Perfekt für hektische Morgen: Diese Make-Ahead Quichebecher sind proteinreich, kohlenhydratarm und versorgen Sie stundenlang mit Energie. Als Ernährungsexperte empfehle ich flexible Gemüsekombinationen. Einfach vorbereiten, einfrieren und in der Mikrowelle aufwärmen – so starten Sie fit in den Tag.
Zutaten
1 Päckchen (ca. 280 g) gefrorener gehackter Spinat
¾ Tasse Ei-Ersatz
¾ Tasse fettarmer geriebener Käse
¼ Tasse gewürfelte Zwiebel
¼ Tasse gewürfelte grüne Paprika
3–4 Tropfen scharfe Sauce (z. B. Red Hot, optional)
Zubereitung
- Spinat 2½ Minuten auf höchster Stufe in der Mikrowelle erhitzen und überschüssige Flüssigkeit abgießen.
- Sechs Muffinförmchen aus Folie in eine Muffinform legen und mit fettfreiem Kochspray einsprühen.
- Ei-Ersatz, Spinat, Käse, Zwiebel und Paprika vermengen. Mit Salz, Pfeffer und scharfer Sauce würzen.
- Gut durchmischen und gleichmäßig in die Förmchen füllen.
- Bei 175 °C 20 Minuten backen, bis ein in der Mitte eingestochtes Messer sauber herauskommt.
Nährwerte
Ergibt 3 Portionen (1 Portion = 2 Quichebecher):
Kalorien: 120
Gesättigtes Fett: 1 g
Transfett: 0 g
Cholesterin: 5 mg
Natrium: 460 mg
Gesamtkohlenhydrate: 8 g
Faser: 2 g
Zucker: 3 g
Eiweiß: 16 g