Als erfahrener Ernährungsberater und Hobbykoch empfehle ich diesen kalten Nudelsalat: Er vereint knackiges Gemüse mit würzigen asiatischen Noten und zartem Lachsfilet. Der Lachs liefert über 100 % des täglich empfohlenen Vitamin-D-Bedarfs – ideal für Immunsystem und Knochen.
Zutaten
Für die Nudeln:
1 Pfund (ca. 450 g) knochenloses, hautloses Wildlachsfilet
Saft von 1 Zitrone
8 Unzen (ca. 225 g) Vollkornfettuccine
1 englische Gurke, längs halbiert und sehr dünn geschnitten
2 Frühlingszwiebeln, weiße Teile und 3 Zoll grüne, diagonal in ¼-Zoll-Scheiben schneiden
¼ Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel geröstete Sesamsamen
Knoblauchsoße:
2 Teelöffel natriumreduzierte Sojasauce
3 Esslöffel Reisweinessig oder trockener Sherry
1-Zoll-Stück frischer Ingwer, geschält und gerieben
1/8 Teelöffel Zuckerersatz
1-2 Esslöffel Chilisauce
1-2 Esslöffel Knoblauchsauce
Zubereitung
- In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Essig, Ingwer, Zuckerersatz sowie Chili- und Knoblauchsauce nach Geschmack verrühren. Beiseitestellen.
- Den Lachs in eine mikrowellengeeignete Schüssel legen. ¼ Tasse Wasser und Zitronensaft hinzufügen. 4–6 Minuten auf höchster Stufe garen.
- Den Fisch wenden, fest mit Plastikfolie abdecken und eine Ecke zurückklappen, um Dampf entweichen zu lassen. Ohne rotierendes Tablett den Fisch drehen. Weitere 4 Minuten garen.
- Mit der Messerspitze prüfen: Fisch sollte leicht abblättern und undurchsichtig sein. Bei Bedarf in 10-Sekunden-Intervallen nachgaren. Achtung: Der Fisch gart nach, daher nicht überkochen – er bleibt saftig.
- Aus der Flüssigkeit nehmen, in mundgerechte Stücke schneiden und kalt stellen, bis der Salat fertig ist.
- Nudeln al dente nach Packungsanweisung kochen, kalt abspülen, abtropfen und in eine große Schüssel geben. Mit Lachs, Gurke, Frühlingszwiebeln, Koriander und Soße vermengen. Mit Sesamsamen bestreuen und servieren.
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 410 (20 % aus Fett)
Gesamtfett: 9 g
Gesättigtes Fett: 2 g
Eiweiß: 32 g
Kohlenhydrate: 52 g
Ballaststoffe: 8 g
Natrium: 260 mg
Kalium: 900 mg
Cholesterin: 60 mg