Du versuchst seit Wochen, die letzten Pfunde loszuwerden, aber du schaffst es einfach nicht, sie loszuwerden. Du hast deine Kalorien bereits weit zurückgefahren – das könnte der Grund sein, warum die Waage nicht nach unten geht. Wenn Sie nachhaltig und gesund abnehmen möchten, kommt es nicht nur darauf an, sich ausreichend zu ernähren, sondern auch, sich richtig zu ernähren.
Regelmäßige Mahlzeiten geben Ihnen Energie
Ihr Körper benötigt ausreichend Energie, um alle Körperfunktionen, das Immunsystem und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dein Körper erhält diese Energie aus den Kalorien in der Nahrung, die du zu dir nimmst (Hinweis:Kalorien sind nicht das Einzige, was zählt!).
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum zu stark einschränken, beginnt Ihr Körper, die benötigte Energie an anderer Stelle zu beziehen. Dadurch fühlen Sie sich schwach. Tägliche Aufgaben können sich als ziemlich anstrengend erweisen, da Ihr Körper alle Kalorien verbraucht, die er bekommen kann, um einfach seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. In dieser Situation haben Sie keine Energie mehr für ein HIIT-Training zu Hause oder einen Langstreckenlauf.
Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag?
Ihr persönlicher Kalorienbedarf hängt von Ihrem Grundumsatz und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Was ist der Grundumsatz? Es ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe während eines Zeitraums von 24 Stunden verbrennt. Ihren persönlichen Kalorienbedarf können Sie mit folgenden Formeln berechnen:
Grundumsatz (BMR):
Frauen:655,1 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren)
Männer:66,47 + (6,24 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Größe in Zoll) – (6,755 x Alter in Jahren)
Täglicher Kalorienbedarf: BMR x PAL (1,2 – 2,4)
Der PAL-Wert (PAL steht für „Physical Activity Level“) beschreibt die körperlichen Aktivitäten einer Person innerhalb von 24 Stunden:
- 1.2: vorwiegend im Sitzen und Liegen, keine Freizeitaktivitäten (z. B. ältere oder bettlägerige Menschen, Rollstuhlfahrer)
- 1,3 – 1,5: vorwiegend im Sitzen mit wenig Freizeitbeschäftigung (z. B. Angestellte)
- 1,6 – 1,7: in sitzender Position bei der Arbeit mit einigen Tätigkeiten im Stehen und Gehen (z. B. Fließbandarbeiter, Lkw-Fahrer)
- 1,8 – 1,9: überwiegend im Stehen und Gehen (z. B. Einzelhandelsmitarbeiter, Verkäufer, Handwerker, Kellner)
- 2 – 2,4: harte und anstrengende körperliche Betätigung am Arbeitsplatz (z. B. Berufssportler, Bauarbeiter, Bergleute, Landwirte)
Sie können Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit der folgenden Gleichung berechnen:
Natürlich hängt alles von Ihrem Ziel ab:Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Sie müssen insgesamt 3.500 Kalorien einsparen, um ein Pfund Fett zu verlieren. Wenn Sie auf gesunde Weise abnehmen möchten, empfehlen wir Ihnen, zwischen 300 und 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, aber nicht mehr. Auf diese Weise verlieren Sie etwa ein Pfund pro Woche. Der Vorteil einer langsamen und gesunden Gewichtsabnahme besteht darin, dass Sie Ihr Gewicht leichter halten können und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt vermeiden.
Wussten Sie schon?
Sie müssen 3.500 Kalorien einsparen, um ein Pfund Fett zu verlieren.
Ein massives Kaloriendefizit schadet Ihrem Gewichtsverlust
Wenn Sie die Kalorien über einen längeren Zeitraum zu stark einschränken, werden Sie von ständigem Hunger geplagt und fühlen sich schwach, kalt und launisch. Dies ist normalerweise der Fall, wenn die Menschen all ihre guten Vorsätze vergessen und wieder anfangen, mehr zu essen. Und selbst wenn Sie anfangen, sich wieder in Ihrem normalen Bereich zu ernähren, werden Sie immer noch zunehmen, weil Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien jetzt aus Angst vor einer weiteren kalorienarmen Phase als Fett speichert.
Darüber hinaus haben Forscher herausgefunden, dass eine starke Kalorienreduktion die Produktion von Cortisol im Blut erhöhen kann. Dieses Stresshormon scheint mit hohen Bauchfettablagerungen und Gewichtszunahme in Verbindung zu stehen.
Intuitives Essen statt Kalorienzählen
Schon mal was von intuitivem Essen gehört? Intuitives Essen bedeutet, dass Sie alles essen können, was Sie wollen, keine Regeln und keine verbotenen Lebensmittel. Du lernst, die Zeichen zu beachten, die dein Körper dir sendet, wenn du hungrig oder satt bist, damit du aufhören kannst, Kalorien zu zählen und Diäten zu machen. So erreichen Sie ein gesundes Gewicht und fühlen sich zufrieden. Klingt gut, oder? Lernen Sie die 10 Prinzipien des intuitiven Essens kennen. Es könnte genau das sein, was Sie brauchen, um mit dem Essen Frieden zu schließen.
Takeaway:
Wenn Sie gesund abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 300 kcal, aber nicht viel mehr. Langsames Abnehmen ist gesünder und hilft Ihnen, ein Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten. Hören Sie auf Ihren Körper und tanken Sie frische, unverarbeitete Lebensmittel. Wir empfehlen außerdem, auf eine ausgewogene Ernährung der drei wichtigsten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) zu achten. In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist für alles Platz.
Durch regelmäßiges und abwechslungsreiches Training kannst du deinen Kalorienverbrauch ankurbeln. Viel Schlaf ist auch wichtig, wenn du abnehmen möchtest.
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