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Gesunde Gemüse-Frittata mit Ofen-Süßkartoffel-Pommes – Proteinreich und kalorienarm

Diese nährstoffreiche Mahlzeit ist ideal für Frühstück, Brunch oder ein leichtes Abendessen. Mit viel Eiweiß, Gemüse und Gewürzen wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Knoblauch liefert sie Ballaststoffe und Vitamine. Die Pommes backen im Ofen mit Olivenöl – fettarm und gesund!

Gemüse-Frittata

Zutaten

8 Eiweiß
1 Eigelb
1 Esslöffel Rapsöl
½ Tasse süße Zwiebel, fein gewürfelt
½ Tasse rote Paprika, fein gewürfelt
½ Tasse Zucchini, fein gewürfelt
½ Tasse Shiitake-Pilze, in feine Streifen geschnitten
1 Teelöffel Kurkuma
Salz und Pfeffer nach Geschmack
½ Teelöffel Rapsöl (für die Pfannenwende)

Zubereitung

  1. Vermengen Sie 8 Eiweiß mit 1 Eigelb in einer Schüssel. Mit einem Schneebesen schaumig schlagen, damit die Frittata luftig wird.
  2. Erhitzen Sie 1 Esslöffel Rapsöl in einer 25-cm-Antihaftpfanne.
  3. Shiitake-Pilze hinzufügen und unter Rühren goldbraun anbraten.
  4. Zwiebel, Paprika und Zucchini dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und weiter rühren.
  5. Kurkuma einrühren und das Gemüse kurz weich dünsten.
  6. Die Eimasse gleichmäßig darüber gießen. Ränder einklappen und die Pfanne kippen, damit rohe Eier nachfließen. So rundum vorgehen, bis die Unterseite gestockt ist.
  7. Oberseite fertig garen: Unter dem Grill, mit Deckel umdrehen oder bei 175 °C in den Ofen schieben. Tipp für Profis: Pfanne mit ½ TL Öl einreiben, Frittata mit dem Pfannenwender wenden und in der Restwärme fertig garen.
  8. Mit Ofen-Süßkartoffel-Pommes servieren (siehe unten).

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Ofenback-Süßkartoffel-Pommes

Zutaten

1½ Esslöffel Raps- oder natives Olivenöl extra
2 Teelöffel frischer Knoblauch, fein gehackt
2 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Salz
½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
2 Pfund Süßkartoffeln, gewaschen, geschält und in ¼-Zoll-Würfel geschnitten

Zubereitung

  1. Öl mit Knoblauch und Gewürzen verrühren.
  2. Süßkartoffel-Würfel unterheben, bis alles bedeckt ist.
  3. Auf ein gefettetes Blech verteilen.
  4. Bei 190 °C 35 Minuten backen, bis weich und knusprig.

Nährwerte

Ergibt 8 Portionen à ½ Tasse
Kalorien: 120
Natrium: 340 mg
Zucker: 5 g
Cholesterin: 0 mg
Gesättigtes Fett: 0 g
Faser: 4 g
Eiweiß: 2 g
Kohlenhydrate: 23 g

Rezept entwickelt von Jim Perko, CEC, AAC, Executive Chef, Cleveland Clinic Wellness Institute, für Lifestyle 180©.