Als Ernährungsexperte und passionierter Koch empfehle ich dieses marokkanisch inspirierte Gericht: Intensiv gewürztes Gemüsecurry in zarten Buchweizen-Crêpes. Fett- und natriumarm, cholesterinfrei, reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und Kalium – perfekt für eine nährstoffreiche Ernährung.
Zutaten
1 Tasse fettarmer Naturjoghurt
1 mittelgroße Aubergine
2 Zucchini
1 Sommerkürbis
1 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 große Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1/2 Esslöffel Currypulver oder nach Geschmack
1/2 Teelöffel gemahlener Kurkuma
1 Teelöffel gemahlener Zimt
Ein 3 x 1 Zoll großes Stück Orangenschale, in dünne Scheiben geschnitten
1/8 Teelöffel Cayennepfeffer, optional
1/8 Teelöffel koscheres Salz
1 rote Paprika, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
Eine 15-Unzen-Dose Kichererbsen, gespült und abgetropft
2 Esslöffel goldene Rosinen
12 Buchweizen-Crêpes
Zubereitung
- Den Joghurt in ein mit Küchenpapier ausgelegtes Sieb geben und 30 Minuten abtropfen lassen.
- Aubergine, Zucchini und Sommerkürbis längs halbieren. Mit der Spitze eines scharfen Messers Schlitze ins Fruchtfleisch der Aubergine schneiden. Das Gemüse in ein Sieb geben, mit Salz bestreuen und nach 30 Minuten Salz und Feuchtigkeit abwischen. In gleich große dünne Scheiben schneiden und beiseitestellen.
- Das Öl bei mittlerer Hitze in einem großen beschichteten Topf erhitzen. Zwiebel hinzufügen und eine Minute anbraten, um die Ringe zu lösen. Knoblauch und Ingwer dazugeben und weitere Minute anbraten. Currypulver, Kurkuma, Zimt, Orangenschale, Cayennepfeffer und Salz unterrühren.
- Weitere 30 Sekunden köcheln lassen. Aubergine, Zucchini, Sommerkürbis, Paprika, Kichererbsen, Rosinen und 1/2 Tasse Wasser hinzufügen. Zum Kochen bringen, zugedeckt ca. 20 Minuten garen, bis das Gemüse weich ist.
- Zum Servieren zwei Crêpes auf jeden Teller legen. Gemüse in die Mitte füllen, Seiten einklappen und mit Naht nach unten anrichten. Mit Joghurt garnieren.
Nährwertangaben
Ergibt 6 Portionen.
Jede Portion von zwei Crêpes und Curry enthält:
Kalorien 200
Eiweiß 11 g
Kohlenhydrate 36 g
Ballaststoffe 8 g
Cholesterin 0 mg
Natrium 170 mg
Kalium 650 mg
Pro Portion (nur Curry):
Kalorien 150
Gesamtfett 2,5 g
Eiweiß 8 g
Kohlenhydrate 29 g
Ballaststoffe 8 g
Cholesterin 0 mg
Natrium 110 mg
Kalium 590 mg