Marathon-Tanken muss nicht überwältigend sein. Sicher, das Auftanken eines Marathons, der fünf Stunden dauern könnte, erfordert etwas Planung (zumindest sollte es), aber es muss nicht zu kompliziert sein.
Folge dieser Anleitung zum Tanken für Marathons, um das Rennen stärker als je zuvor zu beenden!
Zusammenfassung
Erfahren Sie, warum das Training Ihres Darms vor dem Rennen den Unterschied zwischen einem Marathonerfolg oder einem Rennen zur Toilette ausmachen kann. Finden Sie heraus, wie sich der Menstruationszyklus auf die Marathon-Auftankung auswirken kann. Befolgen Sie den Zeitplan des Marathon-Renntages, um die Vorbereitung zum Start des Marathons optimal zu planen. Verstehen Sie, wie Sie während der Veranstaltung für den Marathon tanken können. Lüften Sie endlich die Geheimnisse des Tankens nach dem Marathon!
Das Marathon-Tanken beginnt 3 Wochen vor dem Event
Die perfekte Rennernährung bedeutet, dass Sie Ihren Darm trainieren und eine Routine aufbauen. Eine Ernährungsroutine bedeutet, dass nichts Neues am Wettkampftag wertvolle Energie frisst.
Lernen Sie die Ernährungsgeheimnisse der Weltmeister kennen.
Wissen, was, wann, wie oft und wie viel Sie während des Marathons tanken werden.
Die meisten Läufer können 30 g Kohlenhydrate pro Stunde vertragen. Aber wussten Sie, dass eine zunehmende Kohlenhydrataufnahme wahrscheinlich zu einer verbesserten Rennleistung führt? Radfahrer können beispielsweise ihren Darm darauf trainieren, 100 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Läufer haben aufgrund des Schwappens im Magen eine begrenzte Kohlenhydrataufnahme, aber 60 g pro Stunde sind bei Spitzenläufern keine Seltenheit.
Den Darm trainieren, Marathon-Auftanken zu tolerieren
Wählen Sie ein paar wichtige Workouts in Ihrem Trainingsplan aus und probieren Sie Ihren Rennernährungsplan aus. Replizieren Sie die Rennbedingungen so genau wie möglich. Berücksichtigen Sie Faktoren wie Tageszeit, Hitze, Höhe, Feuchtigkeit, Gelände usw. Das ideale Training, um die Marathon-Auftankung zu trainieren, ist der lange Lauf. Das Auftanken bei einem Marathon ist etwas anderes als das Auftanken für einen 5-km- oder sogar einen Halbmarathon!
Beginnen Sie mit 30 g Kohlenhydraten pro Stunde und sehen Sie, wie sich Ihr Magen anfühlt. Notieren Sie, wie das Training verlaufen ist. Wenn es gut gelaufen ist, erhöhen Sie den nächsten Test um 10 g mehr Kohlenhydrate. Tun Sie dies, bis Sie die maximale Menge an Kohlenhydraten gefunden haben, die Sie aufnehmen können, und trotzdem Ihre beste Leistung erbringen.
Gut zu wissen:
Verwenden Sie das Produkt in Schulungen, die Sie während Ihrer Veranstaltung verwenden möchten. Keine neuen Produkte am Renntag!
Auftanken beim Marathon und der Menstruationszyklus
Menstruationszyklen können sich auf die Marathon-Auftankung auswirken. Hier sind einige der möglichen Auswirkungen der Menstruation auf die Marathon-Kraftstoffversorgung basierend auf der Phase des Menstruationszyklus:
- Menstruationsphase:Müdigkeit, emotionale Angst und Menstruationsschmerzen sind in dieser ersten Phase des Zyklus alltäglich, was Training und Rennen besonders schwierig macht. Gleichen Sie den Blutzuckerspiegel mit Vollkorn (wie Hafer oder Müsli als Mahlzeit vor dem Rennen oder Training) aus. Eine Magnesiumergänzung kann auch Menstruationsschmerzen lindern.
