Wie du dich nach dem Training nie wieder hungrig fühlst

Solltest du einfach essen, wenn es dein Bauch sagt, oder solltest du dir einen regelmäßigen Essensplan für deine Mahlzeiten und Snacks aufstellen? Kann das Hören auf die Signale des Körpers das Hungergefühl nach dem Training wirklich verhindern? Wie wirkt sich der Menstruationszyklus auf die Ernährungsgewohnheiten aus?

Erfahren Sie, wie Sie die Hungersignale Ihres Körpers lesen, um zu wissen, wann Sie essen sollten, wie die 10 Prinzipien des intuitiven Essens helfen können und wie sich der Menstruationszyklus auf die Ernährung auswirkt, damit Sie einen ausgewogeneren Ansatz für eine ganzheitliche Ernährung verfolgen können.

Hungersignale verwenden, um das Hungergefühl nach dem Training zu stoppen

Eines der grundlegendsten Signale, die Ihr Körper aussendet, ist eines für Hunger. Das vertraute Magenknurren lässt uns wissen, dass es Zeit ist, etwas zu essen. Ghrelin, das körpereigene Hungerhormon, wird in der Bauchspeicheldrüse und der Magenschleimhaut produziert und regt den Appetit an.

Essen, weil Sie hungrig sind, ist ganz natürlich, denn Hungerattacken sind nur die Art und Weise, wie der Körper sagt, dass er einen Energieschub braucht, idealerweise in Form von etwas Nahrhaftem.

Egal, ob Sie 3 Hauptmahlzeiten oder 6 kleinere Mahlzeiten am Tag bevorzugen, hören Sie nie auf, auf Ihren Körper zu hören, der Ihnen sagt, dass er satt ist. Wenn Sie es mit genügend Energie versorgt haben, teilt es Ihnen dies normalerweise innerhalb von 20 Minuten nach der Mahlzeit mit. Essen Sie langsam, hören Sie gut zu und legen Sie Messer und Gabel weg, wenn Ihr Magen „genug“ sagt.

Es ist extrem wichtig zu lernen, wie dein Körper signalisiert, wann er hungrig und wann er satt ist. Manchmal verwechseln wir sowohl positive als auch negative Emotionen oder Heißhunger mit Hungersignalen.

Essen Sie, bevor Sie hungrig sind, um zu vermeiden, dass Sie nach dem Training hungrig sind

Warten Sie mit dem Essen, bis Ihr Appetit so groß ist, dass Sie so ziemlich alles essen würden? Schlechter Plan – dies führt normalerweise zu übermäßigem Essen. Wenn unser Blutzucker ziemlich niedrig ist, neigen wir dazu, alles zu essen, was wir in die Finger bekommen können. Dies ist offensichtlich alles andere als ideal, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Für Menschen mit Blutzuckerproblemen wie Diabetes kann dieser extreme Blutzuckerabfall besonders gefährlich sein.

Das Argument für einen Essplan

Die Debatte tobt weiter:3 größere Mahlzeiten am Tag oder 6 kleinere? Sich an einen Zeitplan zu halten, hilft vielen Menschen dabei, extreme Hungergefühle zu vermeiden. Dies wiederum kann das Risiko von übermäßigem Essen oder emotionalem Essanfall verringern. Eine Metaanalyse von 15 Studien zum Zusammenhang zwischen Esshäufigkeit und Gewichtsabnahme zeigte, dass kleinere, regelmäßigere Mahlzeiten beim Abnehmen helfen können.

Das Argument gegen geplante Essenszeiten

Wenn Sie starr darauf achten, zu einer bestimmten Stunde zu essen, fangen Sie möglicherweise an, aus Gewohnheit zu essen, anstatt aus Hunger. Das bedeutet, dass Sie Kalorien zu sich nehmen, auch wenn Ihr Körper Sie nicht danach fragt, was zu einer Gewichtszunahme statt zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Außerdem gibt es viele Menschen, die sich mit einem strengen Essplan nicht wohlfühlen. Für manche Menschen bedeutet eine größere Aufmerksamkeit auf das Timing, den natürlichen Hungersignalen weniger Aufmerksamkeit zu schenken oder sie alle zusammen zu ignorieren.

