Gesund und in guter Form zu sein, hat nichts damit zu tun, wie man aussieht oder wie hoch die Zahl auf der Waage ist. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und Ihren Körper schätzen lernen. Regelmäßige Bewegung mit Ausdauer- und Krafttraining kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung hilft Ihnen dabei, ein gesundes Körper- und Selbstbild (einschließlich Ihrer psychischen Gesundheit) zu entwickeln und in Form zu kommen. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, was Fitnessernährung ist und wie sie dir helfen kann, deine Ziele zu erreichen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sollten Ihre Hauptenergiequelle sein (ca. 55 % Ihrer Kalorienaufnahme pro Tag) , besonders wenn Sie regelmäßig Sport treiben, denn sie halten Ihren Motor am Laufen. Diese Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten:
- Brot
- Getreideflocken
- Reis
- Pasta
- Kartoffeln
- Couscous
- Quinoa
- Hülsenfrüchte
- Obst
- Gemüse
Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkornprodukte. Sie halten länger satt, liefern mehr Vitamine und Mineralstoffe und halten den Blutzucker stabil.
Die Wahl der Kohlenhydrate und regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten sind wichtig, um Blutzuckerschwankungen vorzubeugen. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt dazu, dass Ihr Körper mehr des Hormons Insulin ausschüttet. Insulin speichert Zucker und Fett in Ihren Körperzellen und verhindert gleichzeitig den Fettabbau. Nach einer intensiven Trainingseinheit ist es jedoch eine gute Idee, einen kohlenhydrat- und eiweißhaltigen Snack zu sich zu nehmen.
Achten Sie darauf, Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Speisen und Getränken (Zucker in versteckter Form, wie abgepacktes Müsli) einzuschränken. Sie enthalten leere Kalorien und sind nährstoffarm.
Obst und Gemüse
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt die „5 am Tag“ Regel:Täglich zwei Portionen (eine Portion ist eine Handvoll) Obst und mindestens drei Portionen Gemüse essen – je bunter und abwechslungsreicher, desto besser.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einfach mehr Obst und Gemüse in Ihre täglichen Mahlzeiten aufzunehmen. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten so farbenfroh wie möglich. Schneiden Sie einen Apfel in Ihr Müsli, tunken Sie Karottenstifte in Hummus für einen schnellen Snack, essen Sie einen bunten Salat zum Mittagessen, mixen Sie nachmittags einen Smoothie oder geben Sie gehackte Tomaten und Zwiebeln in Ihr Rührei. Werden Sie kreativ mit Essen. Denken Sie immer darüber nach, was Sie zu einer Mahlzeit hinzufügen können, anstatt was Sie wegnehmen sollten (z. B. um Kalorien zu sparen).
Keine Crash-Diäten
Du willst fitter werden und abnehmen? Machen Sie sich keine Gedanken über Crash-Diäten. Sie werden am Ende mit dem Jo-Jo-Effekt konfrontiert. Ihr Ziel sollte es sein, langfristig Körperfett zu verlieren. Indem Sie Ihr Gewicht langsam reduzieren – 0,5 bis 1 kg pro Woche – können Sie es halten.
Eiweiß
Jede Mahlzeit sollte eine Proteinquelle enthalten, denn der Makronährstoff Protein ist für den Aufbau und Erhalt von Muskeln unerlässlich. Ob du lieber tierisches und pflanzliches Protein kombinierst oder dein Protein aus veganen Quellen beziehst, ist dir überlassen.
Quellen für pflanzliches Protein:
- Soja und Sojaprodukte
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
- Seitan
- Tempeh
- Getreideprodukte
- Nüsse
Tierische Proteinquellen:
- Fleisch und Fleischprodukte
- Fisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte
Achten Sie auf ausreichend Protein, aber übertreiben Sie es nicht:Eine tägliche Proteinzufuhr von 1 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht ist optimal, wenn Sie in Form kommen möchten und regelmäßig Sport treiben.
Berechnen Sie, wie viel Protein Sie benötigen:
Fett
Fett ist der letzte der drei Makronährstoffe in unserem Fitness-Ernährungsleitfaden. 1g Fett enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate oder Eiweiß, weshalb es in kleinen Mengen verzehrt werden sollte. Fett ist wichtig, damit der Körper Zellen aufbauen, Hormone produzieren und fettlösliche Vitamine aufnehmen kann. Fett intensiviert auch den Geschmack von Speisen.
Holen Sie sich Ihre gesunden ungesättigten Fettsäuren aus hochwertigen Pflanzenölen (Leinsamenöl, Distelöl und Olivenöl), Nüssen, Samen, fettem Fisch und Avocados. Wenn Sie in Form kommen und gesund bleiben möchten, begrenzen Sie Ihren täglichen Fettkonsum auf 1 g pro kg Körpergewicht .
Flüssigkeiten
Ein wichtiger Bestandteil der Fitnessernährung ist die richtige Flüssigkeitszufuhr – und das gilt nicht nur für Sportler. Stillen Sie Ihren Durst mit Wasser ohne Kohlensäure, Mineralwasser und ungesüßtem Früchte- oder Kräutertee. Peppen Sie Ihr Wasser mit einem frischen Minzzweig oder einer Zitronen- oder Orangenscheibe auf.
Die empfohlene tägliche Flüssigkeitsaufnahme beträgt 35-40 ml pro kg Körpergewicht , wobei man bei hohen Temperaturen natürlich auch mehr trinken kann. Sie müssen auch 1,5-mal mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen während des Trainings wieder aufzufüllen.
Passen Alkohol und Sport zusammen?
Achtung:Alkohol sollte in Maßen genossen werden und entwässert Sie. Kleine Mengen Bier, Wein und Spirituosen haben normalerweise keinen wesentlichen Einfluss auf Ihre Leistung. Zu viel zu trinken kann sich jedoch ernsthaft nachteilig auf Ihren Fitnessfortschritt auswirken.
Schlussfolgerung
Das Wichtigste, was Sie brauchen, um in Form zu kommen, ist Geduld. Langfristiger Erfolg stellt sich nicht über Nacht ein. Eine ausgewogene, intuitive Ernährung und regelmäßige Bewegung, die Spaß macht, geben dir ein gutes Gefühl und helfen dir, dabei zu bleiben.
