Erfrischen Sie Ihre Brokkoli-Beilage mit diesem schnellen Salat, reich an Proteinen und Ballaststoffen dank der Bohnen. Als erfahrener Koch Jim Perko (CEC, AAC) empfehle ich dieses Rezept für intensiven Geschmack und gesundheitliche Vorteile.
Zitronensaft und geröstete Jalapeños sorgen für Frische und Schärfe in dieser herzgesunden Mahlzeit.
Zutaten
3 Tassen (verpackte) Brokkoliröschen, gewaschen, blanchiert und abgetrocknet
425-g-Dose Great Northern Bohnen, abgetropft, abgespült und abgetrocknet
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1/2 Teelöffel geröstete Jalapeños, enthäutete und entkernte, gehackt
1 Teelöffel frischer Knoblauch, gehackt
1 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
1/2 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
2 Esslöffel Zitronensaft
Zubereitung
- Bringen Sie einen Topf Wasser zum Kochen. Waschen Sie einen Brokkolikopf, teilen Sie ihn in gleich große Röschen. Blanchieren Sie diese 2-3 Minuten, bis sie al dente sind – noch knackig.
- Den Brokkoli abgießen und auf einem mit Papiertüchern ausgelegten Blech abtropfen lassen. Abkühlen lassen.
- Die Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Spießen Sie eine Jalapeño auf und rösten Sie sie über niedriger Flamme, bis die Haut Blasen wirft. Abdecken, dann enthäuten, entkernen und fein hacken.
- In einer Schüssel Olivenöl, Jalapeños, Knoblauch, Petersilie, Salz und Pfeffer verrühren. Zitronensaft langsam unter Rühren einarbeiten, bis eine Emulsion entsteht. Ein Drittel der Bohnen pürieren und unterrühren, um zu binden.
- Brokkoli und restliche Bohnen untermischen. Kalt oder bei Raumtemperatur servieren.
Nährwerte (pro Portion)
Ergibt 4 Portionen
Kalorien: 180
Natrium: 300 mg
Zucker: 4 g
Cholesterin: 0 mg
Gesättigtes Fett: 1 g
Faser: 7 g
Eiweiß: 8 g
Kohlenhydrate: 20 g
— Entwickelt von Jim Perko CEC, AAC.