Verwenden Sie die 10 Prinzipien der intuitiven Ernährung, um nach dem Training kein Hungergefühl zu bekommen

Stellen Sie sich eine Welt vor, in der Sie Diäten und Kalorienzählen vergessen und trotzdem Ihr gesundes Gewicht erreichen könnten. Mit intuitivem Essen kannst du essen, was du willst, ohne Regeln oder verbotene Lebensmittel. Du lernst, achtsames Essen zu praktizieren und auf deinen Körper zu hören, der dir sagt, wann du essen sollst und wann du satt bist.

Was ist intuitives Essen?

Intuitives Essen ist, wenn du auf deinen Körper und die Signale hörst, die er dir sendet. Bei dieser sanften Ernährung dreht sich alles um Selbstliebe. Das Modell für intuitives Essen wurde 1995 von zwei Ernährungswissenschaftlern in Kalifornien, Evelyn Tribole und Elyse Resch, entwickelt.

Wir alle wurden mit intuitivem Essen geboren. Kleine Kinder sind ein gutes Beispiel dafür. Sie essen, wenn sie Hunger haben und hören auf, wenn sie satt sind. Die Menge, die sie essen, ändert sich fast täglich. An einem Tag wollen sie zwei Portionen zum Mittagessen und am nächsten sind sie nach ein paar Bissen satt.

Je älter wir werden, desto weniger achten wir auf das Essen. In der Kindheit haben wir gelernt, dass wir unseren Teller putzen oder uns benehmen müssen, wenn wir Nachtisch wollen. Wir haben gelernt, dass es gute und schlechte Lebensmittel gibt. Und das Ergebnis dieser Lektionen? Als Erwachsene fühlen wir uns gut, wenn wir „gute“ Lebensmittel essen. Aber wenn wir „schlechte“ Lebensmittel essen, fühlen wir uns deswegen schuldig. Das Ziel des intuitiven Essens ist es, die Art und Weise, wie wir über Essen denken, zu ändern, und dies kann ein langer Lernprozess sein.

Intuitives Essen ist keine Diät; es ist das komplette Gegenteil. Du musst keine Kalorien oder Makronährstoffe zählen und es gibt keinen Essensplan. Alle Speisen sind erlaubt. Wenn Sie nach Ihrem Gefühl essen, werden Sie lernen, aufmerksamer auf die Signale zu achten, die Ihr Körper Ihnen sendet. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Sie werden merken, was Ihr Körper braucht. Das kann ein Salat sein, aber auch ein Stück Schokoladenkuchen. Und das ist völlig in Ordnung.

7 Vorteile des intuitiven Essens

Es gibt Hunderte von Studien, die die Vorteile des intuitiven Essens dokumentieren. Ein Übersichtsartikel der Cambridge University Press über den Zusammenhang zwischen Gesundheitsindikatoren und intuitivem Essen fand beispielsweise „konsistente Assoziationen zwischen intuitivem Essen und sowohl einem niedrigeren BMI als auch einer besseren psychischen Gesundheit“. Eine Metastudie aus dem Jahr 2006 im Journal of Counseling Psychology ergab, dass intuitives Essen positiv mit dem Wohlbefinden korreliert, während es auch negativ mit Problemen mit einem ungesunden Körperbild korreliert. Darüber hinaus wurde intuitives Essen mit Folgendem in Verbindung gebracht:

1. Mehr Selbstvertrauen
2. Gesünderes Körperbild
3. Mehr Wohlbefinden 
4. Positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit 
5. Reduzierte Rate an Essstörungen 
6. Höheres „gutes“ Cholesterin (HDL)
7. Niedrige Triglyceride 

Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören

Du zählst seit Jahren Kalorien mit einer App oder hast eine Million verschiedene Diäten ausprobiert? Es ist leicht, sich überfordert zu fühlen, wenn alle Regeln weg sind und Sie essen können, was Sie wollen … versuchen Sie, auf Ihren Körper zu hören. Fragen Sie sich, was Sie gerade brauchen. Es braucht etwas Übung, um die Zeichen zu verstehen.

Die 10 Prinzipien des intuitiven Essens

Evelyn Tribole und Elyse Resch erklären die zehn Prinzipien des intuitiven Essens in ihrem Buch Intuitives Essen:Ein revolutionäres Programm, das funktioniert .

