Die milde Flunder entfaltet in dieser aromatischen Süß-Sauer-Sauce aus Ananas, frischem Gemüse und Zitronensaft ihr volles Geschmacksvermögen. Keine Flunder verfügbar? Ersetzen Sie sie idealerweise durch Wolfsbarsch, Red Snapper, Heilbutt oder Felchen – bewährte Alternativen aus unserer langjährigen Praxis in der Herzgesundheitsküche.
Zutaten (für 4 Portionen)
2 Flunderfilets à 170 g
¼ TL koscheres Salz (optional)
Frisch gemahlener Pfeffer
Olivenöl-Kochspray
1 TL frischer Zitronensaft
Süß-Sauer-Sauce
1½ Tassen gewürfelte Ananas
2 Eiertomaten, entkernt und gewürfelt
½ Tasse gewürfelte süße Zwiebel
⅓ Tasse gewürfelte grüne Paprika
⅓ Tasse gewürfelte rote Paprika
2 EL frischer Ananassaft
1 EL fein gehackter frischer Ingwer
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 TL Maisstärke
Zubereitung
- Vorheizen Sie den Grill auf mittlere bis hohe Hitze.
- Die Filets unter fließendem Wasser abspülen, trocken tupfen und jedes quer halbieren. Mit Salz (falls gewünscht) und Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
- Für die Sauce Ananas, Tomaten, Zwiebeln, Paprika und Ananassaft in einem schweren Topf vermengen. Bei mittlerer Hitze unter Rühren zum Kochen bringen, dann 5 Minuten köcheln lassen. Ingwer und Knoblauch einrühren und weitere 5 Minuten garen.
- ¼ Tasse Sauce abnehmen, abkühlen lassen und Maisstärke einrühren. Zurück in den Topf geben und unter ständigem Rühren 2 Minuten köcheln, bis sie glatt und andickt. Beiseitestellen.
- Fisch mit Kochspray und Zitronensaft bepinseln. 10 cm unter der Hitzequelle 4–5 Minuten grillen, bis er undurchsichtig ist und sich leicht mit einem Messer abblättern lässt. Auf warmer Platte anrichten, Sauce darübergeben und heiß servieren.
Nährwerte pro Portion
Ergibt 4 Portionen
Kalorien: 160 (8 % aus Fett)
Gesamtfett: 1,5 g
Gesättigtes Fett: 0,5 g
Eiweiß: 22 g
Kohlenhydrate: 14 g
Ballaststoffe: 2 g
Cholesterin: 60 mg
Natrium: 95 mg
Kalium: 532 mg
Quelle: Cleveland Clinic Healthy Heart Lifestyle Guide and Cookbook (© 2007 Broadway Books)