Viele Läufer fragen sich, ob sie nach einem nächtlichen Lauf Kohlenhydrate essen sollten. Einerseits helfen Kohlenhydrate deinen Muskeln, sich zu erholen, damit du deine Trainingsziele konsequent erreichen kannst. Andererseits kann das Essen nach einem nächtlichen Lauf Ihren Schlaf stören, was die Erholung beeinträchtigt. Darüber hinaus ist Zucker ein Kohlenhydrat, das Sie davon abhalten kann, sich müde zu fühlen, obwohl Sie gerade nachts joggen gegangen sind.
Um die Frage zu beantworten, was Sie nach einem nächtlichen Lauf essen sollten, lesen Sie weiter, um zu verstehen, wie Ihr Körper die Makronährstoffe (kurz Makros) aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen verarbeitet.
Dein Körper braucht Kohlenhydrate, um ihn mit Energie zu versorgen, und er ist gut darin, sie effizient zu nutzen. Fett hingegen benötigt immer viel Sauerstoff. Außerdem dauert es doppelt so lange, bis Fett die gleiche Energiemenge liefert wie Kohlenhydrate. Deshalb müssen wir beim Laufen unser Tempo zur Fettverbrennung drosseln, damit unser Körper mit dem Oxidationsprozess mithalten kann und nicht erschöpft wird. Sie werden feststellen, dass Sie sich in der Fettverbrennungszone befinden, wenn sich Ihre Atmung verlangsamt. Wenn Ihre Atmung schnell und flach ist, verbrennt Ihr Körper nicht das Fett, das er könnte.
Dies ist auch, wenn es anfängt zu schmerzen. Sie könnten sich dabei erwischen, dass Sie denken, dass die Couch im Moment schrecklich bequem aussieht. Oder die Frage „Was zum Teufel mache ich da?“ taucht immer wieder in deinem Kopf auf. Aber sobald Sie diese mentalen Hürden überwunden haben, wird es einfacher.
Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in deiner Leber und deinen Muskeln. Sie sind wichtige Energiereserven – gerade für ambitionierte Läufer. Je mehr Glykogen Sie in Ihren Muskeln gespeichert haben, desto besser und länger können sie ihre Leistung erbringen.
Im Allgemeinen wird für Ausdauersportler folgendes Nährstoffverhältnis empfohlen:
- Kohlenhydrate:55–65 %
- Eiweiß:10–15 %
- Fett:25–30 %
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Die Rolle von Kohlenhydraten nach einem Lauf
Kohlenhydrate sind der Treibstoff deiner Muskeln. Der Makronährstoff ist sehr wichtig für Läufer, die ihre Leistung steigern möchten (z. B. für einen Marathon) – nicht nur vor dem Training, sondern auch nach dem Laufen. Wenn du deine Glykogenspeicher direkt nach dem Laufen wieder auffüllst, erholt sich dein Körper schneller. Das hilft deinem Körper, sich besser an ein neues oder härteres Training anzupassen und baut dein Immunsystem nach dem Training schneller wieder auf. Je öfter oder intensiver du trainierst, desto wichtiger ist eine kohlenhydratreiche Ernährung für deine Erholung.
| Aktivität | Kohlenhydrataufnahme | |
| Licht | <1 Stunde/Tag | 3-5 g kg/Tag |
| Mäßig | > 1 Stunde/Tag | 5-7 g kg/Tag |
| Hoch | 1-3 Stunden/Tag | 7-10 g kg/Tag |
| Sehr hoch | > 4-5 Stunden/Tag | 10-12 g kg/Tag |
Wann und wie viele Kohlenhydrate man nach einem Lauf essen sollte
Die beste Zeit für deinen Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sind die ersten 30 Minuten nach dem Training. Nehmen Sie etwa 0,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich. Bei einer 65 kg schweren Frau sollten das etwa 30 g Kohlenhydrate sein.
30 g Kohlenhydrate können in folgender Form vorliegen:
- eine mittelgroße Banane
- 5 Daten
- 1 Scheibe Brot mit Marmelade
- 40 g Müsli mit 200 ml Kuhmilch
Diese Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate) sind leicht verdaulich und werden vom Körper schnell aufgenommen. Nach 30 Minuten beginnt sich das Fenster allmählich zu schließen und Ihr Körper kann Kohlenhydrate nicht mehr so effizient und schnell aufnehmen.