1. Lehnen Sie die Diät-Mentalität ab

Diäten sind oft zum Scheitern verurteilt und definitiv keine langfristige Lösung, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Die meisten Diäten führen schließlich zu Gewichtszunahme, Heißhunger und Schuldgefühlen oder Versagen, wenn Sie Ihre Gewichtsziele nicht erreichen. Intuitives Essen basiert auf dem Prinzip, dass Diäten einfach nicht funktionieren.

2. Ehre deinen Hunger

Hunger ist nicht der Feind. Es ist die Art und Weise, wie sich Ihr Körper vor Hunger schützt. Wir alle kennen den Rat, sich vom Hunger abzulenken oder Hungerattacken zu unterdrücken, indem man ein großes Glas Wasser trinkt. Vergiss es. Essen Sie, wenn Sie Hunger haben, egal ob Sie vor einer oder vor vier Stunden gegessen haben.

Hungerzeichen:

• Magenknurren
• Müdigkeit
• Wackeln
• Unfähigkeit sich zu konzentrieren
• Unruhe
• Stimmungsschwankungen

3. Mit Essen Frieden schließen

Hör auf, Essen als gut oder schlecht zu betrachten. Alles ist erlaubt. Wenn du achtsam isst, isst du, was du willst. Achte auf Aromen und wie du dich nach dem Essen fühlst.

Fragen Sie sich:

1. Hat es geschmeckt?
2. Bin ich satt?
3. Wie fühlt sich mein Körper nach dem Essen an?

Du wirst sehen, intuitives Essen wird mit Übung einfacher.

4. Fordere die Lebensmittelpolizei heraus

Dies ist ein sehr wichtiger Schritt auf deinem Weg zum achtsamen Essen. Die Lebensmittelpolizei sind die Gedanken, die Sie haben und die Ihnen sagen, ob Sie sich nach dem Essen gut oder schlecht fühlen sollen. Halten Sie sie auf und hören Sie auf, sich dafür zu bestrafen, dass Sie eine Tüte Chips gegessen haben.

5. Entdecken Sie den Zufriedenheitsfaktor

Das Ziel des Essens ist nicht, satt zu werden. Essen soll dich sättigen und glücklich machen. Nehmen Sie Platz und genießen Sie eine Mahlzeit mit allen Sinnen.

6. Spüre deine Fülle

Erfahren Sie, wie Sie auf die Signale hören, die Ihr Körper Ihnen sendet, wenn Sie satt sind. Wenn Sie langsam essen, werden Sie schnell spüren, wann Sie satt sind. Sie haben Ihren Teller noch nicht gereinigt? Kein Problem. Packen Sie die Reste ein und essen Sie sie morgen, anstatt sich zum Aufessen zu zwingen.

Zeichen der Fülle:

• Angenehmes Völlegefühl
• Hungerzeichen verschwinden 
• Appetit wird reduziert
• Müdigkeit

7. Bewältige deine Gefühle mit Freundlichkeit

Was machst du, wenn du gestresst oder traurig bist? Vielleicht nach Schokolade greifen? Es ist völlig in Ordnung, sich traurig, ängstlich, wütend oder einsam zu fühlen. Viele Menschen nutzen Essen, um sich besser zu fühlen. Aber denken Sie daran, dass Essen keine Probleme löst. Finden Sie andere Wege, um mit Ihren Gefühlen umzugehen. Probiere einen langen Spaziergang, eine Yogastunde, rufe einen Freund an oder führe ein Achtsamkeitstagebuch. Neben dem Genuss von Schokolade gibt es noch viele andere Möglichkeiten, sich wohl zu fühlen.

8. Respektiere deinen Körper

Bedenke:sei dir selbst treu! Akzeptiere deinen Körper und lerne dich selbst zu lieben. Das ist das wichtigste Prinzip des intuitiven Essens.

9. Bewegung – spüre den Unterschied

Anstatt darüber nachzudenken, welche Art von Bewegung die meisten Kalorien verbrennt, überlege, welche Aktivität am meisten Spaß macht und dir ein gutes Gefühl gibt. Egal ob Laufen, Tanzen, Radfahren oder Bodyweight-Training. Wenn es dir Spaß macht, bleibst du dabei.

