Es gibt zwei Dinge, auf die Sie besonders achten sollten, wenn Sie ein hartes Training absolvieren:Kohlenhydrate und Flüssigkeiten. Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört, wie Kohlenhydrate die Energie liefern, die zum Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Gewichtheben, Kraftaufbau durch Bodyweight-Training oder für alles andere, was Ihr Herz begehrt, benötigt werden. Darüber hinaus wissen Sie sicherlich, dass es wichtig ist, Ihren Körper während und nach einem schweißtreibenden Training mit Wasser aufzufüllen.
Aber warum müssen wir Kohlenhydrate essen und hydratisiert bleiben? Und wie viel und wann sollten wir Kohlenhydrate essen und Flüssigkeit zu uns nehmen? Abschließend, was sind einige Beispiele, die Kohlenhydrate und feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten kombinieren?
Kohlenhydrate:Der wichtigste Makronährstoff
Erstens sind Kohlenhydrate einer von drei grundlegenden Makronährstoffen (Fett und Protein sind die anderen beiden), die uns mit Kalorien versorgen. Dieser Makronährstoff kommt natürlicherweise in den folgenden Lebensmitteln vor:
- Obst
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Reis
- Kartoffeln
Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, bringen eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe in die Ernährung – Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe, um nur einige zu nennen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Sie werden in Zucker zerlegt, um als Benzin für den Körper zu fungieren. Sportlern wird empfohlen, kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsabnahme zu vermeiden, da die Reduzierung von Kohlenhydraten die Leistung beeinträchtigen kann.
Wie Zucker funktioniert
Zucker gibt es in allen möglichen „Geschmacksrichtungen“. Die einfachsten Zucker werden Monosaccharide genannt , was wörtlich „ein Zucker“ bedeutet. Beispiele für Monosaccharide umfassen Glucose, Fructose und Galactose. Als nächstes kommen Disaccharide. Wenn Sie erraten haben, dass dies „zwei Zucker“ bedeutet, sind Sie auf dem Geld. Das bekannteste Disaccharid ist Saccharose , besser bekannt als Haushaltszucker. Saccharose besteht zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose, die durch chemische Bindungen miteinander verklebt sind. Nach Disacchariden kommen Oligosaccharide (3-10 Zucker) und dann Polysaccharide , was übersetzt „viel Zucker“ bedeutet.
Unser Körper wandelt die meisten Kohlenhydrate, die wir essen, in Glukose um, die unsere Muskeln für leicht verfügbare Energie verwenden können. Tatsächlich ist Glukose das, was unser Gehirn antreibt. Manchmal haben wir mehr Glukose zur Verfügung, als unser Körper benötigt. Überschüssige Glukose wird als Glykogen oder Fett gespeichert, die beide für die zukünftige Energienutzung zugänglich sind. Je einfacher die Kohlenhydrate sind, desto einfacher ist es für deinen Körper, sie in eine schnelle Energiequelle umzuwandeln. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Kalorienbedarf empfehlen die Ernährungsrichtlinien der US-Regierung für Amerikaner, dass 45 bis 65 % Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Wählen Sie Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (siehe Liste oben) gegenüber einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind in Weißmehlprodukten, Limonaden, Fruchtsäften und Süßigkeiten enthalten.
Kohlenhydrate und Sport
Um das Energieniveau während eines Trainings oder Rennens aufrechtzuerhalten, können wir uns an die Wissenschaft wenden, um unsere Informationen zu erhalten. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten 3-4 Stunden vor dem Training die Leber- und Muskelspeicherung von Glykogen erhöht und die Trainingsleistung verbessert. Versuchen Sie während des Trainings, etwa 20-35 Gramm pro Stunde zu sich zu nehmen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt und Ihre Glykogenspeicher nicht erschöpft werden.
Sie trainieren weniger als eine Stunde?
Dann reicht Wasser aus, um deinen Durst ohne zusätzliche flüssige Kohlenhydrate zu löschen.
Der richtige Weg zur Flüssigkeitszufuhr während des Trainings
Dies bringt uns zur Flüssigkeitszufuhr. Wasser ist für grundlegende Zellfunktionen notwendig und deshalb empfehlen die US-amerikanischen Akademien für Wissenschaft, Technik und Medizin, täglich zwischen 2,7 und 3,7 ml Wasser zu trinken.
Berechnen Sie, wie viel Wasser Sie benötigen:
Wasser ist auch wichtig, um vor, während und nach anstrengendem Training zu konsumieren. Trinken Sie etwa 17 Unzen. (500 ml) Wasser etwa zwei Stunden vor dem Training. Wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren, sollten Sie auch während des Trainings rehydrieren. Trinken Sie alle 20 Minuten etwa 150 ml. Nach einem intensiven Training sollten Sie Elektrolyte und verlorene Flüssigkeit ersetzen. Jeder Mensch ist anders und es kommt darauf an, wie viel man schwitzt.
Warum Sie Elektrolyte ersetzen müssen
Die Ergänzung von Wasser mit Elektrolyten und einfachen Kohlenhydraten kann die Leistung steigern, insbesondere wenn Sie länger als eine Stunde trainieren. Elektrolyte sind geladene Mineralien, die Energie für deine Muskeln liefern. Sie sind entscheidend dafür, dass Ihre Muskeln richtig funktionieren. Die wichtigsten Elektrolyte für das Training sind:
- Natrium
- Kalzium
- Chlorid
- Magnesium
- Kalium
Wenn Kohlenhydrate Benzin sind, dann sind Elektrolyte das Motoröl, das dafür sorgt, dass Ihr Körper rund läuft.
Ernährungsgele, Energiekauen und Sportriegel sind großartige (und tragbare!) Quellen für Elektrolyte und einfache Kohlenhydrate. Sportgetränke sind nicht ganz so tragbar, aber sie kombinieren die Vorteile von Kraftstoff aus einfachen Kohlenhydraten mit den Vorteilen der Flüssigkeitszufuhr. Das macht sie perfekt für anstrengende Übungen über 60 Minuten.
Schlussfolgerung
Hydratisiert zu bleiben und Elektrolyte während des Trainings zu ersetzen, ist kein Hexenwerk, wenn Sie ein paar Richtlinien befolgen. Lange, harte Trainingseinheiten oder Läufe sind das, was Sie lieben? Flüssige Kohlenhydrate geben dir die Energie, die du brauchst, um die Distanz durchzuhalten.
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