- Follikelphase:Wahrscheinlich wenig Einfluss auf die Marathon-Auftankung. Es kann eine gute Zeit im Zyklus für schwereres Training oder Rennen sein, da mehr Energie und Motivation vorhanden sind.
- Ovulationsphase:In dieser Zyklusphase ist zwar ein erhöhtes Energieniveau üblich, aber auch ein reduzierter Appetit. Dies kann schwierig zu überwinden sein, wenn der Marathon in diese Phase fällt. Konzentrieren Sie sich darauf, Kohlenhydratziele zu erreichen, und vertrauen Sie Ihrem Marathon-Auftankplan, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu viel zu essen ist.
- Lutealphase:Verdauungsprobleme, niedrige Energie und schlechte Laune sowie Heißhunger auf Zucker sind üblich. Der Körper ist weniger in der Lage, Glykogen zu verwerten und bevorzugt stattdessen die Fettverwertung (was nicht so effizient ist und den Zugang zu Energiespeichern erschwert). Verstopfung ist in dieser Phase ebenfalls üblich, was Training und Rennen besonders unangenehm macht.
Marathon tanken 3-4 Stunden vor dem Start
Trinken Sie sofort nach dem Aufwachen etwa 500 ml Wasser, damit Sie mit dem Rehydrierungsprozess beginnen können. Überprüfen Sie Ihre Urinfarbe nach dem zweiten Wasserlassen anhand einer Urinfarbkarte, um herauszufinden, wie viel Sie trinken müssen. Dein Urin sollte den ganzen Tag über nur leicht gelblich gefärbt sein. Beachten Sie, dass bestimmte Lebensmittel und Vitamine die Farbe Ihres Urins verändern können.
Trinken Sie nicht so viel Flüssigkeit, dass Sie überhydriert werden. Urin, der so klar wie Wasser aussieht, ist ein Indikator dafür, dass Sie zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen.
Profi-Tipp:
Warum sollten Sie Ihrem Körper am Renntag etwas Besonderes gönnen? Praktizieren Sie jeden Tag eine gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr!
Beachten Sie, dass Sie im Vorfeld des Event-Starts viel pinkeln müssen. Das liegt an der richtigen Flüssigkeitszufuhr, aber auch an den Rennnerven! Denken Sie daran, wenn es schwierig ist, einen Platz für die Benutzung der Toilette zu finden (Beispiel:überfüllte Toiletten zu Beginn der Veranstaltung).
Jetzt, da Sie gut und hydratisiert sind, ist es Zeit, etwas zu essen. Was und wie viel Sie essen, hängt von einigen Faktoren ab:
- Individuelle Bedürfnisse
- Rennstrecke/-dauer
- Rennintensität
Die Rolle der letzten Mahlzeit vor dem Rennen besteht darin, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Ihre Glykogenspeicher sollten bis zum Renntag geladen sein. Es ist keine gute Idee, in den Wochen vor deiner Veranstaltung Kalorien (insbesondere Kohlenhydrate) zu reduzieren.
Hier sind einige typische Mahlzeiten vor dem Rennen für einige gemeinsame Veranstaltungen. Versuchen Sie, Ihre letzte Mahlzeit vor dem Rennen drei Stunden vor dem Start des Rennens zu beenden. Streben Sie vier Stunden an, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben (insbesondere Läufer).
Ideen für Marathon-Kraftstoffrezepte (und andere übliche Distanzen)
Während sich dieser Beitrag speziell auf das Tanken bei Marathons konzentriert, kann es auch gut sein, das Tanken bei kürzeren Rennen zu üben. Beachten Sie, dass das Tanken für einen 5-km-Lauf nicht dasselbe ist wie das Tanken für einen Marathon. Die Anforderungen der Ereignisse sind völlig unterschiedlich und der Körper reagiert auf diese Anforderungen unterschiedlich. Sehen Sie sich die folgenden Ideen zum Tanken vor dem Rennen an, um zu sehen, wie die Anforderungen der verschiedenen Events die Auswahl des Tanks bestimmen:
- 5k-10k:sehr leichte Mahlzeit. Toast, Haferflocken und ein Ei oder eine andere Art von Protein wie Joghurt. Das Rennen wird hart beginnen und härter enden. Sie möchten hydratisiert an der Startlinie ankommen und das Gefühl haben, dass Sie in der nächsten Stunde hungrig sein werden.