10. Ehre deiner Gesundheit – sanfte Ernährung

Wählen Sie Lebensmittel, die gut für Ihre Gesundheit sind, gut schmecken und Ihnen ein gutes Gefühl geben. Man muss sich nicht immer perfekt ernähren, um gesund zu sein. Es gibt kein Essen, das dich krank macht, wenn du es ein- oder zweimal isst. Es dreht sich alles um Fortschritt.

So passen Sie Ihre Ernährung an Ihren Hormonzyklus an

Der Menstruationszyklus ist in vier verschiedene Phasen unterteilt und wird von Hormonen gesteuert; Die beiden wichtigsten sind Östrogen und Progesteron. Der Menstruationszyklus beeinflusst, wie Ihr Körper Nährstoffe verarbeitet und verwendet. Erwägen Sie, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern, um sie besser an Ihren Zyklus anzupassen.

Menstruationsphase

Dies wird als Tag 1 Ihres Zyklus gezählt und wenn Sie Ihre Blutung bemerken. Wenn Sie vor Ihrem Zyklus leichte Schmierblutungen haben, zählen Sie diese Tage nicht. Schmierblutungen können auf eine Progesteroninsuffizienz hinweisen, die Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt besprechen sollten, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden.

Zu diesem Zeitpunkt sind die Hormone am niedrigsten und Sie können Gefühle von Müdigkeit, Emotionen, Angst und Menstruationsschmerzen verspüren.

Möglichkeiten, diese Phase mit Ernährung zu bewältigen:

• Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Mahlzeiten zu sich nehmen, um die Energie zu unterstützen
• Der Ausgleich des Blutzuckerspiegels ist der beste Weg, um das Energieniveau zu unterstützen. Sie können dies tun, indem Sie raffinierte Kohlenhydrate gegen komplexe Vollkornprodukte austauschen
• Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle haben
• Menstruationsschmerzen können mit Magnesium gelindert werden (erfahren Sie, warum Magnesium für alle Sportler großartig ist). Sie können Magnesiumflocken entweder ergänzen oder in einem Bad einweichen. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, suchen Sie nach den sanftesten Formen, wie z. B. Magnesiumglycinat.
• In diesem Beitrag finden Sie die besten Magnesiumquellen

Follikelphase

Ihr Körper bereitet sich auf den Eisprung vor und am Ende dieser Phase sind die Östrogenspiegel am dominantesten. Dadurch verdickt sich Ihr Endometrium in Vorbereitung auf die potenzielle Einnistung einer befruchteten Eizelle.

Die Erhöhung von Östrogen kann Sie energischer, motivierter und aufgeschlossener machen und eine leichtere Stimmung haben.

Wenn Sie sich in dieser Phase erschöpft fühlen, sollten Sie Ihren Eisenspiegel überprüfen lassen, insbesondere wenn Sie starke Blutungen haben.

Möglichkeiten zur Bewältigung dieser Phase:

• Probieren Sie Samenzyklen aus, bei denen Sie verschiedene Samen in verschiedenen Phasen Ihres Zyklus konsumieren. Sie können davon profitieren, in der Follikel- und Ovulationsphase 2-4 Esslöffel gemahlene Lein- und Kürbiskerne zu sich zu nehmen. Diese Samen können Ihnen helfen, Ihren Östrogenspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Die Kürbiskerne enthalten Zink, das die für die Lutealphase benötigte Progesteronproduktion unterstützen kann.
• Die Einbeziehung gesunder Fette in Ihre Ernährung unterstützt diese Phase ebenfalls. Gesunde Fette finden sich in Wildlachs, nativem Olivenöl extra, Avocados etc. Erfahren Sie mehr über gesunde Fette.

Ovulatorische Phase

In dieser Phase haben Ihre Östrogenspiegel ihren Höhepunkt erreicht, da Ihr Körper durch den hormonellen Schub in Richtung Eisprung seinen Höhepunkt erreicht hat. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Stimmung besser ist, Sie produktiver sind und eine gesteigerte Libido haben

Wenn der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie weniger Appetit haben. Damit Sie dennoch alle notwendigen Nährstoffe zu sich nehmen, setzen Sie – je nach Saison – auf leichte Kost wie Smoothies, Suppen oder Eintöpfe. Stellen Sie sicher, dass Sie immer eine Proteinquelle haben, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Das Hinzufügen von Kollagenpulver zu Smoothies ist großartig, da es nicht die Zusatzstoffe vieler Proteinpulver enthält.

