Es gibt viele Gründe, die Fettaufnahme zu reduzieren. Vielleicht sind Sie durch ein Gewichtsabnahmeziel motiviert, oder vielleicht hat Ihre jährliche Untersuchung ergeben, dass Ihr Cholesterinspiegel angepasst werden muss.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Ihr Körper Fett braucht, um zu funktionieren, also versuchen Sie nicht, Fett vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette und achten Sie auf Ihre Aufnahme, indem Sie die folgenden Tipps befolgen.
Nahrungsfette:gut oder schlecht?
Wenn Ihnen Ihr Cholesterinspiegel Sorgen bereitet, schauen Sie sich genau an, welche Arten von Fetten Sie zu sich nehmen. Reduzieren Sie Ihre gesättigten Fette oder solche, die bei Raumtemperatur fest sind. Diese sind vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Vollfettkäse und fettem Fleisch enthalten. Verwenden Sie stattdessen ungesättigte Fette, die in Pflanzenölen, Fisch und Nüssen enthalten sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ernährung mit gesunden Einkaufslisten zu verbessern, oder versuchen Sie vielleicht sogar eine Zeit lang, vegan zu leben!
Kleine Veränderungen können zu großen Ergebnissen führen. Deshalb wollen wir Ihnen zeigen, wie Sie mit wenigen, kleinen Veränderungen Ihre Fettaufnahme langfristig deutlich reduzieren können. Es ist ganz einfach – du wirst sehen!
Kochtipps zur Reduzierung der Fettaufnahme
Verwenden Sie weniger Fett
Eine kleine Menge reicht aus, um den gewünschten Geschmack zu erzielen. Je mehr Fett desto besser, stimmt einfach nicht. Aktuelle Richtlinien zu Nahrungsfett empfehlen, die Fettaufnahme auf 30 % Ihrer gesamten täglichen Energieaufnahme zu begrenzen.
Entscheiden Sie sich für hochwertige Töpfe und Pfannen
Verwenden Sie Pfannen mit Antihaftbeschichtung und Edelstahl- oder Tontöpfe. Sie helfen Ihnen, köstliche Gerichte zuzubereiten und dabei weniger Fette und Öle zu benötigen.
Zwiebeln statt Fett
Verwenden Sie beim Kochen weniger Fett und Öl und mehr Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter, um Ihre Speisen zu würzen.
Verwenden Sie Öl in einer Sprühdose
Auf diese Weise gelangt weniger Öl in die Pfanne und auf Ihren Teller.
Fisch kochen
Zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche wirken sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel aus. Mit wenig Fett/Öl zubereitet, ist Fisch ein perfektes, leichtes Mittag- oder Abendessen.
Großzügig würzen
Würzen Sie Ihre Gerichte lieber mit frischen Kräutern und exotischen Gewürzen als mit viel Fett und schweren Saucen.
Spare Kalorien mit dunklen Ölen
Beim Kochen mit dunklen Ölen, wie Sesamöl, verwenden wir automatisch weniger. Sie bieten auch einen intensiveren Geschmack. Probieren Sie Kürbiskernöl auf Ihren Salaten! Kürbiskerne sind reich an Magnesium.
Fisch „en papillote“ zubereiten
Du brauchst nur Alufolie und einen Ofen! Mit dieser Methode können Sie Öle und Dressings einsparen und gleichzeitig den ursprünglichen Geschmack des Fisches bewahren.
Mit einem Teelöffel abmessen
Verwenden Sie zum Abmessen von Fett und Öl immer einen Teelöffel, um die zum Kochen benötigten Mengen besser kontrollieren zu können.
Verwenden Sie Papier statt Fett
Verwenden Sie zum Backen Backpapier, um beim Einfetten Fett zu sparen.
Natürlich essen
Wenn Sie Konserven wie Fischkonserven essen, entscheiden Sie sich immer für Lebensmittel in ihrem eigenen Saft oder Wasser. Indem Sie ölverpackte Lebensmittel vermeiden, können Sie eine Menge Fett und Kalorien sparen.
Sparen Sie nicht mit Essig
Verwenden Sie viel Essig in Ihren Salatdressings. Apfelessig zum Beispiel regt Ihre Verdauung an und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass er die Gewichtsabnahme unterstützen könnte.
Geh Wok
Ein Wok hilft Ihnen, köstliche Gerichte mit deutlich reduziertem Fettanteil zuzubereiten.
Suppen nach dem Kochen abkühlen
Fetttropfen steigen an die Oberfläche und lassen sich leicht abschöpfen.
Kochen Sie mit frischem Gemüse aus der Region
Brokkoli, Gurken, Sellerie, Knoblauch, Zwiebeln, Spinat, Tomaten und Zucchini sind ausgezeichnete Optionen. Sie sind alle schmackhafte Zutaten und voller Nährstoffe. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollte frisches Gemüse Ihre erste Wahl sein.
Gebraten statt paniert
Egal welche Zutaten, geröstet ist hier immer die bessere Wahl. Panierte Lebensmittel enthalten in der Regel fast doppelt so viele Kalorien wie im Ofen geröstete Naturprodukte.
Verwenden Sie Papiertücher, um Fett abzulassen
Legen Sie Ihr Essen nach dem Frittieren auf ein Stück Küchenpapier. Es absorbiert das überschüssige Fett und verhindert, dass es sich in Ihren Arterien ansammelt.
Essen Sie Geflügel ohne Haut
Durch das Enthäuten von Huhn, Pute und Ente können Sie jede Menge Kalorien und Fett einsparen.
Verzichte ab und zu auf Öl
Auf Öl kann man wirklich verzichten. Verwenden Sie anstelle von Öl und Butter Brühe oder Essig.
Passen Sie Ihre Rezepte an
Um Kalorien zu reduzieren, verwenden Sie einfach die Hälfte des in Ihren Rezepten angegebenen Fettes und Zuckers. Ziehe in Betracht, einen Zuckerersatz zu verwenden, um Zucker zu reduzieren.
Halten Sie sich von Transfetten fern
Transfettsäuren, ob industriell hergestellt oder im Fett von Kühen, Schafen und Ziegen enthalten, erhöhen nachweislich das Verhältnis von LDL (schlechtem Cholesterin) zu HDL (gutem) Cholesterin im Blut.
Imbiss
Mit nur ein paar einfachen Änderungen an Ihren Koch- und Essenszubereitungsgewohnheiten können Sie Ihre Fettaufnahme erheblich reduzieren. Tun Sie Ihrem Cholesterinspiegel einen Gefallen und tauschen Sie gesättigte Fette gegen gesunde ungesättigte Fette aus.
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