Gebratener Reis begeistert in jeder Familie. Als erfahrener Koch aus dem bewährten Kochbuch „Calories In, Calories Out“ teile ich dieses vegetarische Rezept für fleischlose Montage. Aromatischer Reis strotzt vor nährstoffreichem Gemüse und liefert Protein durch Ei und knusprigen Tofu. Passen Sie es für Omnis an, indem Sie Huhn, Garnelen oder Rindfleischstreifen ergänzen.
Vegetarischer Gebratener Reis
Zutaten
Für die Sauce
- 2 1/2 Esslöffel Sojasauce oder nach Geschmack (bei Bedarf zertifiziert glutenfrei)
- 1 Esslöffel Hoisinsauce (bei Bedarf zertifiziert glutenfrei)
- Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
Für den gebratenen Tofu
- 1/2 Esslöffel Pflanzenöl
- 6 Unzen (180 Gramm) fester Tofu, in 1/4-Zoll-Würfel geschnitten und mit Papiertüchern trocken getupft
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
Für Eierpfannkuchenstreifen
- 1 Teelöffel Pflanzenöl
- 1 großes Ei, leicht geschlagen
Zum Braten
- 1 1/2 Teelöffel Pflanzenöl
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 Esslöffel gehackter Knoblauch
- 1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer
- 6 Tassen gekochter brauner Reis (bei Bedarf zertifiziert glutenfrei)
- 2 Teelöffel geröstetes Sesamöl
- 1/2 Tasse dünn geschnittene grüne Bohnen
- 1/2 Tasse sehr dünn geschnittene oder gewürfelte Karotten
- 1/2 Tasse gefrorener Mais, aufgetaut
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
- Prise Paprikaflocken
Zubereitung
Für die Sauce Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren und beiseitestellen.
Für den Tofu Teller mit Küchenpapier belegen. In einer großen beschichteten Pfanne Pflanzenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu salzen, pfeffern und 3–5 Minuten braten, bis goldbraun. Auf den Teller geben und beiseitestellen (Pfanne nicht ausspülen).
Für Eierstreifen Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen, Öl hinzufügen und ausstreichen. Ei gießen, schwenken und 45 Sekunden stocken lassen. Wenden, garen, abtropfen und abkühlen lassen. Aufrollen, in Streifen schneiden und beiseitestellen.
Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, Öl zugeben. Zwiebel 1 Minute dünsten, Knoblauch und Ingwer 1 Minute anbraten. Reis zufügen, Hitze erhöhen und rühren, bis warm.
Reis zur Seite schieben, Sesamöl in die freie Fläche geben. Gemüse (Bohnen, Karotten, Mais) 2 Minuten braten, bis bissfest. Frühlingszwiebeln 1 Minute mitbraten, alles vermengen. Sauce in die Mitte geben, aufkochen lassen, Tofu unterheben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikaflocken abschmecken. Mit Eistreifen garnieren und heiß servieren.
Tipp: Reis am Vortag kochen und kühlen, um Zeit zu sparen. Gemüse gleichmäßig klein schneiden und trocken tupfen, für perfektes Bratergebnis ohne Dampf.
Nährwerte
Aufschläge: 6 | Portionsgröße: 1/6 des Gerichts
Pro Portion: Kalorien: 341; Gesamtfett: 8 g; Gesättigtes Fett: 1 g; Einfach ungesättigtes Fett: 3 g; Cholesterin: 31 mg; Natrium: 795 mg; Kohlenhydrate: 55 g; Ballaststoffe: 5 g; Zucker: 3 g; Eiweiß: 11 g
Ernährungsbonus: Kalium: 216 mg; Eisen: 10 %; Vitamin A: 22 %; Vitamin C: 3 %; Kalzium: 7 %