Weißer Fisch zählt zu den kalorienarmen, proteinreichen Klassikern der gesunden Küche. Mit diesem bewährten Rezept bleibt die knackige Panade glutenfrei erhalten – dank Semmelbröseln oder Reismüsli entsteht perfekter Crunch. Tipp: Für extra herzgesunde Omega-3-Fettsäuren mischen Sie gemahlenen Leinsamen in den Überzug.
Zutaten
1 Tasse glutenfreie Semmelbrösel
1 Esslöffel gemahlener Leinsamen
1 große Knoblauchzehe
½ Tasse fein gehackte frische glatte Petersilie
¼ Tasse fein gehackter frischer Basilikum
1 Teelöffel getrockneter Oregano
1 Teelöffel getrockneter Thymian
¼ Tasse fettarmer Naturjoghurt
1 Teelöffel zubereiteter körniger Dijon-Senf
1 Esslöffel Olivenöl
4 Weißenfischfilets (Schellfisch, Heilbutt oder Wolfsbarsch)
Zubereitung
1. Knoblauch in einer Küchenmaschine zerkleinern. Petersilie und Basilikum zum Knoblauch geben und hacken.
2. Kräuter mit Paniermehl mischen. In einer separaten Schüssel Joghurt, Senf und Olivenöl verrühren. Die Semmelbröselmischung zur Joghurtmischung geben und gut vermengen.
3. Fischfilets auf Backpapier oder ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech legen. Die Krustenmischung gleichmäßig darüber verteilen.
4. Bei 200 °C (400 °F) 15 Minuten backen, bis der Fisch leicht abblättert.
Nährwertangaben
Ergibt 4 Portionen
Kalzium: 74 mg
Kalorien: 309
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 22 g
Fett: 5,5 g
Gesättigtes Fett: 0,62 g
Ballaststoffe: 1,5 g
Natrium: 182 mg
Kalzium: 74 mg