Gemüsepfanne in süßer Ingwersauce: Schnelles, gesundes Vegan-Rezept

Als erfahrene Ernährungsexpertin aus der Klinikpraxis weiß ich: Pfannengerichte wie diese sind ideal für den stressigen Alltag. Vorbereitete Zutaten sorgen dafür, dass alles in Minuten fertig ist. Wählen Sie natriumarme Soba-Nudeln oder breite Vollkornnudeln. Hoisin-Sauce und Thai-Chili-Sauce finden Sie in jedem Supermarkt – sie verleihen dem Gericht authentischen asiatischen Geschmack.

Zutaten

Hauptzutaten

3 Unzen Buchweizen-Soba-Nudeln
1 Teelöffel Sesamöl
1 Teelöffel Erdnussöl
6 Unzen wasserverpackter leichter, extra fester Tofu, gefroren, zum Kochen vorbereitet* und in ½-Zoll-Würfel geschnitten
4 Frühlingszwiebeln, weiße Teile und 3 Zoll des Grüns, diagonal in ½-Zoll-Scheiben geschnitten
2 Knoblauchzehen, diagonal dünn geschnitten
2 Karotten, gerieben
¼ Pfund Kaiserschoten, der Länge nach in Drittel geschnitten
½ rote Paprika, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
6 Unzen Pilze, in Scheiben geschnitten
4 Unzen Babyspinat (ca. 2 Tassen)
8 Unzen Mungobohnensprossen
¼ Tasse gehackter frischer Koriander
Limettenspalten

Süße Ingwersauce

½ Tasse frischer Orangensaft
2 Esslöffel Hoisin-Sauce
2 Teelöffel natriumreduzierte Sojasauce
2 Esslöffel gehackter frischer Ingwer
½ bis 1 Teelöffel Thai-Chili-Sauce

Zubereitung

Vermengen Sie alle Zutaten für die süße Ingwersauce in einem kleinen Topf und dosieren Sie die Chili-Sauce nach Geschmack. Erhitzen Sie aufkochen lassen und 1 Minute köcheln. Beiseitestellen. Kochen Sie die Soba-Nudeln 1 Minute kürzer als angegeben, abgießen und beiseitestellen.
Erhitzen Sie Sesam- und Erdnussöl in einer beschichteten Pfanne oder einem Wok bei hoher Hitze, bis es raucht.
Tofu, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Karotten, Kaiserschoten, Paprika und Pilze einrühren und 2 Minuten braten.
Hitze auf mittel reduzieren, die Ingwersauce hinzufügen. Spinat, Sprossen und Nudeln unterrühren. Garen, bis der Spinat zusammenfällt, dann Koriander einstreuen.
Sofort servieren und mit Limettenspalten garnieren.

*Tofu kochen vorbereiten: Bei Raumtemperatur auftauen oder in kochendes Wasser tauchen (verpackt). So viel Feuchtigkeit wie möglich auspressen.

Nährwerte

Ergibt 4 Portionen.

Pro Portion:

Kalorien: 220
Gesamtfett: 3,5 g
Gesättigtes Fett: 0,5 g
Eiweiß: 12 g
Kohlenhydrate: 40 g
Ballaststoffe: 6 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 590 mg
Kalium: 660 mg