Lutealphase

Nach dem Eisprung sinkt Ihr Östrogenspiegel dramatisch, was sich auf Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau auswirken kann. Niedergeschlagenheit, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Akne und Heißhunger auf Zucker sind häufige PMS-Symptome (prämenstruelles Syndrom).

PMS kann durch eine systemische Entzündung verschlimmert werden, die als Zytokine bekannte Entzündungsmarker erhöht. Der Verzicht auf raffinierten Zucker – der in raffinierten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen und Weißbrot enthalten ist – kann Entzündungen positiv beeinflussen. Die Erhöhung Ihrer Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, Nüssen und Samen kann auch helfen, Entzündungen zu bekämpfen. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, der Verzehr von Vollkornprodukten und die Erhöhung der Antioxidantien in Obst und Gemüse können ebenfalls helfen. Die Reduzierung von rotem Fleisch auf einmal pro Woche und der Verzehr von magerem weißem Fleisch wie Huhn, Pute oder Fisch können ebenfalls helfen, Entzündungen zu reduzieren.

Versuchen Sie, täglich eine Handvoll Beeren zu essen – möglichst aus biologischem Anbau, da es auch einen Zusammenhang zwischen PMS und histaminhaltigen Lebensmitteln gibt. Die Reduzierung von Milchprodukten, Alkohol, Knochenbrühe und fermentierten Lebensmitteln in dieser Phase kann sich ebenfalls positiv auswirken.

Wenn Ihr Östrogenspiegel sinkt, beginnt Ihr Progesteronspiegel zu steigen, da dieses Hormon für die Aufrechterhaltung einer möglichen Schwangerschaft unerlässlich ist.

Aufgrund der verlangsamenden Wirkung von Progesteron kann sich Ihr Verdauungssystem jedoch sehr träge anfühlen. Zu dieser Zeit können Sie Verstopfungsgefühle verspüren. In diesem Fall ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Die Mehrheit der Bevölkerung isst zu wenig von der empfohlenen Tagesdosis von 30 g pro Tag. Wenn Sie an Verstopfung leiden, versuchen Sie, ein oder zwei Kiwis pro Tag zu essen. Ballaststoffe sind reichlich in allen Früchten, Gemüsen und Hülsenfrüchten enthalten.

Seed Cycling in dieser Phase beinhaltet den Verzehr von 2-4 Esslöffeln Sonnenblumen- und Sesamsamen. Es wird angenommen, dass das in den Samen enthaltene Zink und Vitamin E die Produktion von Progesteron anregen.

Besuchen Sie adidas Training für Workouts, die für jedes Energieniveau geeignet sind!

Imbiss

Sich selbst zu ernähren sollte ein natürlicher Prozess sein, nicht einer voller erzwungener Regeln und Vorschriften. Sowohl zeitbasierte als auch instinktbasierte Methoden können beim Abnehmen helfen.

Maddy Weaver (Sie/Sie) hat für diesen Beitrag zum Abschnitt über Ernährung während der Menstruation beigetragen. Sie ist eine qualifizierte registrierte Ernährungstherapeutin BSc, BANT, CNHC, die sich auf die Gesundheit von Frauen mit einem starken Fokus auf Fruchtbarkeit spezialisiert hat. Ihre Arbeit mit Kunden basiert auf der leidenschaftlichen Überzeugung, dass die Ernährung einen direkten positiven Einfluss auf die hormonelle Gesundheit hat. In Kombination mit ihrer Arbeit als Yoga- und Fitnessprofi sieht Weaver einen ausgewogenen Lebensstil als Schlüssel zu körperlicher und emotionaler Gesundheit und Glück an.

Die in diesem Blogbeitrag bereitgestellten Informationen dienen nur zu Orientierungszwecken und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Sie sollten immer einen Arzt oder Gesundheitsdienstleister konsultieren, wenn Sie medizinischen Rat suchen.

***