Weltweit sind über 1,9 Milliarden Menschen übergewichtig. Doch es gibt auch viele, die gerne zunehmen würden, es aber nicht schaffen. Für Betroffene mit Untergewicht ist eine gesunde Gewichtszunahme oft eine echte Herausforderung.
So nehmen Sie gesund zu: Die 7 besten Tipps
Tipp 1: Seien Sie geduldig!
Der wichtigste Rat: Geduld ist entscheidend, egal ob beim Ab- oder Zunehmen. Veränderungen brauchen Zeit.
Tipp: Für eine gesunde Zunahme essen Sie täglich mehr Kalorien, als Sie verbrauchen – einen Kalorienüberschuss.
So geht's: Berechnen Sie Ihren Grundumsatz plus Aktivitätskalorien und addieren Sie 200–300 kcal extra. Halten Sie den Überschuss jeden Tag ein, für spürbare Ergebnisse.
Tipp 2: Qualität vor Quantität
Essen Sie nicht einfach mehr, sondern wählen Sie nährstoffreiche, kaloriendichte Lebensmittel. Vermeiden Sie Fast Food mit leerer Kalorien wie Burger oder Limonaden. Stattdessen:
- Avocados
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Trockenfrüchte
- Kartoffeln
- Reis
- Fleisch
- Fisch
- Nüsse und Samen
Ergänzen Sie mit Obst und Gemüse für Vitamine, priorisieren Sie aber Kalorienhelden.
Tipp 3: Essen Sie regelmäßig
Verteilen Sie Kalorien auf 5–6 Mahlzeiten täglich. Das entlastet den Magen, hält satt und verhindert Auslassen. Nehmen Sie immer Snacks mit.
Gesunde Snacks zwischendurch:
- Trockenfrüchte
- Nüsse und Nussbutter
- Gemüsesticks mit Avocado-Hummus
- Hausgemachte Müsliriegel mit Trockenfrüchten oder Zartbitterschokolade
- Guacamole
- Schokoladen-Smoothie
Tipp 4: Portionsgröße schrittweise erhöhen
Steigern Sie nicht abrupt, sondern wöchentlich Ihre Portionen. Ihr Körper gewöhnt sich langsam daran. Fügen Sie kalorienreiche Zutaten hinzu – so wächst der Überschuss.
Tipp 5: Finger weg von Light-Produkten!
Vermeiden Sie „fettarm“ oder „light“. Wählen Sie volle Varianten und natürliche Fettquellen wie Avocados, Nüsse, Samen oder hochwertiges Pflanzenöl. Sie sättigen und nähren optimal.
Tipp 6: Tracken Sie Ihre Kalorien
Notieren Sie alles mit einer App. So entdecken Sie Lücken – vielleicht mehr Kalorien quetschen oder Frühstück nicht vergessen?
Tipp 7: Setzen Sie auf Krafttraining
Bewegung fördert Muskelaufbau. Nutzen Sie Apps wie adidas Training für Bodyweight-Übungen. Reduzieren Sie Ausdauer wie Laufen, da es Kalorien verbrennt.
Fokussieren Sie 3–4x wöchentlich Krafttraining mit höherem Gewicht und weniger Wiederholungen. Ideal im Studio mit Trainer.
Top-Übungen für Muskelwachstum:
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Kniebeugen
Lernen Sie Technik von Profis, um Verletzungen zu vermeiden. Nach dem Training: Proteinreich essen (Huhn, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Nussbutter) plus Kohlenhydrate.
Zum Mitnehmen:
Untergewicht kann belastend sein – bleiben Sie dran! Geben Sie Ihrem Körper Zeit.
Wichtig:
- Kalorienreiche, nährstoffvolle Lebensmittel
- Regelmäßiges Essen, Portionssteigerung
- Kein Ausdauersport-Dominanz
- Fokus auf Muskelaufbau
- Nicht aufgeben!
Bei konsequenter Umsetzung gelingt die Zunahme. Viel Erfolg!
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