Lassen Sie uns eines gleich zu Beginn klarstellen, gesunde Ernährung (insbesondere mit dem Ziel der Gewichtsabnahme) bedeutet nicht, dass Sie die ganze Zeit hungern sollten. Tatsächlich möchten Sie Lebensmittel essen, die Ihren Blutzucker auf einem konstanten Niveau halten, damit Sie nicht nur wenige Stunden nach dem Essen dieses Gefühl von Müdigkeit und starkem Hunger haben.
Ihre Mahlzeiten sollten Sie satt und zufrieden machen. Sie sollten nicht ständig hungrig sein, auch wenn Sie abnehmen möchten. Während Sie sich vielleicht ein wenig vernebelt und mürrisch fühlen, während Ihr Körper daran arbeitet, all die verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmittel, die Sie zuvor gegessen haben, zu beseitigen, sollten Sie sich mit der Zeit wirklich erfüllt fühlen von dem, was Sie essen .
Welche Arten von Lebensmitteln können Sie satt und zufrieden machen, ohne die Kalorien zu packen? Wir konzentrieren uns hier auf gesunde Fette und ballaststoffreiche Lebensmittel. In beiden Fällen sind sie langsam verdaulich, treiben Ihren Blutzucker nicht in die Höhe, geben Ihnen Energie und helfen, Ihre gesunden Essgewohnheiten in Schach zu halten. Wieso den? Denn noch einmal, Sie werden nicht die ganze Zeit hungern.
9 ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel, die Sie satt halten
1. Eine Handvoll Nüsse oder 1 EL Nussmus
Nüsse sind vollgepackt mit gesunden Fetten und Proteinen. Wir sprechen von rohen, ungesalzenen Nüssen, nicht von den mit Zucker überzogenen. Entscheiden Sie sich für Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Pistazien oder Paranüsse. Sie können eine Handvoll nehmen und auf einen Salat werfen, eine Handvoll als Snack essen oder sogar 1 EL Nussbutter nehmen und es mit einem Apfel, einer Banane oder auf einem Reiskuchen essen.
2. Chiasamen
Die meisten von uns kennen dieses kraftvolle Superfood! Die meisten Kohlenhydrate in Chiasamen liegen in Form von Ballaststoffen vor (über 80 %!) und in nur 28 g (1 oz) finden Sie 11 Gramm Ballaststoffe! Wenn Sie den Chiasamen Flüssigkeit hinzufügen, dehnen sie sich aus und kleben zusammen, um diese gelartige Textur zu erzeugen, die perfekt für dieses cremige Mango-Chia-Pudding-Rezept ist!
3. Quinoa
Wissenswertes:Wussten Sie, dass Quinoa kein Getreide, sondern ein Samen ist? Es ist glutenfrei, ein komplettes Protein und natürlich auch voller Ballaststoffe. Eine Tasse (185 g) gekochter Quinoa enthält 5 g Ballaststoffe und 8 g Protein! Darüber hinaus sind die in Quinoa enthaltenen Kohlenhydrate komplex, was bedeutet, dass sie Ihren Körper etwas länger brauchen, um abgebaut zu werden, und Ihren Blutzucker nicht signifikant ansteigen lassen. Bereiten Sie dieses fruchtige Quinoa-Salat-Rezept zu und bringen Sie es zum Mittagessen mit zur Arbeit.
4. Linsen
Sprechen Sie über ein Protein- und Ballaststoff-Kraftpaket! Kein Wunder, dass sie ein Grundnahrungsmittel für Vegetarier und Veganer sind. Eine Portion Linsen (100 g oder ½ Tasse) enthält 8 g Ballaststoffe und 9 g Protein! Obwohl Linsen eines der Lebensmittel sind, die du vor dem Laufen vermeiden solltest, sind sie perfekt für jede andere Mahlzeit des Tages.
5. Süßkartoffeln
Ob Sie sie lieber süß mit einer Prise Zimt und rohem Honig oder herzhaft wie diese gefüllten Süßkartoffelschalen essen, Süßkartoffeln sind ein Muss auf jedem Menü, egal ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten. Eine mittelgroße Süßkartoffel hat nur etwas mehr als 100 Kalorien, aber 4 Gramm Ballaststoffe! Als zusätzlichen Bonus ist es vollgepackt mit Vitamin A!
6. Hummus
Hummus eignet sich hervorragend als Dip für Gemüse und ist eine viel gesündere Alternative zu Sauerrahm oder anderen Dips auf Sahnebasis! Es ist voll von Ballaststoffen und Proteinen aus den Kichererbsen und gesunden Fetten aus der ebenfalls beigemischten Tahini (Sesampaste). Nur 100 g Hummus liefern 8 g Protein und 4 g Ballaststoffe! Du kannst es selbst zubereiten oder im Laden kaufen und als Dip oder in diesem Rezept mit Hähnchen und Gemüse in Humuskruste verwenden.
7. Avocado
Avocado (die eigentlich eine Beere ist!) ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese helfen, Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gesund zu halten. Der Proteingehalt ist im Gegensatz zu den meisten Obst- und Gemüsesorten tatsächlich sehr hoch. Etwa 300 g Avocado enthalten etwa 5 g Protein und enthalten doppelt so viel Kalium wie eine große Banane.
8. Brokkoli
Es gibt einen Grund, warum Mama dir immer gesagt hat, du sollst deinen ganzen Brokkoli essen! Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, die mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird. Eine Tasse gehackter Brokkoli (ca. 91 Gramm) enthält 2 g Ballaststoffe und 3 g Protein und deckt gleichzeitig über 100 % Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C und K und ist außerdem eine gute Quelle für Vitamin A, Folsäure und Kalium>
9. Gerste
Gerste ist der Ballaststoffsieger unter allen Vollkornprodukten! Nur eine Tasse geschälte Gerste enthält satte 16 g Ballaststoffe. Gerste liefert auch einen hohen Prozentsatz des täglichen Bedarfs an Mangan und Selen.
Schlussfolgerung:
Um Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten Sie sich auf protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel konzentrieren. Wenn Sie abnehmen und Ihren knurrenden Magen beruhigen möchten, entscheiden Sie sich für die oben genannten gesunden, unverarbeiteten Lebensmittel, um sich satt zu fühlen.
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