Sind Eier gut für Sie oder ein Arterienverstopfer? Eier haben aufgrund ihres Cholesteringehalts oft einen schlechten Ruf. Tatsächlich sind sie vollgepackt mit Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen. Wir haben uns das magische Hühnerei genauer angeschaut und unsere Erkenntnisse für Sie aufgeschlüsselt.
Das Oval der Macht – und das ist kein Joch
Eier sind voller Nährstoffe. Die Bioverfügbarkeit aller Nährstoffe des Eies liegt außerhalb der Charts. So enthält das Ei beispielsweise alle essentiellen Aminosäuren, die als Bausteine des Eiweißes besonders wichtig für Sportler sind. Mehr noch:Eier enthalten alle wichtigen Vitamine (mit Ausnahme von Vitamin C), wie Vitamin A, D, E und die B-Vitamine. Diese kraftvolle Hühnerfrucht enthält außerdem die Spurenelemente Zink, Eisen und Selen – ganz zu schweigen von Antioxidantien. Und mach dir keine Sorgen um die Kalorien; ein mittelgroßes Ei hat nur etwa 90 Kalorien.
Wussten Sie schon?
Die meisten Nährstoffe befinden sich im Eigelb, nicht im Eiweiß.
Fakten über Eier
- Je nach Größe enthält ein Ei etwa 80-100 kcal
- Es ist ⅓ Protein und ⅔ Fett
- Eier enthalten Vitamine, Mikronährstoffe und Antioxidantien
- Alle essentiellen Aminosäuren sind in jedem Ei enthalten
- Eigelb enthält mehr Eiweiß als Eiweiß
- Ein Ei enthält 237 mg Cholesterin
- Kaufen Sie Bio-Eier aus lokaler Freilandhaltung
Sind Eier reich an Cholesterin?
Ein großes Ei enthält etwa 237 mg Cholesterin. Der ideale Blutcholesterinspiegel liegt unter 200 mg/dl. Eier galten lange Zeit als ungesund, vor allem wegen des hohen Cholesteringehalts und des damit verbundenen Risikos für Herzerkrankungen.
Neuere Studien haben sich mit dem Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen befasst. Diese Untersuchung zeigte weder einen negativen noch einen positiven Einfluss auf die oben genannten Krankheiten.
Aus diesem Grund gibt es keine Empfehlung für die Menge an Eiern in Ihrer Ernährung. Wichtig ist, dass Sie sich ausgewogen ernähren. Eier verdienen auf jeden Fall einen Platz in einer gesunden Ernährung, da sie wertvolle Nährstoffe liefern. Es ist auch wichtig, mehr pflanzliche Fette (Nüsse, Samen, Avocados und pflanzliche Öle) als tierische Fette zu sich zu nehmen.
Wenn Sie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, müssen Sie Ihren Eierkonsum im Auge behalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
Wussten Sie schon?
Es ist möglich, dass Sie bei einer routinemäßigen Blutuntersuchung feststellen, dass Ihr Cholesterinspiegel hoch ist, obwohl Sie keine oder fast keine tierischen Fette essen. Dies kann genetisch bedingt sein und kann durch die Ernährung nicht wesentlich verändert werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Behandlung.
Eier und Muskelwachstum
Ein großes Ei enthält 10 g Protein UND ein vollständiges Aminosäureprofil. Das bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Ihr Körper kann diese nicht produzieren, also müssen Sie sie durch Ihre Nahrung bekommen, und sie spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.
Im menschlichen Körper sind 20 Aminosäuren vorhanden. Sie werden in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt :
| Wichtig | Semi-Essential | Unwesentlich |
| Valin | Cystein | Alanin |
| Isoleucin | Glutamin | Asparaginsäure |
| Histidin | Proline | Glutaminsäure |
| Lysin | Tyrosin | Serin |
| Methionin | Glycin | |
| Tryptophan | Taurin | |
| Phenylalanin | ||
| Threonin |
Wenn Sie 30 Minuten vor dem Training Eier essen, unterstützen sie das Muskelwachstum und die Regeneration des Muskelgewebes. Denken Sie daran, nach dem Training Protein mit Kohlenhydraten zu kombinieren (Verhältnis 1:3), um Ihre Muskeln wieder aufzutanken. Fügen Sie zum Beispiel Rührei und Gemüse zwei Scheiben Vollkornbrot hinzu.
