Ballaststoffe sind der unverdauliche/nicht resorbierbare Teil der Nahrung. Es unterstützt die Verdauung und hält Sie länger satt – und hilft auch, den Blutzucker zu kontrollieren, indem es die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Glukose in Ihren Blutkreislauf gelangt.
Insbesondere lösliche Ballaststoffe binden die Galle (bestehend aus Cholesterin) in Ihrem Darm und helfen, sie zu entfernen, sodass sie den Cholesterinspiegel (insbesondere das LDL-Cholesterin) senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind pflanzlich (wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen/Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen). Um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu steigern, wählen Sie Hafer, braunen Reis, Gerste, getrocknete Bohnen, Wurzelgemüse und Äpfel , Birnen und Zitrusfrüchte.
Unser eierloses Tofusalat-Sandwich ist auch eine großartige Möglichkeit, viel Ballaststoffe in Ihr Mittag- oder Abendessen zu bringen. Genießen Sie es so wie es ist oder fügen Sie eine persönliche Note hinzu – Kapern, gehackte Zwiebeln, frische Kräuter, Paprika oder Oliven.
Zutaten
1 Pfund fester, fettarmer Tofu, gut abgetropft
½ Tasse Sojamayonnaise
2 TL Dijon-Senf
¼ TL gehackter Knoblauch
1/8 TL Kurkuma
1 EL gehackte frische Petersilie
1 TL gehackter frischer Estragon oder ¼ TL getrockneter
Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
½ Tasse gewürfelter Sellerie
2 EL fein gehackte Frühlingszwiebeln
8 Scheiben Vollkornbrot
2 große Karotten, gerieben (1¼ Tassen)
1 Tasse Sprossen wie Klee oder Luzerne
Wegbeschreibung
- Tofu in eine mittelgroße Schüssel geben. Mit den Händen zerkrümeln, bis die Konsistenz an zerdrückte Eier erinnert.
- Mayonnaise hinzufügen und umrühren. Senf, Knoblauch, Kurkuma, Petersilie, Estragon, Salz und Pfeffer unterrühren. Dann Sellerie und Frühlingszwiebeln unterrühren, bis alles vermischt ist.
- Legen Sie 4 Scheiben Brot auf Ihre Arbeitsfläche. Auf jede Scheibe Tofusalat, Karotten und Sprossen schichten. Mit restlichem Brot belegen, Sandwiches halbieren und servieren.
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien:333, Fett:10 g, gesättigtes Fett:2 g, Kohlenhydrate:48 g, Ballaststoffe:8 g, Cholesterin:0 mg, Natrium:788 mg, Protein:16 g
Anmerkung für Diätassistenten
- Müssen Sie Zeit sparen? Überspringen Sie die Sprossen oder Karotten.
- Sie können statt frischer auch getrocknete Petersilie verwenden – das ist billiger.
- Wollen Sie mehr Crunch? Fügen Sie zusätzlichen Sellerie hinzu.
- Sie können fettarme Mayo oder Miracle Whip® verwenden, wenn Sie keine Sojamayonnaise kaufen möchten.