Als Ernährungsexperte weiß ich: Dieses Rezept mit knochenloser, hautloser Hähnchenbrust und Beluga-Linsen bietet hochwertiges, mageres Protein sowie sättigende Ballaststoffe bei minimalem gesättigtem Fett. Zwiebeln, Kräuter, Gewürze und hirnfördernde Brühe spenden wertvolle Antioxidantien für die Gehirngesundheit.
Zutaten
- 3 Esslöffel natives Olivenöl extra, plus 2 Esslöffel mehr zum Einreiben der Hähnchenbrust
- 1 mittelgroße gelbe Zwiebel, gehackt
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 4 Jalapeño-Chilis, entkernt und gehackt
- 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 2 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1 Teelöffel Paprikaflocken
- 2 Esslöffel Paprika
- 2 Tassen Beluga-Linsen
- 6 Tassen hirnfördernde Brühe
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 6 (4-Unzen) Hähnchenbrustfilets ohne Knochen und Haut, getrimmt
- 2 Esslöffel gehackte frische Korianderblätter
Zubereitung
- Ofen auf 350 °F (ca. 175 °C) vorheizen.
- In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Olivenöl erhitzen.
- Zwiebel, Knoblauch, Jalapeños, Kreuzkümmel, Oregano und Paprikaflocken hinzufügen und unter Rühren 3 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.
- Paprika, Linsen und Brühe einrühren. Hitze erhöhen, aufkochen lassen.
- Zudecken, Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Linsen weich sind (15–20 Minuten).
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Währenddessen Hähnchenbrust mit Olivenöl einreiben, salzen und pfeffern.
- Brustfilets in einer Schicht auf ein Backblech oder in eine Auflaufform legen. Backen, bis die Kerntemperatur 160 °F (ca. 71 °C) beträgt (10–12 Minuten).
- 5 Minuten ruhen lassen.
- Linsen auf 6 Teller oder Schalen verteilen.
- Hähnchen quer in Scheiben schneiden und auf die Linsen legen.
- Mit Koriander bestreuen und sofort servieren.
Nährwerte pro Portion
Ergibt 6 Portionen
Kalorien: 508
Gesättigtes Fett: 1,5 g
Transfette: 0 g
Cholesterin: 65 mg
Natrium: 591 mg
Gesamtkohlenhydrate: 53 g
Faser: 16 g
Zucker: 4 g
Eiweiß: 45 g