Als passionierte Köchin mit langjähriger Erfahrung in der gesunden Ernährung empfehle ich dieses Rezept für eine cremige, sättigende Brokkoli-Bohnen-Lauch-Suppe. Der milde Lauch, eng verwandt mit Zwiebeln, ergänzt Brokkoli und Bohnen harmonisch, ohne zu dominieren – ideal für nährstoffreiche Mahlzeiten.
Die Suppe lässt sich ölfrei zubereiten: Schwitzen Sie Zwiebeln und Knoblauch langsam in einem abgedeckten Topf, bis sie glasig sind. Gefrorener Brokkoli funktioniert ebenso gut wie frischer. Cannellini-Bohnen können Sie problemlos durch Navybohnen, Great Northern Bohnen oder Kichererbsen ersetzen.
Zutaten
2 Teelöffel natives Olivenöl extra
2 Tassen süße Zwiebeln, klein gewürfelt
2 Teelöffel frischer Knoblauch, gehackt
1 Tasse Lauch, nur weißer Teil, mittelgroße Würfel (ca. 1 Stange)
5 Tassen Gemüsebrühe
1½ Tassen Cannellini-Bohnen oder eine 16-Unzen-Dose, abgespült
1 Pfund Brokkoliröschen
1 Teelöffel Salz
¼ Teelöffel Pfeffer
Zubereitung
- In einem 4-Liter-Topf Zwiebeln in Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie glasig sind.
- Knoblauch hinzufügen und unter Rühren etwa 2 Minuten garen, ohne zu bräunen.
- Gewürfelten Lauch einrühren und 2 Minuten mitbraten.
- Gemüsebrühe angießen, aufkochen lassen und köcheln.
- Cannellini-Bohnen und Brokkoliröschen (oder zwei 10-Unzen-Packungen gefroren) hinzufügen. Bei mittlerer Hitze köcheln, bis der Brokkoli bissfest ist.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Hitze ausschalten und mit einem Stabmixer fein pürieren.
Nährwerte pro Portion
Ergibt 10 Portionen à 1 Tasse
Kalorien: 80
Natrium: 360 mg
Zucker: 3 g
Cholesterin: 0 mg
Gesättigtes Fett: 0 g
Faser: 4 g
Eiweiß: 4 g
Kohlenhydrate: 13 g