Planen Sie eine Umstellung auf gesunde Ernährung? Unser bewährtes Gemüse-Rava-Upma-Rezept mit detaillierten Fotos und Anleitung macht es einfach!Als erfahrene Köchin südindischer Gerichte empfehle ich dieses Gemüse-Rava-Upma-Rezept für alle, die nährstoffreiche Frühstücke lieben. In unter einer Stunde zaubern Sie ein sättigendes, vegetarisches Gericht voller frischem Gemüse. Dieses klassische südindische Rezept ist ideal für stressige Morgen: schnell, gesund und lecker. Ob mit geröstetem Grieß (Suji) pur oder verfeinert mit Gewürzen – es passt perfekt in den Alltag. Für extra Aroma etwas Ghee hinzufügen. Das Ergebnis: weich-bröckeliges Upma, toll für Lunchboxen. Garnieren Sie mit Cashews, Curryblättern und Minze, servieren Sie mit Chutney und genießen Sie mit der Familie!
Zutaten für gesundes Gemüse-Upma (für 2-3 Portionen)
Hauptzutaten
- 200 g Grieß
- 1 Zwiebel
- 1 Kartoffel
- 1 Tomate
- 1 Karotte
- 1 Paprika (grüner Pfeffer)
- 1/4 Tasse Erbsen
Gewürze & Co.
- 1/2 TL Senfkörner
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL Chana Dal
- 1/2 TL Urad Dal
- 4 gehackte grüne Chilis
- 2 trockene rote Chilis
- 1 kleiner Stück gehackter Ingwer
- 100 ml Pflanzenöl
- 5 Curryblätter
- Salz nach Bedarf
- Wasser nach Bedarf
Zum Garnieren
- Cashews nach Bedarf
- Minzblätter nach Bedarf
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Öl erhitzen & Gewürze anbraten
Erhitzen Sie in einer großen Pfanne Pflanzenöl bei mittlerer Hitze. Sobald es heiß ist, Senfkörner, Kreuzkümmel, grüne Chilis, Ingwer und rote Chilis hinzufügen. Gut mit einem Holzspatel verrühren.
Schritt 2: Gemüse & Dals anbraten
Erbsen, Chana Dal, Urad Dal und Curryblätter einrühren. 2-3 Minuten braten. Gemüse (Zwiebel, Kartoffel, Tomate, Karotte, Paprika) klein schneiden, hinzufügen und unter Rühren 5 Minuten dünsten.
Schritt 3: Wasser aufgießen & Grieß rösten
Genügend Wasser angießen, salzen, abdecken und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist und eine dicke Sauce entsteht. Parallel in einer Antihaftpfanne den Grieß 1-2 Minuten trocken rösten.
Schritt 4: Grieß einrühren & fertig garen
Gerösteten Grieß portionsweise unter Rühren einarbeiten, Klümpchen vermeiden. 5 Minuten bei niedriger Hitze köcheln. In Schüssel füllen, mit Cashews und Minze garnieren. Warm servieren!
Praktische Tipps aus der Praxis
- Variieren Sie mit Ihrem Lieblingsgemüse für Abwechslung.
- Für puren südindischen Geschmack: Mit Kokosöl kochen.
- Mehr Schärfe? Extra grüne Chilis hinzufügen.