- Halbmarathon:wie 5-10 km, aber Sie möchten ohne Hunger an der Startlinie ankommen. Sie möchten sich auch nicht zu voll fühlen. Eine Essensidee ist, einfach Nussbutter auf den oben erwähnten Toast zu geben.
- Marathon:Essen Sie ein ballaststoffarmes, kohlenhydratzentriertes Frühstück, das mehr als 100 g Kohlenhydrate enthält. Sie sollten dies ein paar Wochen vor dem Renntag versucht haben. Wenn dein Rennen früh beginnt, bereite dein Frühstück am Vorabend zu, damit du am Morgen des Rennens nicht daran denken musst. Bagels mit Nussbutter, Müsli mit pflanzlicher Milch, ein Omelett mit 2 Eiern und Gerichte auf Reisbasis können gute Ideen für eine Mahlzeit vor dem Rennen sein.
- Ultramarathon:Viel essen. Viel trinken. Die Ernährung wird zu einem Spiel, bei dem es darum geht, wie viel Sie zu sich nehmen können, ohne Ihren Magen zu verärgern. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Dann seien Sie trotzdem bereit, sich mit Magenverstimmung auseinanderzusetzen, denn es wird wahrscheinlich irgendwann passieren, egal was passiert .
Marathon-Auftanken 1 Stunde vor dem Start
Vielleicht fühlst du dich immer noch satt von deiner großen Mahlzeit vor dem Rennen. Essen Sie etwas mit mittlerem glykämischen Index, wie eine Banane. Dies dient nur dazu, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Trink weiter Wasser.
Auftanken beim Marathon 30-45 Minuten vor dem Start
Fangen Sie an, sich aufzuwärmen. Trinke während der Aufwärmphasen mit geringerer Intensität Wasser.
Sobald Sie ein paar Beschleunigungen gemacht haben, nehmen Sie ein Energiegel zum Laufen oder nippen Sie an einem Sportgetränk.
15 Minuten vor Beginn
Geh ins Badezimmer. Hör auf zu essen und zu trinken. Wenn sich Ihr Mund trocken anfühlt, ist es nur Nervosität. Sie sind hydratisiert und bereit zu rocken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Geist zu entspannen und sich auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten.
Machen Sie einige Atemübungen und Meditation.
Zusammenfassend ist hier ein beispielhafter Tankplan für einen Marathon:
| Zeit bis zum Beginn des Events | Essen und Trinken |
| Nach dem Aufwachen | ~500ml Wasser |
| 3-4 Stunden bis zum Start | Toast und Müsli. Fruchtsaft. Wasser trinken. |
| 1 Stunde bis zum Start | Banane. Wasser trinken. |
| 30 Minuten bis zum Start | Trinkmischung mit Kohlenhydraten mit hohem GI NACH mehreren Beschleunigungen während des Aufwärmens |
Marathon-Auftanken während Ihres Rennens
Was Sie essen, ist genauso wichtig wie wann Sie während Ihres Rennens essen. Wenn Sie länger als 1 Stunde laufen oder Rad fahren, ist es sinnvoll, eine zusätzliche Energieaufnahme einzuplanen, um Ihren Aktivitätslauf anzukurbeln. Aber denken Sie daran, dass Sie dies während Ihrer Ausbildung geübt haben möchten. Dein Darm braucht Zeit, sich daran zu gewöhnen. Die besten Optionen sind Sportgetränke und kleine Snacks, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen:
- Isotonische Getränke
- Banane
- Sportgele
- Gummibonbons (Glucose zu Fructose 1-2:1 mischen)
Strebe an, 30-80 g Kohlenhydrate pro Rennstunde und abhängig von deinem Event zu dir zu nehmen. Trinken Sie jede Stunde etwa 500 ml Wasser oder eine Getränkemischung. Stellen Sie sicher, dass Sie dies während des Trainings geübt haben. Nehmen Sie nur so viel auf, wie Sie zuvor verarbeitet haben.
