Blechgerichte begeistern immer, besonders im Sommer: Sie brauchen nur eine Wärmequelle und sind kinderleicht. Einfach muss nicht nährstoffarm sein. Dieses Rezept von Ernährungsexpertin Molly Thompson liefert doppelte Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirngesundheit fördern und Entzündungen mindern – basierend auf bewährter funktioneller Ernährung.
Vertiefen Sie Ihr Wissen über entzündungshemmende Ernährung.
„Tilapia mit Mandeln sorgt für doppelte Omega-3-Fettsäuren“, erklärt Molly Thompson in Die entzündungshemmende Diät leicht gemacht. „Die Kruste wird knusprig-aromatisch, das Gemüse bleibt bissfest – alles perfekt auf einem Blech!“
Glutenfrei, laktosefrei und in unter einer Stunde fertig. Gemüse variieren? Garzeit anpassen, die Basis aus Knoblauch, Salz und Pfeffer passt überall.
Tilapia mit Mandelkruste und Gemüse vom Blech
Ergibt 4 Portionen
Zutaten
Für das Gemüse:
- 2 große Karotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
- 3½ Tassen gehackter Brokkoli
- 1 gelber Kürbis, längs halbiert und quer in dünne Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
Für den Tilapia mit Mandelkruste:
- 1 Tasse rohe, ungesalzene Mandeln
- 2 große Eier
- ¾ Tasse Mandelmehl
- ¼ Tasse Tapiokamehl
- 1 Teelöffel getrockneter Dill
- ½ Teelöffel Paprika
- ½ Teelöffel Salz
- 4 Tilapiafilets (4 Unzen)
- Zitronenschnitze zum Garnieren
Methode
- Ofen auf 425 °F (ca. 220 °C) vorheizen. Backblech mit Rand mit Alufolie auslegen.
- Gemüse (Karotten, Brokkoli, Kürbis) auf dem Blech mischen. Mit Olivenöl beträufeln, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer drüberstreuen. Gut vermengen und in einer Schicht verteilen. 20 Minuten backen.
- Für den Fisch: Mandeln in der Küchenmaschine 20-30 Sekunden pulsieren, bis krümmelig. In Schüssel geben. Eier separat verquirlen.
- In dritter Schüssel Mandelmehl, Tapiokamehl, Dill, Paprika und Salz mischen.
- Gemüse nach 20 Min. herausnehmen, zur Seite schieben.
- Fließband: Tilapia trocken tupfen, in Mehlmischung, Ei und Mandeln wenden, fest drücken.
- Filets auf freie Blechseite legen, mit allen wiederholen.
- 11-13 Minuten backen, bis Gemüse weich und Fisch goldbraun. Mit Zitronensaft servieren.
Auszug mit Genehmigung aus Die entzündungshemmende Diät leicht gemacht © 2021 Quarto Publishing Group USA Inc. Text & Fotografie: © 2021 Molly Thompson.