Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil unserer Nahrung, der die Verdauung fördert, länger satt hält und den Blutzuckerspiegel stabilisiert – indem sie die Aufnahme von Glukose verlangsamen.
Lösliche Ballaststoffe binden Gallensäuren (aus Cholesterin) im Darm und senken so den Cholesterinspiegel, vor allem das LDL-Cholesterin. Ballaststoffreiche Lebensmittel stammen aus der pflanzlichen Welt: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Für mehr lösliche Ballaststoffe greifen Sie zu Hafer, braunem Reis, Gerste, Bohnen, Wurzelgemüse sowie Äpfeln, Birnen und Zitrusfrüchten.
Dieses eierfreie Tofusalat-Sandwich ist eine hervorragende Möglichkeit, Ballaststoffe in Ihr Mittag- oder Abendessen zu integrieren. Als Ernährungsexperte weiß ich: Es ist vegan, nährstoffreich und vielseitig. Genießen Sie es pur oder toppen Sie mit Kapern, Zwiebeln, Kräutern, Paprika oder Oliven.
Zutaten
1 Pfund fester, fettarmer Tofu, gut abgetropft
½ Tasse Sojamayonnaise
2 TL Dijon-Senf
¼ TL gehackter Knoblauch
1/8 TL Kurkuma
1 EL gehackte frische Petersilie
1 TL gehackter frischer Estragon oder ¼ TL getrockneter
Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
½ Tasse gewürfelter Sellerie
2 EL fein gehackte Frühlingszwiebeln
8 Scheiben Vollkornbrot
2 große Karotten, gerieben (1¼ Tassen)
1 Tasse Sprossen wie Klee oder Luzerne
Zubereitung
- Tofu in eine mittelgroße Schüssel geben. Mit den Händen zerkrümeln, bis er an zerdrückte Eier erinnert.
- Sojamayonnaise einrühren. Senf, Knoblauch, Kurkuma, Petersilie, Estragon, Salz und Pfeffer unterheben. Sellerie und Frühlingszwiebeln einarbeiten, bis alles gut vermengt ist.
- 4 Scheiben Brot auf die Arbeitsfläche legen. Mit Tofusalat, Karotten und Sprossen belegen. Mit den restlichen Brotscheiben abschließen, halbieren und servieren.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien: 333, Fett: 10 g, gesättigtes Fett: 2 g, Kohlenhydrate: 48 g, Ballaststoffe: 8 g, Cholesterin: 0 mg, Natrium: 788 mg, Protein: 16 g
Tipps vom Ernährungsexperten
- Zeitmangel? Karotten oder Sprossen weglassen.
- Getrocknete Petersilie spart Kosten und funktioniert genauso gut.
- Mehr Biss? Extra Sellerie hinzufügen.
- Keine Sojamayonnaise? Fettarme Mayo oder Miracle Whip® als Alternative.