Suchen Sie nach einer neuen Möglichkeit, Ihre normale Brokkoli-Beilage aufzupeppen? Dieses Rezept, vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen (Danke, Bohnen!), kommt schnell zusammen und wird die gesamte Geschmackspalette deines Gaumens befriedigen.
Ein bisschen Zitrus und ein bisschen Gewürz machen bei dieser herzgesunden Mahlzeit einen großen Unterschied!
Zutaten
3 Tassen (verpackte) Brokkoliröschen, gespült, blanchiert und getrocknet
15-Unzen-Dose Great Northern Beans, abgetropft, gespült und getrocknet
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1/2 Teelöffel geröstete Jalapenos, Haut und Samen entfernt, gehackt
1 Teelöffel frischer Knoblauch, gehackt
1 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
1/2 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
2 Esslöffel Zitronensaft
Wegbeschreibung
- Beginne damit, einen Topf Wasser zum Kochen zu bringen. Einen Brokkolikopf waschen und in gleich große Röschen schneiden. Einmal
Wasser kocht, zum Kochen bringen und die Brokkoliröschen blanchieren, bis sie al dente oder leicht gar sind und
noch knackig, (ca. 2 bis 3 Minuten). - Sieben Sie den Brokkoli aus dem Topf, legen Sie ihn auf ein mit Papiertüchern oder sauberen Stofftüchern ausgelegtes Backblech, um überschüssige Feuchtigkeit aufzunehmen, und stellen Sie ihn zum Abkühlen beiseite.
- 1 Dose Bohnen abgießen, abspülen und zum Trocknen beiseite stellen. Mit einem Spieß und einer niedrigen Flamme halten
Jalapenopfeffer über der Flamme aufspießen und von jeder Seite braten, bis sich eine blasige Haut bildet. Einmal
fertig geröstet, vom Spieß nehmen und eine Minute mit Frischhaltefolie abdecken. Aufdecken und mit
ein Messer, schälen und kratzen Sie die blasige Haut vorsichtig ab, bis keine mehr übrig bleibt. Entfernen Sie die Samen von
die Jalapenos und zu einem feinen Hackfleisch zerkleinern. - In einer mittelgroßen Rührschüssel Olivenöl, Jalapenos, Knoblauch, Petersilie, Salz und Pfeffer hinzufügen,
und beginne zu schlagen. Gießen Sie den Zitronensaft langsam in die Mischung, während Sie schlagen. Einmal ist eine Emulsion
ca. 1/3 der Bohnen dazugeben und zum Andicken in das Dressing pürieren. - Den Brokkoli und den Rest der Bohnen dazugeben und alles zu einer gleichmäßigen Schicht vermischen. Kalt oder bei Zimmertemperatur servieren.
Nährwertangaben (pro Portion)
Ergibt 4 Portionen
Kalorien:180
Natrium:300 mg
Zucker:4 g
Cholesterin:0 mg
Gesättigtes Fett:1 g
Faser:7 g
Eiweiß:8 g
Kohlenhydrate:20 g
— Entwickelt von Jim Perko CEC, AAC.