Als erfahrener Koch und Ernährungsexperte weiß ich: Viele gesunde Gerichte fehlen am Geschmack, leckere hingegen oft am Nährwert. Unser Lachs auf Linsen mit Senf-Vinaigrette haut beide Welten um. Die französischen Linsen (Lentilles du Puy), sanft gegart mit Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Knoblauch, sind herzhaft, ballaststoffreich und blutzuckerfreundlich. Der omega-3-reiche Lachs garen Sie in Minuten unter dem Grill. Die frische Senf-Vinaigrette macht das Gericht perfekt rund.
Zutaten
Für die Linsen:
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 gelbe Zwiebel, gehackt
2 mittelgroße Karotten, in 1/4-Zoll-Würfel geschnitten
1 Stange Sellerie, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Tasse französische Linsen (Lentils du Puy)
1/4 Teelöffel koscheres Salz
Für die Vinaigrette:
1 Esslöffel Dijon-Senf
1 Esslöffel Rotweinessig
4 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie, plus mehr zum Bestreuen
Für den Lachs:
4 Stücke hautloses Lachsfilet à 4 Unzen (ca. 113 g), etwa 1 Zoll dick
1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Für die Linsen das Öl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel einrühren, fest zudecken und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten dünsten. Karotten, Sellerie und Knoblauch hinzufügen, erneut zudecken und 6–7 Minuten garen, bis das Gemüse weich ist.
- Linsen, 3 Tassen Wasser und Salz einrühren. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und unbedeckt 30–35 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Flüssigkeit aufgenommen haben. Gelegentlich umrühren.
- Für die Vinaigrette Senf, Essig und Öl in einer kleinen Schüssel verrühren. Petersilie unterheben.
- Den Grill (Ofenrost ca. 10 cm unter der Hitzequelle) auf hohe Stufe vorheizen.
- Lachs mit Pfeffer würzen. 4–5 Minuten grillen. Garprobe: Messer in die dickste Stelle stoßen – leicht abblätternd mit rosiger Mitte ist perfekt. Bei Bedarf 1–2 Minuten länger garen.
- Linsen in Schalen verteilen, Lachs daraufsetzen. Vinaigrette darübergeben und mit Petersilie bestreuen.
Nährwertangaben (pro Portion)
Ergibt 4 Portionen
Kalorien: 298
Gesättigtes Fett: 1 g
Eiweiß: 27 g
Kohlenhydrate: 15 g
Ballaststoffe: 5 g
Zucker: 3 g
Zuckerzusatz: 0 g
Cholesterin: 45 mg
Natrium: 393 mg