Grünkohl ist ein regionales Superfood, das in den Wintermonaten häufiger auf den Tisch kommen sollte. Utopia stellt dir vegetarische (und vegane) Rezepte vor, in denen Grünkohl besonders gut schmeckt.
Noch vor ein paar Jahren rief Grünkohl nur Erinnerungen an Omas deftige Hausmannskost hervor. Doch inzwischen spielt das dunkelgrüne Gemüse in immer mehr Gerichten eine Hauptrolle. Besonders gut passt Grünkohl in die vegetarische und vegane Küche.
Und das nicht nur, weil es Grünkohl zur Saison von Ende Oktober bis Anfang März sehr günstig zu kaufen gibt. Sondern auch, weil er als regionales Superfood viele Nährstoffe enthält, die dich gesund durch den Winter bringen:
- Vitamin C, und zwar mehr davon als in allen anderen Kohlsorten
- Antioxidantien wie Polyphenole, Beta-Carotin und Flavonoide
- Kalium, Kalzium und Magnesium
- Ballaststoffe
- pflanzliches Eiweiß
- Eisen
Damit diese wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben, ist es ratsam, Grünkohl schonend zuzubereiten. Du kannst ihn blanchieren oder roh als Salat genießen. So bleiben hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C enthalten. Doch es schadet auch nicht, Grünkohl hin und wieder in der Pfanne oder im Ofen zu verarbeiten. Probiere zum Beispiel diese drei vegetarischen Grünkohl-Rezepte.
Grünkohl vegetarisch: Rezept für Grünkohl-Pesto mit Spaghetti
Grünkohl schmeckt auch italienisch, als pikantes Pesto auf Nudeln. Dazu kombinierst du das Wintergemüse in der vegetarischen Variante mit gerösteten Walnüssen, Oliven und Pecorino. In der rein pflanzlichen Variante kannst du statt des Käses einfach eine selbstgemachte Käsesauce aus Hefeflocken verwenden.
Du brauchst für vier Portionen:
- 400 g frischen Grünkohl
- 100 g Walnusskerne
- 1 große Knoblauchzehe
- 60 g Kapern
- 100 g schwarze Oliven (entsteint)
- 500 g Vollkorn-Spaghetti
- 1 Esslöffel Salz
- 100 ml Bio-Olivenöl
- 120 g Pecorino oder selbstgemachte vegane Käsesauce oder selbstgemachter veganer Parmesan.
So bereitest du das vegetarische Grünkohl-Gericht zu:
- Bringe das Wasser für die Spaghetti in einem großen Kochtopf zum Kochen bringen. Setze gleichzeitig einen mittelgroßen Topf mit Wasser für den Grünkohl auf.
- Entferne die groben Stiele vom Grünkohl und hacke die Blätter. Gib den Grünkohl in das kochende Wasser für eine Minute.
- Fülle eine Tasse mit Grünkohl-Wasser und gieße den Grünkohl in ein Sieb ab. Tupfe den Grünkohl mit einem Küchentuch ab.
- Röste die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Öl an, bis sie duften.
- Ziehe die Knoblauchzehe ab und entferne den Strunk. Gieße die Kapern ab und halbiere die Oliven.
- Gib reichlich Salz an das Nudelwasser und koche und die Spaghetti al dente (ca. acht bis zehn Minuten).
- Gib die Walnusskerne in einen Food Processor und zerkleinere sie grob.
- Füge zu den Walnüssen den Grünkohl, Knoblauch und das Salz hinzu und zerkleinere alles. Gib nach und nach das Olivenöl dazu, bis eine dickflüssige Paste entsteht.
- Seihe die Spaghetti ab und gib sie zurück in den Topf. Mische sie mit dem Pesto, den Oliven und Kapern.
- Reibe den Pecorino nach und nach hinein und stelle einen kleinen Teil zum Garnieren beiseite.
- Wenn das Pesto nicht cremig genug ist, kannst du gegebenenfalls etwas Grünkohl-Wasser dazugeben.
- Serviere die Nudeln in tiefen Tellern und garniere sie mit dem restlichen Pecorino.
- In der veganen Variante lässt du den Pecorino weg. Stattdessen kannst du eine vegane Käsesauce aus Cashews und Hefeflocken machen oder veganen Parmesan zubereiten.
Tipp: Das vegetarische Grünkohl-Pesto macht sich auch hervorragend auf Brot und Pizza oder als Grundlage für ein Salatdressing.
Grünkohl vegetarisch: Rezept für Quinoa-Pilaf mit Grünkohl und Kürbis
Dieses vegetarische Quinoa-Pilaf mit Grünkohl versprüht einen orientalischen Hauch, der den Winterblues vertreibt. Koriander sorgt für Frische und Feta-Käse für eine leichte salzige Säure. Du kannst den Feta-Käse durch eine vegane Feta-Alternative oder durch fermentierten Tofu austauschen.