Was sagst du? Bist du bereit für ein paar Eier? Wir haben drei leckere Rezepte für dich, die perfekt nach einem harten Training sind.
Post-Workout-Snack:3 Eierrezepte
1. Shakshuka mit Feta
Zutaten für 2 Portionen:
- 400 g Tomatenwürfel
- 1 Paprika
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 1 TL Chilipulver
- 1 EL italienisches Gewürz
- 100 g Feta
- 4 Eier
- Salz (nach Geschmack)
- 1 EL Petersilie (gehackt)
Wegbeschreibung:
- Zwiebel und Paprika würfeln.
- Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel anschwitzen. Dann die Paprika hinzugeben und 5 Minuten anbraten.
- Chilipulver, Salz und Gewürze hinzufügen.
- Als nächstes fügen Sie die gewürfelten Tomaten hinzu. Das Gemüse weitere 5 Minuten köcheln lassen.
- Feta zerbröseln und unter das Gemüse mischen.
- Machen Sie mit einem Löffel drei kleine Vertiefungen für die Eier und schlagen Sie die Eier hinein.
- Reduziere die Hitze und decke die Pfanne mit einem Deckel ab. Die Eier brauchen 3-5 Minuten zum Kochen.
- Shakshuka mit Petersilie bestreuen. Mit einer Scheibe knusprigem Brot servieren.
2. Gefüllte Süßkartoffelschalen
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Süßkartoffel
- 2 Eier
- Salz
- Pfeffer
- Zerkleinerte Paprikaflocken nach Geschmack
Wegbeschreibung:
- Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
- Die Süßkartoffel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Backen Sie es für ca. 45 Minuten bis es weich ist.
- Schneiden Sie dann die Kartoffel in zwei Hälften und löffeln Sie das meiste Fruchtfleisch heraus, sodass eine 5 mm dicke Kartoffelschicht übrig bleibt. Aber werfen Sie das leckere Fruchtfleisch nicht weg – Sie können es als zusätzliche Beilage verwenden oder zu Süßkartoffelpüree verarbeiten.
- Schlag vorsichtig ein Ei in jede Süßkartoffelhälfte und backe deine Schale weitere 15-20 Minuten.
- Mit Salz, Pfeffer und einigen zerkleinerten Paprikaflocken bestreuen.
Spinat-Kartoffel-Frittata
Zutaten für 2 Portionen:
- 200 g Kartoffeln
- Handvoll Babyspinat
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 4 Eier
- 4 EL (pflanzliche) Milch
- 3 EL Pflanzenöl
- 50 g Feta
- Gehackte Petersilie
- Salz
- Pfeffer
Wegbeschreibung:
- Kartoffeln gut waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Den Spinat waschen.
- Zwiebel fein würfeln und Knoblauch hacken.
- Eier und Milch in einer Schüssel mit einem Schneebesen schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Ofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- 2 EL Pflanzenöl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen und die Kartoffeln einige Minuten bei hoher Temperatur anbraten. Mit Salz würzen und aus der Pfanne nehmen.
- Die restlichen 1 EL Pflanzenöl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch anschwitzen. Den Spinat hineingeben und garen, bis er anfängt zusammenzufallen. Kartoffeln unterrühren.
- Die Ei-Milch-Mischung gleichmäßig über das Gemüse gießen und ca. 4 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen, bis sich die Ränder von der Pfanne zu lösen beginnen.
- Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 15 Minuten backen.
- Streuen Sie Feta über die Frittata, kurz bevor Sie sie aus dem Ofen nehmen.
- Fügen Sie vor dem Servieren eine Garnitur aus gehackter Petersilie hinzu.
Zusammenfassung:Sind Eier gesund?
In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist Platz für Eier. Sie liefern essentielle Aminosäuren und zahlreiche Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien, was sie für Sportler besonders wertvoll macht. Wenn Sie sich jedoch Sorgen wegen Herzerkrankungen oder Typ-2-Diabetes machen, übertreiben Sie es nicht – behalten Sie Ihren Verzehr von tierischen Fetten und Cholesterin immer im Auge.
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