Proteinen und essentiellen Nährstoffen. Sie sind reich an Ballaststoffen (100 g enthalten 8 g Ballaststoffe), halten also stundenlang satt und können helfen, das Körpergewicht zu regulieren. (1) Linsen sind auch reich an pflanzlichem Eisen. Dies ist wichtig für alle, die an Eisenmangel leiden.
Hinweis:
100 g Linsen (getrocknet) enthalten 27 g veganes Protein.
2. Tofu
Tofu wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und kann in einer Vielzahl kreativer Gerichte der veganen Küche verwendet werden. Dieses pflanzliche Protein kann gedünstet, gegrillt, frittiert oder gebacken werden. Du kannst ihn in Stücken essen, zerbröseln (z. B. Tofu-Rührei) und pürieren, ist Tofu die perfekte Basis für leckere Cremes, Smoothies und Saucen.
Hinweis:
100 g Tofu enthalten 15 g veganes Protein.
3. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine der besten veganen Proteinquellen da draußen. Aber bedenken Sie –– 100 g Kürbiskerne haben dank ihres hohen Fettgehalts fast 500 Kalorien. Sie sind nicht kalorienarme Snacks . Streuen Sie einige Kerne in Ihr Frühstücksmüsli oder über Ihren Salat beim Mittagessen für ein wenig mehr Knusprigkeit.
Hinweis:
100 g Kürbiskerne enthalten 37 g veganes Protein.
4. Hafer
Haferflocken sind ein Favorit beim Frühstück – sie sind eine perfekte Basis für Müsli, Bananen-Protein-Pfannkuchen oder kochend heißen Haferbrei. Der hohe Ballaststoffgehalt hält länger satt und Hafer ist vollgepackt mit B-Vitaminen.
Wussten Sie, dass Sie mit Haferflocken und Wasser zu Hause Pflanzenmilch herstellen können? Mischen Sie fein gemahlenen Hafer mit Wasser, einer Dattel und einer Prise Salz. Dann die Mischung durch ein feines Sieb gießen.
Hinweis:
100 g Haferflocken enthalten 14 g veganes Protein.
5. Seitan
Seitan – hergestellt aus Weizengluten – ist eine besonders wertvolle vegane Proteinquelle. Die Konsistenz ist fleischähnlich und kann in vielen Fleischgerichten als Ersatz verwendet werden. Du kannst Seitan zu Hause machen oder einfach im Supermarkt kaufen (achte darauf, dass es Bio ist).
Wichtig: Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, vermeiden Sie dieses vegane Essen.
Hinweis:
100 g Seitan enthalten 28 g veganes Protein.
6. Bohnen
Weiße, schwarze, Kidneybohnen … es gibt viele verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, und sie sind ein großartiges proteinreiches Lebensmittel. Probieren Sie sie in Chili sin Carne, Burritos, Salaten oder superfeuchten Schokoladenbrownies – mit Bohnen können Sie nichts falsch machen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer etwas davon in Ihrer Speisekammer haben.
Hinweis:
100 g Bohnen (getrocknet) enthalten 22 g veganes Protein.
7. Mandeln
Eine Handvoll Mandeln mit einem Apfel ist der perfekte Snack, um Heißhungerattacken abzuwehren. Schon mal Mandelbutter auf einer Scheibe Vollkornbrot probiert?
Diese Nüsse sind voller ungesättigter Fette und Vitamine – wie Vitamin E und Magnesium – und haben nachweislich eine positive Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit.
Hinweis:
100 g Mandeln enthalten 29 g veganes Protein.
8. Tempeh
Tempeh wird aus gekochten, fermentierten Sojabohnen hergestellt, die dann zu festen Blöcken mit nussigem Geschmack geformt werden. Dieses Sojaprodukt ist eine der besten verfügbaren veganen Proteinquellen und reich an Mineralien wie Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor. Tempeh ist wie Tofu vielseitig einsetzbar und findet sich in vielen veganen Rezepten wieder.
Hinweis:
100 g Tempeh enthalten 20 g veganes Protein.
9. Quinoa
Technisch gesehen ist Quinoa kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide, und es ist ein Muss in einer pflanzlichen Ernährung. Es ist nicht nur reich an veganem Protein und komplexen Kohlenhydraten, sondern auch reich an Mikronährstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Du kannst Quinoa wie Reis als Beilage verwenden, einen warmen Frühstücksbrei daraus machen oder mit verschiedenen Salatsorten kreativ werden.
Hinweis:
100 g Quinoa enthalten 12 g veganes Protein.
10. Kichererbsen
Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Sie sich ein Leben ohne Kichererbsen wahrscheinlich nicht mehr vorstellen. Diese Hülsenfrüchte sind für ihren hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt bekannt. Verwenden Sie sie in Currys, Salaten oder verwandeln Sie sie in cremigen Hummus!
Hinweis:
100 g Kichererbsen enthalten 19 g veganes Protein.