Du brauchst für vier Portionen:
- 2 Zwiebeln
- 2 Bund frischer Koriander
- 200 g Quinoa
- 500 g Kürbis (z.B. Butternuss-Kürbis oder Hokkaido-Kürbis)
- 200 g Grünkohl
- 400 g Bio-Feta (oder eine vegane Feta-Alternative oder fermentierten Tofu)
- 80 g Pistazien, geschält
- 6 getrocknete Aprikosen oder eine halbe Handvoll Rosinen
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Gemüsebrühe (z.B. selbstgemacht)
- 800 ml Wasser
- Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 200 g Bio-Joghurt (oder veganer Joghurt, z.B. selbstgemacht)
- 1 Bio-Zitrone
So bereitest du das Gericht zu:
- Schäle die Zwiebeln und hacke ihn und den Koriander fein.
- Wasche den Quinoa und lass ihn durch ein Sieb abtropfen.
- Wasche den Kürbis (wenn es ein Hokkaido-Kürbis ist) oder schäle ihn (wenn es Butternuss ist) und schneide ihn in mundgerechte Stücke.
- Wasche den Grünkohl, entferne die groben und harten Stiele und hacke ihn grob.
- Zerbrösel den Feta oder die vegane Alternative. Hacke die Pistazien und schneide die Aprikosen in kleine Stücke. Schneide die Zitrone in Spalten
- Erhitze das Öl in einer Pfanne mit hohem Rand, füge die Zwiebel hinzu und dünste sie mit etwas Salz bei mittlerer Hitze an.
- Füge die Kürbiswürfel hinzu und lass sie kurz mit anschwitzen.
- Gib den Quinoa, die Gemüsebrühe und das Wasser hinzu und bringe alles zum Kochen. Reduziere danach die Hitze und lass alles mit aufgesetztem Deckel weiterköcheln, bis die Flüssigkeit größtenteils verdunstet ist. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
- Nimm die Pfanne vom Herd und füge den Grünkohl und Koriander hinzu. Setze den Deckel wieder auf und lass alles für zehn Minuten ruhen.
- Verteile das Pilaf auf vier Schüsseln und toppe sie jeweils mit dem Feta oder der veganen Alternative, den Pistazien, den Aprikosenstückchen (oder Rosinen) und dem Joghurt oder der veganen Joghurtalternative. Garniere alles mit Zitronenspalten.
Grünkohl vegetarisch: Rezept für veganes Grünkohl-Süßkartoffel-Curry mit Kichererbsen
Das Curry mit Grünkohl und Süßkartoffel ist nicht nur ein vegetarisches Gericht, sondern sogar rein pflanzlich. Trotzdem ist es herzhaft und sättigend. Die Süßkartoffeln liefern Kohlenhydrate und damit Energie und Kichererbsen dienen als pflanzliche Eiweißquelle.
Du brauchst für vier Personen:
- 550 g Grünkohl (siehe Tipp)
- 400 g Süßkartoffeln
- 200 g Kichererbsen aus dem Glas (oder eingeweichte und selbstgekochte Kichererbsen)
- 1 Stück Ingwer (ca. 30 g)
- 1 rote Chilischote (ersatzweise ¼ TL getrocknete Chiliflocken)
- 1 halbe Gemüsezwiebel
- 3 EL Öl
- 30 g Mandelstifte
- 2 EL Currypulver
- 150 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch (oder mehr Gemüsebrühe)
- 1 halber Bund Frühlingszwiebeln
- 50 ml Sojasauce
- Salz
- Pfeffer
So bereitest du das vegane Grünkohl-Curry zu:
- Wasche den Grünkohl, entferne die harten und groben Stiele und schneiden den Grünkohl in kleinere Stücke.
- Wasche die Süßkartoffeln und bürste sie ab, schneide sie dann in ein-Zentimeter-dicke Stifte. Lass die Kichererbsen durch ein Sieb abtropfen.
- Entferne die Schale des Ingwers, indem du sie mit einem Teelöffel abschabst. Reibe den Ingwer oder hacke ihn fein. Halbiere die Chilischote, entferne die Kerne, wasche die Hälften und schneide sie klein. Schäle die Zwiebel und schneide sie klein.
- Erhitze das Öl in einem Wok oder einer Pfanne, gib den Ingwer, die Chili, die Zwiebel und die Mandelstifte hinein und brate alles leicht an.
- Füge das Currypulver hinzu und lass es kurz anschwitzen. Gieße dann die Gemüsebrühe und die Kokosmilch hinzu und bringe alles zum Kochen.
- Füge den Grünkohl nach und nach hinzu und lasse alles zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln.
- Füge die Süßkartoffeln und die Kichererbsen hinzu und lasse alles etwa zehn Minuten garen.
- Wasche währenddessen die Frühlingszwiebeln und schneide sie in feine Ringe.
- Schmecke das Curry mit Sojasauce, Salz und Pfeffer ab.
- Serviere das Curry alleine oder mit Reis. Garniere es mit den Frühlingszwiebeln.