Was sind Makronährstoffe? Alles, was Sie wissen müssen!

Die 3 Makronährstoffe oder kurz Makros sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie sind die 3 wichtigsten Nährstofflieferanten in Ihrer Ernährung. Neben der Energieversorgung des Körpers dienen Makros vielen weiteren lebenswichtigen Funktionen. In diesem Artikel bieten wir Ihnen alle Informationen, die Sie zum Thema Makronährstoffe benötigen.

Die Energie, die Sie von Makros erhalten:

• Kohlenhydrate: 4 kcal pro 1 g
• Protein: 4 kcal pro 1 g
• Fett: 9 kcal pro 1 g

1. Kohlenhydrate

In Ihrer Ernährung sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten in Bezug auf geistige und körperliche Aktivität . Monosaccharide oder einfache Zucker sind die Eckpfeiler der Kohlenhydratkategorie. Kohlenhydrate werden nach Kettenlänge in folgende Gruppen eingeteilt:

• Monosaccharide:Glucose (Getreidezucker), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Milchzucker)
• Disaccharide:Saccharose, Lactose
• Oligosaccharide:Melitose
• Polysaccharide (alias komplexe Kohlenhydrate):Amylopektin (Pflanzenstärke), Glykogen (tierische Stärke), Inulin

Kohlenhydrate werden in zwei Formen im Körper gespeichert :als Glykogen in der Leber (⅓) und in der Skelettmuskulatur (⅔). Ihre Glykogenspeicher versorgen Sie bei körperlicher Aktivität mit Energie. Diese Speicher werden aufgefüllt, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass Kohlenhydrate 50 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollten für den durchschnittlichen Erwachsenen. Sie sollten versuchen, komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen wenn möglich; Das liegt daran, dass sie nicht zu Blutzuckerspitzen führen, was einfache Kohlenhydrate können. Darüber hinaus sorgen komplexe Kohlenhydrate dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sind reich an Mineralien und liefern eine solide Dosis Ballaststoffe. Darüber hinaus wirken sich komplexe Kohlenhydrate positiv auf die Darmgesundheit aus und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Greifen Sie nach einem davon als großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate:

• Früchte
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Getreide und Körner
• (Süß-)Kartoffeln
• Vollkornprodukte
• Brauner Reis

Einfachzucker erhalten Sie in:

• Zucker
• Produkte, die raffiniertes oder gebleichtes Mehl enthalten
• Süßigkeiten (sprich:Süßigkeiten)
• Gesüßte Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte

Da wir gerade beim Thema Kohlenhydrate sind, dürfen wir nicht vergessen, Präbiotika und Probiotika zu erwähnen . Diese sollen sich bei regelmäßigem Verzehr positiv auf Ihre Darmgesundheit auswirken.

2. Eiweiß

Proteine ​​bestehen aus verknüpften Ketten von Aminosäuren; der menschliche Körper enthält insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren. Protein erfüllt eine Vielzahl von Funktionen im Körper. Aminosäuren fallen in 3 Kategorien :essentiell, semi-essentiell und nicht essentiell. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, genügend essentielle Aminosäuren zu produzieren, daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug von dieser Gruppe in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Dieser Makronährstoff erfüllt eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Körper. Protein fungiert im Immunsystem als Hormon, Enzym und Antikörper . Proteine ​​sind auch Teil bestimmter Körperstrukturen, wie Bindegewebe, Haut, Haare und Muskelfasern.

Der Großteil (60 %) des Proteins wird in Ihrer Muskulatur gespeichert . Deine Proteinspeicher dienen nicht als direkte Energiequelle, sondern wirken wie Bausteine ​​für andere Strukturen im Körper.

Sie sollten etwa ein Gramm Protein pro Kilo (0,36 g pro Pfund) Ihres eigenen Gewichts zu sich nehmen täglich. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie Ihre Aufnahme auf 1,2 – 1,8 g pro Kilo (1 g pro Pfund) erhöhen, um Ergebnisse zu sehen. Macht Krafttraining einen großen Teil Ihres Fitnessprogramms aus? Wenn ja, solltest du darauf achten, Protein und Kohlenhydrate in einem Verhältnis von 1:3 in deiner Mahlzeit nach dem Training zu kombinieren. Der Konsum von Kohlenhydraten regt den Insulinfluss an, der dank der anabolen Wirkung dieses Hormons bequem zum Muskelwachstum beiträgt.

Proteinreiche Lebensmittel:

• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milch und Milchprodukte
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Getreideprodukte
• Nüsse
• Sojaprodukte

Durch geschickte Kombinationen dieser Lebensmittel kann deren biologischer Wert erheblich gesteigert werden.

3. Fette

Fett ist der Geschmacksträger in unserer Ernährung. Lipide (Fette) kommen entweder in fester Form (Butter, Kokosfett) oder in flüssiger Form (pflanzliche und pflanzliche Öle) vor. Fettsäuren werden in die folgenden 3 Kategorien eingeteilt:

Unter den mehrfach ungesättigten Fetten finden Sie auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren . Diese sind für den Körper essentiell und müssen über eine nahrhafte Ernährung aufgenommen werden. Besonders reich an diesen Fettsäuren sind Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Makrele), Rapsöl, Distelöl und Nüsse. Sie sollten versuchen, Omega-3 und Omega-6 in einem Verhältnis von 1:5 zu sich zu nehmen

Der menschliche Körper benötigt ungesättigte Fette zur Regulierung des Stoffwechsels und auch um die Elastizität der Zellmembranen zu erhalten. Ungesättigte Fette verbessern außerdem die Durchblutung und sind wichtig für das Zellwachstum und die Regeneration.

Lipide versorgen den Körper nicht nur mit wertvollen Fettsäuren, sondern liefern auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Tierische Fette versorgen den menschlichen Körper mit Cholesterin, das durch Sonneneinstrahlung zu Vitamin D synthetisiert wird die Haut.

Cholesterin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion. Allerdings braucht der Körper etwas Cholesterin ist eine cholesterinreiche Ernährung aufgrund des erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht ratsam.

Fette sollten etwa 30–35 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen , mit 20 – 25 % ungesättigten und maximal 10 % gesättigten Fetten.

Imbiss :Alle 3 Makronährstoffe sind entscheidend für Ihre Gesundheit und erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Eine ausgewogene Ernährung mit dem richtigen Verhältnis von Makronährstoffen ist entscheidend, um gesund zu bleiben.

Tipp:

Wenn Sie mehr über die einzelnen Makronährstoffe erfahren möchten, lesen Sie unsere Blogbeiträge über Proteine, Kohlenhydrate und Fette unten verlinkt (einschließlich eines Protein- und Kohlenhydratrechners).

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