Essen von Insekten als Proteinquelle
Wussten Sie, dass Insekten eine noch effizientere Proteinquelle sein können als Tiere? Erfahre mehr über den Verzehr von Insekten als umweltfreundliches Protein in unserem Blogbeitrag!
Die 6 besten Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt
Proteinreiche Frühstücksideen, eine Extra-Eiweißquelle zum Mittagessen oder ein gesundes proteinreiches Abendessen:Wir haben die besten sechs Rezepte für dich.
Ideen für ein proteinreiches Frühstück
Super Power Protein-Smoothie
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages:Es stärkt Sie für die Anstrengungen des Tages und macht wirklich einen Unterschied in Ihrer gesamten mentalen Konzentration und Ihrem Energieniveau.
Gut zu wissen:
Für dieses Rezept benötigst du kein Proteinpulver, da es griechischen Joghurt als Proteinquelle enthält.
Zutaten (1 Portion):
- 240 ml ungesüßte Vanille-Mandelmilch (Sie können auch fettarme oder fettfreie Milch, Kokosmilch oder einfach Wasser verwenden)
- 200 g fettfreier griechischer Joghurt
- 125 g gefrorene gemischte Beeren
- 20 g gefrorener Spinat
- 1 EL Chiasamen
- 1 Banane
Wegbeschreibung:
Mischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, bis alle Zutaten die gewünschte Konsistenz haben.
1 Portion enthält 22 g Protein, 7 g Fett, 55 g Kohlenhydrate und 330 Kalorien.
Spinat-Käse-Omelett
Ein Spinat-Käse-Omelett ist eine leckere, proteinreiche Frühstücksidee für einen guten Start in den Tag und einen Energieschub. Wenn Sie Spinat nicht wirklich mögen, können Sie ihn durch ein anderes Gemüse Ihrer Wahl ersetzen.
Zutaten (1 Portion):
- 2 große Eier
- ½ EL Butter
- 1 EL Tomate, fein gehackt
- 10g Babyspinatblätter, frisch
- 1 EL fettarmer Cheddar-Käse, gerieben
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Wegbeschreibung:
- Mische die Eier in einer Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer. Butter in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen. Spinat und Tomaten zugeben und etwa 1 Minute dünsten. Sparen Sie auf einem Teller und stellen Sie ihn beiseite.
- Die Pfanne erneut erhitzen, die Eier hinzufügen und etwa 20 Sekunden braten. Bewegen Sie die Pfanne leicht, damit die flüssigeren Teile des Eies fest werden, und fügen Sie dann Käse und Spinat hinzu. Die Hitze etwas reduzieren und 1 bis 2 Minuten garen. Das Omelett halbieren und weitere 10 bis 30 Sekunden garen.
- Sofort servieren.
1 Portion enthält 15 g Protein, 13 g Fett, 2 g Kohlenhydrate und 190 Kalorien.
Reich an proteinreichen Mittagessen-Ideen
Süßkartoffel-Kichererbsen-Burger
Der Süßkartoffel-Kichererbsen-Burger ist fleischlos, aber trotzdem super herzhaft und außerdem reich an Eiweiß, Kalium, Vitamin A und C sowie Ballaststoffen.
Zutaten (6 Portionen):
- 1½ Pfund Süßkartoffeln, gekocht und gewürfelt
- ½ Zwiebel, gewürfelt
- 250 g Kichererbsen
- 1 TL Garam-Masala-Pulver
- 150g Erbsen, tiefgekühlt
- 6 Vollkorn-Burgerbrötchen
- 6 Scheiben fettarmer Cheddar-Käse
- Salz nach Geschmack
Wegbeschreibung:
- Ofen auf 200°C / 390°F vorheizen.
- Geben Sie Süßkartoffeln, Kichererbsen, Masala-Pulver, Zwiebel und Salz in eine Küchenmaschine.
- Rühren, bis sich alles gut vermischt hat.
- Dann die Erbsen dazugeben und 6-8 Bratlinge formen.
- Braten Sie die Patties 2 bis 3 Minuten in einer Pfanne und schieben Sie sie dann in den Ofen.
- Backen Sie die Patties etwa 40 Minuten lang (oder bis sie fest und gebräunt sind). Drehe sie nach der Hälfte um. Für die letzten 2 Minuten der Backzeit Käsescheiben auf die Patties legen, bis sie geschmolzen sind.
- Die Süßkartoffel-Kichererbsen-Bratlinge zusammen mit den Brötchen servieren.
- Optional:Die Patties mit frischem Gemüse &Salat servieren.
1 Portion enthält 20 g Protein, 11 g Fett, 63 g Kohlenhydrate und 424 Kalorien.
Tomaten-Linsen-Suppe
Diese köstliche Tomaten-Linsen-Suppe ist ein tolles, leichtes Mittagessen. Die Linsen liefern wichtige Proteine und machen lange satt.