Versuchen Sie, alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schluck Wasser oder Wasser gemischt mit einer Ernährungsmischung zu sich zu nehmen, um hydriert zu bleiben. Isotonische Getränke sind ideal, da sie einen Mangel an Flüssigkeit und Elektrolyten ausgleichen. Seien Sie sicher, dass Sie wissen, wann die Trinkstationen auf Ihrer Rennstrecke kommen. Wenn Sie mehr Flüssigkeit als angeboten benötigen, bringen Sie Ihren eigenen Trinkrucksack oder -gürtel mit (aber stellen Sie sicher, dass Sie auch darin trainiert sind).
Kennen Sie den Kurs und wo es möglich oder notwendig ist zu tanken. Suchen Sie sich entlang der Strecke Orte aus, an denen Ihr Körper weniger hart arbeiten wird. Sie verarbeiten die Nahrung effizienter, wenn Sie weniger hart arbeiten. Es ist eine schlechte Idee, in schwierigen Rennmomenten Nahrung zu sich zu nehmen.
Die Kenntnis des Kurses kann Sie auch auf die herausfordernden Momente vorbereiten. Tanken Sie beispielsweise 15 bis 30 Minuten vor kritischen Rennabschnitten oder -momenten. Entscheidende Momente des Kurses können Hügel sein oder, wenn Sie wirklich konkurrenzfähig sind, Orte, an denen Konkurrenten angreifen werden.
Profi-Tipp:
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Stimmung sehr negativ wird, essen und trinken Sie etwas!
Sie können den Kurs auch verwenden, um zu signalisieren, wann Sie Nahrung zu sich nehmen müssen. Teilen Sie das Rennen in kleinere, leichter erreichbare Stücke auf. Freuen Sie sich zum Beispiel auf einen Drink am Ende eines schwierigen Abschnitts. Es kann ausreichen, Sie durch einen schwierigen Moment zu bringen.
Wichtig:
Beachten Sie die Betonung auf „ungesunden“ Lebensmitteln wie Gels, Sportgetränken und sogar Süßigkeiten während Ihres Rennens. Essen Sie diese Nahrung nur während Rennen und sehr intensivem Training. Konzentriere dich den Rest der Zeit darauf, echtes Essen zu essen.
Tanken nach dem Marathon
Die Ernährung nach dem Rennen ist weniger wichtig, es sei denn, Sie müssen bald wieder Rennen fahren oder wieder mit dem Training beginnen. Essen Sie eine normale, ausgewogene Mahlzeit, wenn Sie ein paar Tage Ruhe haben, bevor Sie wieder trainieren oder Rennen fahren müssen. Ein alkoholisches Getränk nach einem Rennen kann eine großartige Möglichkeit sein, einen Erfolg zu feiern, aber trinken Sie Wasser dazu und beschränken Sie sich auf nur ein Getränk.
Wenn du dich auf die Ernährung nach dem Rennen konzentrieren musst, um dich schnell zu erholen, nimm einfach ein Erholungsgetränk mit 25 g Protein und 40 g+ Kohlenhydraten. Trinken Sie das innerhalb einer Stunde nach Ihrem Rennen. Iss eine normale Mahlzeit, wenn du dich dazu bereit fühlst. Trinke weiterhin Wasser.
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** Die in diesem Blogbeitrag bereitgestellten Informationen dienen nur zu Orientierungszwecken und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Sie sollten immer einen Arzt oder Gesundheitsdienstleister konsultieren, wenn Sie medizinischen Rat suchen.
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