Frischer Spinat ist ein nährstoffreiches Superfood, das weit mehr als nur mit Eiern und Kartoffeln harmoniert. Als Experten für nachhaltige, vegane Ernährung bei Utopia.de teilen wir vier bewährte Rezepte, die Sie mit Bio-Zutaten einfach umsetzen können. Genießen Sie Spinat neu und abwechslungsreich!
Frischer Spinatsalat mit Rote Bete und Tofu
Für eine große Schüssel erfrischenden Salats verwenden Sie Bio-Zutaten:
- 150 g frischer Blattspinat
- 1 Knolle Rote Bete
- 1 rote Zwiebel
- 200 g Tofu
- 50 g geröstete Sojabohnen (erhältlich in Supermärkten oder Asia-Shops)
- 1 Prise Salz
- Chili nach Geschmack
- Saft einer halben Zitrone
- 2 TL Honig oder Ahornsirup
- 4 EL Olivenöl
- Etwas Petersilie
Zubereitungsschritte:
- Spinat gründlich waschen.
- Rote Bete und Tofu würfeln.
- Zwiebel in Ringe schneiden.
- Tofu und Zwiebelringe in 2 EL Olivenöl und 1 TL Honig bei mittlerer Hitze anbraten, bis der Tofu goldbraun und die Zwiebeln glasig sind.
- Dressing aus Salz, Chili, Zitronensaft, restlichem Honig und Olivenöl rühren, abschmecken.
- Alle Zutaten in eine Schüssel geben. Sojabohnen (nicht einweichen, nussig im Geschmack) hinzufügen.
- Mit Dressing beträufeln und mit Petersilie garnieren.
Perfekt dazu: Geröstetes Vollkornbrot aus Resten und Hummus. Variieren Sie mit saisonalem Gemüse oder Obst.
Frische Spinatsuppe mit Gemüse
Diese einfache Suppe für 4 Portionen basiert auf saisonalen, regionalen Bio-Zutaten:
- 150 g Kartoffeln
- 150 g Knollensellerie
- 150 g Lauch
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 300 g frischer Spinat
- 250 ml Wasser
- 1 EL Pinienkerne
- 1 Bund Petersilie
Zubereitung:
- Gemüse waschen, Kartoffeln, Sellerie und Knoblauch schälen.
- Alle in dünne Scheiben schneiden.
- Sellerie, Lauch und Knoblauch in Olivenöl kurz anbraten.
- Spinat, Kartoffeln und Wasser hinzufügen, 15 Minuten köcheln lassen.
- Pürieren.
- Mit Pinienkernen und Petersilie garnieren.
Spinat-Brokkoli-Kartoffel-Auflauf
Verwenden Sie veganen Feta oder Käse, falls Seidentofu fehlt. Bio-Zutaten für den Auflauf:
- 300 g Kartoffeln
- 150 g Brokkoli
- 2 rote Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 300 g frischer Spinat (TK-Spinat möglich)
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 50 g halbierte Haselnüsse
- 200 g Seidentofu
Zubereitung:
- Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden.
- Brokkoli in Röschen teilen (Tipp: Strunk für Suppe nutzen), Zwiebeln in Ringe, Knoblauch hacken.
- Frischen Spinat waschen, ausdrücken und zusammenfallen lassen; TK-Spinat direkt verwenden.
- Auflaufform einfetten.
- Abwechselnd Kartoffeln, Brokkoli, Spinat schichten, würzen und Haselnüsse streuen. Oben Kartoffeln.
- Seidentofu darübergeben, bei 200 °C U/O-Hitze 30 Minuten backen, bis goldbraun.
Guten Appetit!
Vegane Tofu-Spinat-Quiche
Leckere Quiche für 4 Personen mit Bio-Zutaten.
Mürbeteig:
- 500 g Dinkelmehl Typ 630
- 2 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- Warmes Wasser
Füllung:
- 1 kg Blattspinat
- 500 g Tofu (natur)
- Salz, Pfeffer
- 2 TL Zitronensaft
- 2 TL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- Frisches Basilikum
- 3 große Tomaten (optional)
- 100 g gehackte Oliven
- Frischer Oregano
- Rosmarin nach Geschmack
Mürbeteig zubereiten:
- Mehl in Schüssel, Mulde formen.
- Öl, Salz und Wasser zu geschmeidigem Teig kneten.
- Zu Kugel formen, 1 Stunde kühlen.
- 2/3 ausrollen, in Springform legen, Rand formen.
- Rest kühlen.
Füllung:
- Spinat blanchieren, abtropfen.
- Tofu zerbröseln.
- Mit Zitronensaft, Öl, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Basilikum verkneten.
- Mit Spinat mischen, abschmecken.
- Auf Teig verteilen, Tomatenscheiben darauf.
- Mit Oliven bestreuen, würzen.
- Restteig ausrollen, drauflegen, Ränder pressen.
- Bei 180 °C 50–60 Minuten backen.