Unser Tipp:
Bereiten Sie mehr Suppe auf einmal zu und stellen Sie ein paar Portionen in den Gefrierschrank, damit Sie immer eine gesunde Mahlzeit mit minimalem Vorbereitungsaufwand bereit haben.
Zutaten (4 Portionen):
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel, gehackt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 2 Selleriestangen, gehackt
- 2 Karotten, gehackt
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Koriander
- 150g Linsen, rot oder gelb
- 1 EL Tomatenmark
- 700ml Gemüsebrühe
- 450ml Wasser
- 1 Dose Tomatenwürfel
- 1 Lorbeerblatt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Wegbeschreibung:
- Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Karotten anschwitzen.
- Mit Kreuzkümmel und Koriander würzen, dann Linsen und Tomatenmark hinzugeben. Gemüsebrühe, Wasser, Tomaten und das Lorbeerblatt hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und alles etwa 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Die Suppe pürieren, bis sie eine cremige Konsistenz hat.
- Mit Salz &Pfeffer würzen und sofort servieren.
- Tipp:Vor dem Einfrieren abkühlen lassen.
1 Portion hat 12 g Protein, 4 g Fett, 38 g Kohlenhydrate und 235 Kalorien.
Gesunde Protein-Dinner-Ideen
Reisnudelsalat mit Kokos-Limetten-Dressing
Ein farbenfroher Reisnudelsalat mit einem fruchtig-süßen Kokos-Limetten-Dressing, angereichert mit dem Geschmack und den leuchtenden Farben von frischer Mango und roter Paprika.
Zutaten (6 Portionen):
- 60g Reisnudeln
- 100g geräucherter Tofu, gewürfelt
- 2½ EL Kokosmilch
- 2½ TL Limettensaft, frisch gepresst
- 1 EL Distelöl
- ½ Mango, gewürfelt
- ½ Paprika, in Streifen geschnitten
- ½ Gurke, in Streifen geschnitten
- ½ Avocado, gewürfelt
- 2 EL Koriander, frisch geschnitten
- 1 EL Cashewnüsse, geröstet
- Salz nach Geschmack
Wegbeschreibung:
- Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen und abtropfen lassen.
- Kokosmilch, Limettensaft, Öl und Salz in einer Schüssel mischen.
- Nudeln, Tofu, Mango, Paprika, Gurke und Avocadowürfel mit den Cashewnüssen mischen, dann mit Koriander und dem Dressing toppen.
- Sofort servieren.
1 Portion enthält 14 g Protein, 22 g Fett, 45 g Kohlenhydrate und 410 Kalorien.
Veggie-Chili mit hohem Proteingehalt
Du bist auf der Suche nach einer vegetarischen Proteinbombe? Dann probieren Sie dieses köstliche vegetarische Chili aus schwarzen Sojabohnen und texturiertem Soja. Die Pilze und Tomaten verleihen einen Hauch von Frische. Das Fleisch wird dir nicht entgehen, versprochen!
Zutaten (8 Portionen):
- 100g Shiitake-Pilze, getrocknet
- 550ml heißes Wasser
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel, gehackt
- 1 Karotte, in Streifen geschnitten
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL frischer Ingwer, gehackt
- 600g schwarze Sojabohnen, gekocht
- 400g Kürbis, gewürfelt
- 1 Dose Tomatenwürfel
- 150g texturiertes Soja
- 2 TL Chilipulver
- 1 TL Salz nach Geschmack
Wegbeschreibung:
- Die Pilze etwa 30 Minuten in einer Schüssel mit warmem Wasser einweichen.
- Schöpfe die Pilze heraus und seihe die Flüssigkeit durch ein Sieb. Flüssigkeit aufheben und beiseite stellen.
- Stiele von den Pilzen entfernen, dann in Scheiben schneiden.
- Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, dann Zwiebeln, Karotten, Knoblauch und Ingwer hinzugeben. 12 Minuten kochen, dabei ständig umrühren. Dann die Pilze, die passierte Flüssigkeit, die Sojabohnen, die Tomaten, die texturierte Soja und das Chilipulver hinzufügen und zum Kochen bringen. Mit Salz abschmecken und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
1 Portion enthält 21 g Protein, 8 g Fett, 35 g Kohlenhydrate und 279 Kalorien.
Imbiss:Die 7 besten Protein-Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie vor und nach Ihrem Training Protein zu sich nehmen
- Decke deinen Proteinbedarf hauptsächlich mit natürlichen Lebensmitteln
- Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung
- Überschreiten Sie nicht Ihren Proteinbedarf – seien Sie vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln
- Eiweißpulver ist nicht zwingend erforderlich
- Wenn Sie Proteinpulver konsumieren, wählen Sie eines nach Ihren Bedürfnissen aus
- Stellen Sie sicher, dass das Pulver rein und von guter Qualität ist
Achten Sie besonders auf Ihre Proteinaufnahme? Was sind deine liebsten Protein-Nahrungsmittel? Hinterlasse uns unten einen Kommentar.
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