Möchten Sie wissen, wie Sie Ihre vier Portionen Gemüse pro Tag auf einfache und köstliche Weise zu sich nehmen können? Stellen Sie einen schönen, großen Salat zusammen.
Mindestens ein ansehnlicher Salat pro Tag ist der perfekte Weg, um Ihre täglichen Portionen auf einmal zu sich zu nehmen – was Ihnen Flexibilität bei anderen Mahlzeiten gibt und sicherstellt, dass Sie Ihren täglichen Ernährungsbedarf immer im Auge behalten.
Ja, so einfach ist das. Hier gibt Ernährungsberaterin Laura Jeffers, MEd, RD, LD, einige Tipps für die Kreation endloser Salatkombinationen mit Zutaten, die sowohl nahrhaft als auch lecker sind – wobei jede Zutat randvoll mit den gesunden Nährstoffen ist, die in der USDA National Nutrient Database for Standard Reference aufgeführt sind.
„Mein Lieblingssalat ist geschwärzter Lachs mit Ziegen- oder Fetakäse, Kichererbsen, griechischen Oliven, Rüben, Tomaten, Karotten und Gurken“, sagt Jeffers. „Ich esse jedes dunkelgrüne Blatt, aber Spinat ist mein Favorit. Ich habe meinen Eisbergsalat-Fetisch schon vor Jahren aufgegeben und mein Körper dankt es mir. Wenn Sie die Anleitung unten verwenden, werden Sie dasselbe fühlen!“
Die Grundlagen für einen supergesunden Salat
Beginnen Sie mit lokalen, saisonalen Produkten von Ihrem Bauernmarkt oder Lebensmittelgeschäft, fügen Sie dann Protein und ein gesundes Dressing hinzu und schon kann es losgehen.
Befolgen Sie diese Anleitung täglich, um Ihre Stoffwechselgesundheit, Energie und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu optimieren!
1. Holen Sie sich Ihr Grün auf
- Salat – Je dunkler oder röter, desto besser – denken Sie also an Römer- und Blattsalate (Vitamin C, Folsäure, Kalium).
- Blattgemüse – Peppen Sie die Dinge auf mit Frühlingsmischung, Babyspinat und Grünkohl oder Rucola (Beta-Carotin, Antioxidantien).
Profi-Tipp:Vermeiden Sie Eisbergsalat und andere helle Salate. Ihr hoher Wassergehalt bedeutet weniger Nährstoffe.
2. Fügen Sie etwas Crunch hinzu
- Sellerie (Vitamin A).
- Gurke (Vitamin C).
- Violettkohl (Vitamine A und C, Eisen).
- Erbsenschoten (Vitamine A und C, Eisen).
- Brokkoliröschen (Vitamin C).
- Alfalfasprossen (Antioxidantien).
- Sonnenblumenkerne oder Chiasamen (Ballaststoffe, Protein).
- Walnüsse oder Mandeln (Ballaststoffe, Proteine, Niacin).
- Edamame (Vitamin C, Eisen).
Pro-Tipp:Vermeiden Sie Croutons, Tortillastreifen, Won-Tan-Streifen und Chow-Mein-Nudeln. Sie sind reich an Fett und Natrium, aber arm an Nährstoffen.
3. Schaffen Sie Farbe
- Rote, orange, gelbe oder grüne Paprika (Vitamine C, B1, B2 und B6, Folsäure).
- Rote Zwiebel (Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe).
- Granatapfelkerne (Vitamine A, C und E, Ballaststoffe, Kalium, Kalzium, Antioxidantien).
- Tomaten (Ballaststoffe, Vitamine A, C und K, Kalium, Mangan).
- Avocadoscheiben (über 20 Vitamine und Mineralstoffe, herzgesundes Fett).
- Rote, violette oder gelbe Rüben (Folat).
Pro-Tipp:Fügen Sie nicht mehr als 2 Esslöffel Mais oder Erbsen pro Portion Salat hinzu. Sie sind genau wie Brot reich an Stärke.
4. Schlag das Protein auf
- Schwarze Bohnen, Kichererbsen oder Linsen (Ballaststoffe).
- Huhn oder mageres Rindfleisch.
- Lachs oder in Wasser verpackter Thunfisch (Omega-3-Fettsäuren).
- Hartgekochte Eier.
- Feta-Käse, Blauschimmelkäse, Ziegenkäse, Parmesan oder Mozzarella mit geringem Fettgehalt (Kalzium, Vitamin D).
- Tofu (herzgesundes Fett, Kalium).
Profi-Tipp:Vollfettkäse ist reich an gesättigten Fettsäuren. Versuchen Sie, kleine Mengen Ihres Lieblingskäses mit anderen Proteinen zu kombinieren.
5. Frische es mit Obst auf
- Apfel- oder Birnenscheiben (Vitamin C, Flavonoide).
- Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren (Vitamin C, Ballaststoffe, Flavonoide).
Profi-Tipp:Getrocknete Cranberries, Heidelbeeren, Kirschen, Datteln und Rosinen enthalten mehr Zucker als frisches Obst. Ein bisschen reicht weit!
6. Lass ein paar Reste drin
- Rosenkohl (Vitamine C, A und B6, Folsäure).
- Spargel (Vitamine A, E und K, Folsäure).
- Süßkartoffeln (Vitamine A und C, Mangan).
Profi-Tipp:Weiße Kartoffeln sind reich an Stärke, fügen Sie stattdessen geschnittene Süßkartoffeln hinzu, da sie roh köstlich und super knusprig wie Karotten sind.
7. Konsultieren Sie Ihren Schrank
- Schwarze oder griechische Oliven (Vitamin E, gesundes Fett).
- Artischockenherzen (Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure).
- Bananenpaprika (Vitamin C).
- Palmherzen (Kalium).
- Pilze (B-Vitamine, Vitamin D).
Profi-Tipp:Denken Sie daran, das Salz, das häufig in Konserven enthalten ist, in Ihre tägliche Natriumaufnahme einzubeziehen.
8. Zieh es klug an
- Zitronensaft (Vitamin C, Folsäure).
- Limettensaft (Vitamin C, Kalium).
- Rotwein oder Balsamico-Essig.
- Olivenöl (herzgesundes Fett).
Profi-Tipp:Verwenden Sie mehr Essig und Zitrusfrüchte und weniger Öl. Vermeiden Sie kalorienreiche, fettreiche Ranch-, Thousand-Island- und French-Dressings.
Außerdem
Jeffers schlägt vor, wenn Sie nicht oft Salat essen, versuchen Sie, mit einem oder zwei pro Woche zu beginnen. Wenn das für den Anfang zu viel ist, experimentieren Sie mit herzhaften Schüsseln mit Getreide, Bohnen, Ei, Hühnchen oder Thunfisch und fügen Sie dann so viele der oben genannten Gemüsesorten hinzu, wie Sie können.
Sogar Obstsalate können Ihnen zumindest helfen, Ihre 2 bis 3 täglichen Portionen Obst zu bekommen.
„Nachdem Sie regelmäßig Salate in Ihre Ernährung aufgenommen haben, werden Sie überrascht sein, wie gut Sie sich bei dem, was Sie essen, fühlen – und wie kreativ Sie werden können. Steigern Sie dann langsam jeden Tag eins, plus ein- oder zweimal pro Woche Vollkornsalate. Sie werden bald mehr Energie haben und sich besser denn je fühlen.“
Letzter Tipp:Wenn Sie Salat wirklich nicht mögen, ist Gemüse in jeder Form in Ordnung – stellen Sie nur sicher, dass Sie diese 4 Portionen auf jede erdenkliche Weise bekommen!