Mit Lupinen kannst du viele vegetarische und vegane Rezepte zubereiten. Wenn du dich bisher nicht an die proteinreiche Hülsenfrucht herangetraut hast, helfen dir vielleicht diese Rezepte als Inspiration.
Lupinen gehören zu den Hülsenfrüchten, sind gesund und enthalten jede Menge Eiweiß. Du kannst sie gut als Soja-Alternative verwenden. Aus Lupinen werden unter anderem vegane Getränke, Fleischersatz, Joghurts, Mayonnaise und Eis hergestellt.
Achte beim Einkaufen der Zutaten für die nachfolgenden Rezepte auf Bio-Qualität. Vor allem Gemüse sowie Milchprodukte solltest du mit entsprechendem Siegel kaufen, um chemisch-synthetische Pestizide zu vermeiden und artgerechte Tierhaltung zu unterstützen.
Rezept für gebackene Lupinenkerne
Wenn der nächste Filmabend bevorsteht, du aber keine Lust auf Chips hast, sind gebackene Lupinenkerne eine gute Alternative. Sie sind würzig und knusprig und viel gesünder als fertige Chips, Salzstangen oder Erdnussflips.
Tipp: Die gerösteten Lupinenkerne kannst du genauso verwenden wie geröstete Kichererbsen. Nutze sie zum Beispiel als Topping für Salate, Bowls oder iss sie einfach pur!
Für drei Portionen brauchst du die folgenden Zutaten:
- 120 g getrocknete Lupinenkerne
- etwas Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Chilipulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Salz
Den eiweißreichen Snack bereitest du zwar relativ schnell zu. Du musst die getrockneten Lupinenkerne allerdings zunächst einweichen – plane diese Zeit mit ein.
- Weiche die Lupinenkerne für mindestens zwölf Stunden in Wasser ein. Am besten machst du das über Nacht.
- Gieße sie danach ab und koche sie in frischem Wasser für etwa 40 Minuten. Danach musst du sie wieder abgießen und abtrocknen, zum Beispiel mit einem sauberen Geschirrtuch.
- Verrühre in einer kleinen Schüssel das Öl mit den Gewürzen.
- Gib die Lupinen mit hinein und vermische alles gut, sodass alle Kerne mit der Marinade benetzt sind.
- Backe die Lupinen nun für etwa 30 bis 40 Minuten bei 190 Grad Celsius Ober-/Unterhitze.
- Nach der Hälfte der Zeit solltest du sie einmal wenden, sodass sie auch wirklich von jeder Seite knusprig werden.
Gemüsesticks mit Lupinendip: Gesund und lecker
Wenn du Dips und Soßen magst, sind Lupinenkerne ebenfalls etwas für dich: Aus ihnen kannst du einen leckeren Dip zubereiten. Dafür brauchst du:
- 50 g getrocknete Lupinenkerne
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Currypaste
- 125 g Naturjoghurt oder veganen Joghurt
- Salz und Pfeffer
- etwas Minze
Für die Gemüsesticks benötigst du Gemüse deiner Wahl, zum Beispiel Möhren, Gurken und Paprika. Wasche das Gemüse und schneide es in Streifen.
Und so bereitest du den Dip zu:
- Weiche die Lupinenkerne für mindestens zwölf Stunden in Wasser ein. Gieße sie danach ab und koche sie für etwa 40 Minuten weich.
- Schäle den Knoblauch und hacke ihn fein.
- Fülle die Lupinenkerne, den Knoblauch, das Olivenöl, die Currypaste und den Zitronensaft in ein hohes Gefäß und püriere alles gut. Dafür eignet sich auch ein Standmixer.
- Rühre den Naturjoghurt unter und würze mit Salz und Pfeffer.
- Wasche die Minzeblätter und hacke sie fein. Rühre sie unter den Dip. Sollte dir der Dip zu fest sein, kannst du noch ein bis zwei Esslöffel Wasser hinzufügen.
- Lupinendip zusammen mit den Gemüsesticks servieren. Fertig!
Tipp: Dazu schmeckt selbst gebackenes Fladenbrot.
Salat mit Lupinen und Tomaten
Lupinen eignen sich auch für Salat. Probiere sie zum Beispiel in Kombination mit frischen Tomaten und Basilikum. Für zwei Portionen brauchst du:
- 5 kleine Tomaten
- 150 g getrocknete Lupinenkerne
- 1 Knoblauchzehe
- 2 bis 3 EL Olivenöl
- einen Stiel Basilikum
- Salz und Pfeffer
- eine Prise Zucker
- 1 EL Essig (Tipp: Essig selber machen)
Wenn du den Salat ausprobieren möchtest, solltest du das schon am Vortag wissen. Du musst die Lupinenkerne nämlich auch für dieses Rezept über Nacht einweichen.
- Spüle die Lupinen ab und weiche sie über Nacht (oder mindestens für zwölf Stunden) in Wasser ein.
- Gieße sie danach ab und koche sie in frischem Wasser für etwa 40 Minuten. Tipp: In einem Schnellkochtopf kannst du die Zeit auf bis zu 20 Minuten verkürzen.
- Lasse die Bohnen abkühlen.
- In der Zwischenzeit kümmerst du dich um die Tomaten. Wasche und viertle sie.
- Wasche außerdem den Basilikum und zupfe die Blätter ab.
- Schäle den Knoblauch und hacke ihn fein.
- Für das Dressing mischt du das Olivenöl mit dem Essig und dem gehackten Knoblauch. Würze mit Salz, Pfeffer und Zucker.
- Sobald die Lupinen kalt sind, mischt du sie mit den Tomaten und gießt zum Schluss das Dressing darüber. Alles gut mischen und mit Basilikum garnieren.