Heute sind weltweit mehr als 1,9 Milliarden Menschen übergewichtig. Viele können sich nicht vorstellen, dass es tatsächlich Menschen gibt, die gerne zunehmen würden, es aber nicht können. Ein paar Kilo zuzunehmen ist für manche Untergewichtige eine echte Herausforderung – vor allem, wenn sie es auf gesunde Art und Weise tun wollen.
Wie kann ich zunehmen? – Die 7 besten Tipps
Tipp 1:Seien Sie geduldig!
Das ist vielleicht der wichtigste Tipp für Sie:Egal, ob Sie zunehmen oder abnehmen wollen, Sie müssen Geduld haben. Veränderungen passieren nicht über Nacht.
Tipp:
Wer gesund zunehmen will, muss täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt (Kalorienüberschuss).
So funktioniert es: Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und fügen Sie weitere 200-300 Kalorien hinzu.
Es ist wirklich wichtig, dass Sie jeden Tag einen Kalorienüberschuss haben , nicht nur ab und zu. Nur so kannst du gesund zunehmen.
Tipp 2:Qualität vor Quantität
So viel essen zu können, wie man will… das ist schön und gut. Aber Sie müssen sich trotzdem gesund ernähren, wenn Sie schnell zunehmen wollen. Burger, Pommes und Erfrischungsgetränke sind voller Kalorien, enthalten aber auch viele gesättigte Fette, Salz und Zucker. Sie sollten sich besser auf nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel konzentrieren, um an Gewicht zuzunehmen:
- Avocados
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Trockenfrüchte
- Kartoffeln
- Reis
- Fleisch
- Fisch
- Nüsse und Samen
Natürlich sollten Sie immer genügend Obst und Gemüse essen, um Ihren Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Wenn Sie sich auf die Gewichtszunahme konzentrieren, sollten kalorienreiche Lebensmittel Priorität haben.
Tipp 3:Essen Sie regelmäßig
Du musst deinen täglichen Kalorienbedarf nicht in drei Hauptmahlzeiten essen. Fünf oder sechs regelmäßige Mahlzeiten (über den Tag verteilt) schonen Ihren Magen und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Außerdem solltest du es vermeiden, Mahlzeiten auszulassen, und du solltest immer ein paar Snacks dabei haben, falls du unterwegs Hunger bekommst.
Gesunde Snacks für zwischendurch:
- Trockenfrüchte
- Nüsse und Nussbutter
- Gemüsesticks mit Avocado-Hummus
- hausgemachte Müsliriegel mit Trockenfrüchten oder Zartbitterschokolade
- Guacamole
- Schokoladen-Smoothie
Tipp 4:PORTIONSGRÖSSE ALLMÄHLICH ERHÖHEN
Wenn Sie versuchen, von einem Tag auf den anderen riesige Mahlzeiten zu essen, wird es nicht funktionieren. Erhöhen Sie stattdessen Ihre Portionsgröße schrittweise jede Woche. So kann sich Ihr Körper langsam an größere Mahlzeiten gewöhnen.
Nach einigen Wochen können Sie deutlich mehr essen. Wenn du deinen Mahlzeiten zusätzlich kalorienreiche Lebensmittel hinzufügst, erhöhst du deinen Kalorienverbrauch deutlich und nimmst dadurch zu.
Tipp 5:Leichte Produkte? Nein danke!
Finger weg von Produkten mit der Aufschrift „fettarm“ oder „light“. Achten Sie im Lebensmittelgeschäft darauf, die normale fette Version zu kaufen. Auch von Natur aus fettreiche Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Samen oder hochwertiges Pflanzenöl sollten fester Bestandteil deines Speiseplans sein. Sie machen satt und versorgen dich mit reichlich Nährstoffen und Kalorien.
Tipp 6:Verfolgen Sie Ihre Kalorien
Erfassen Sie alles, was Sie essen und trinken:Eine Food-Tracking-App hilft Ihnen, mehr über Ihre Essgewohnheiten zu erfahren. Vielleicht kannst du hier oder da noch ein paar Kalorien mehr reinquetschen? Oder hast du gestern vergessen zu frühstücken?
TIPP 7: VERLASSEN SIE SICH AUF KRAFTTRAINING
Bewegung ist sehr wichtig für die Gewichtszunahme. Intensives Bodyweight-Training, wie mit der adidas Training App, stärkt deine Muskulatur und kurbelt zudem deinen Fettverbrennungsmotor an. Auch Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren sind wichtig für die Gesundheit, verbrennen aber viele Kalorien, ohne das Muskelwachstum wirklich anzukurbeln.
Wenn du gesund zunehmen möchtest, empfehlen wir dir, den Fokus auf Krafttraining (3-4 Mal pro Woche) mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen zu legen. Dies ist der effektivste Weg, um Muskelwachstum zu erleben. Du kannst es zu Hause oder im Fitnessstudio machen. Wenn Sie einen starken Start haben möchten, ist das Fitnessstudio die beste Option. Sie haben mehr Übungsmöglichkeiten und einen Trainer, der Ihnen wirklich helfen kann, in Schwung zu kommen.
Wenn Sie sich für das Training im Fitnessstudio entscheiden, sind die grundlegenden Übungen am wichtigsten. Die besten Übungen für das Muskelwachstum sind:
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Kniebeugen
Bevor Sie diese Übungen in Ihren Trainingsplan einbauen, lassen Sie sie sich von einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer zeigen, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen, damit Sie sich nicht verletzen.
Denken Sie daran:
Essen Sie nach dem Training viel Protein. Gesunde, hochwertige Proteinquellen sind Hühnchen, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte und Nussbutter. Dies wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. Auch eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist eine gute Idee.
ZUM MITNEHMEN:
Genau wie Übergewicht kann Untergewicht im Alltag ein ziemlicher Kampf sein. Genügend gesundes Gewicht zuzunehmen, kann sich als ziemlich herausfordernd erweisen. Wichtig ist, dran zu bleiben und deinem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, um sich umzustellen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg auf Ihrem Weg!
Wichtig ist, dass Sie …
… essen Sie kalorienreiche, nahrhafte Lebensmittel
…essen Sie regelmäßig und erhöhen Sie langsam Ihre Portionsgröße
…auf Ausdauersport verzichten
…konzentrieren Sie sich auf das Muskelwachstum
…und gib nicht auf, auch wenn es hart auf hart kommt!
Wenn Sie diese Tipps über einen längeren Zeitraum anwenden, steht einer Gewichtszunahme nichts mehr im Wege.
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