Denken Sie daran:
Nach einem kurzen Lauf (5 bis 10 km) müssen Sie keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen, da die Glykogenspeicher nicht aufgebraucht sind.
Was man nach einem nächtlichen Lauf essen sollte
Eine Stunde nach dem Lauf solltest du eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu dir nehmen. Genauer gesagt sollte Ihre Mahlzeit ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3:1 enthalten. Kohlenhydrate sind an dieser Stelle noch wichtig, aber dein Körper braucht auch Protein, um Muskeln aufzubauen. Zu viel von diesem Makronährstoff kann jedoch die effiziente Aufnahme von Kohlenhydraten beeinträchtigen und den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers stören.
Eine gute Mahlzeit nach dem Lauf sind gefüllte Süßkartoffelschalen.
Was Sie nach einem nächtlichen Lauf essen sollten, wenn Sie abnehmen möchten
Läufer, deren oberste Priorität es ist, Gewicht zu verlieren, sollten versuchen, zu viele Kohlenhydrate zu vermeiden. Dies gilt insbesondere für einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind als Teil einer ausgewogenen Ernährung notwendig, wie wir weiter unten sehen werden. Kurze Dauerläufe (wie 5-km-Läufe) leeren unsere Glykogenspeicher nicht – du musst sie also nicht während des Laufs (z. B. mit isotonischen Sportgetränken) oder direkt nach dem Lauf auffüllen. Nach kurzen Läufen trinkt man am besten Wasser.
Iss ein bis zwei Stunden nach dem Laufen eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, wie oben beschrieben. Aber am Ende kommt es beim Abnehmen auf eine negative Energiebilanz (ca. 500 Kalorien/Tag) an. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen sollten, als Sie verbrauchen.
Essen Sie komplexe Kohlenhydrate nach einem nächtlichen Lauf
Läufer, die abnehmen wollen, müssen neben ihrem Training auch auf ihre Ernährung achten. Das Beste, was Sie essen, sind komplexe Kohlenhydrate (zusammen mit hochwertigem Protein und gesunden Fetten). Diese sorgen nicht nur für ein längeres Sättigungsgefühl, sondern versorgen Sie zusätzlich mit vielen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen für Ihren Stoffwechsel und Ihr Immunsystem. Komplexe Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Vollkornprodukten (wie Nudeln und Brot) und Naturreis. Vollkornprodukte enthalten alle ursprünglichen Bestandteile (Kleie, Keime und Endosperm) sowie alle ihre Nährstoffe. Einfache Kohlenhydrate erhält man, indem man das Äußere entfernt und nur das Endosperm behält. Andere Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind Kartoffeln mit Schale, Hülsenfrüchte und Gemüse.
Wo kommen verschiedene Arten von Kohlenhydraten vor?
Komplexe Kohlenhydrate zum Auftanken nach einem nächtlichen Lauf
Komplexe Kohlenhydrate sind länger verdaulich und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und dein Immunsystem stärken:
- Vollkorn und Vollkornprodukte inkl. Nudeln, Brot und Brötchen
- Kartoffeln mit Schale
- Brauner Reis
- Bohnen, Linsen und Erbsen
- Gemüse, 100 % Gemüsesaft
- Obst
Vermeide einfache Kohlenhydrate nach einem nächtlichen Lauf
sind eine schnelle Energiequelle, da sie schnell verdaut werden. Sie lassen Ihren Blutzucker und Ihren Insulinspiegel ansteigen:
- Gebäckmehl und -produkte, Kuchen, Kekse, Brot und Brötchen
- weiße Nudeln
- Erfrischungsgetränke
- Zucker und Süßigkeiten
- Alkohol
Brauchen Sie Kohlenhydrate nach einem nächtlichen Lauf?
Ja und nein. Ein kohlenhydratreicher Snack füllt leere Glykogenspeicher innerhalb der ersten 30 Minuten nach einem langen Lauf (über 10 km) wieder auf. Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein in einer Mahlzeit nach dem Lauf beträgt 3:1 für eine optimale Erholung.
Die Quintessenz:Essen Sie nach nächtlichen Läufen Kohlenhydrate, um der Erholung Vorrang einzuräumen. Minimieren Sie den Verzehr von Kohlenhydraten nach nächtlichen Läufen, wenn dies Teil Ihrer Gewichtsabnahmestrategie ist.
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