Genießen Sie die nussige Note von Quinoa in Kombination mit würzigem, gegrilltem Sommergemüse wie Zucchini, Paprika und Karotten. Dieser vielseitige Salat eignet sich perfekt als leichte Mahlzeit allein oder ergänzt durch mageres Protein wie gegrillte Hähnchenbrust oder ein hartgekochtes Ei. Als Ernährungsexperte weiß ich: Er ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien – ideal für eine ausgewogene Ernährung.
Sommerlicher Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse
Zutaten (für 4 Portionen)
- 1/3 Tasse (85 Gramm) weißer Balsamico-Essig oder Weißweinessig
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 Teelöffel Melasse (oder Honig)
- 3 kleine (je 120 Gramm) Zucchini oder gelber Kürbis oder eine Mischung aus beidem, halbiert
- 1 mittelgroße (ca. 110 Gramm) weiße Zwiebel, in dicke Stücke geschnitten
- 1 mittelgroße (120 g) rote Paprika, in dicke Stücke geschnitten
- 2 mittelgroße (jeweils 60 g) Karotten, geviertelt
- 2 3/4 Tassen (660 Gramm) natriumarme Gemüsebrühe (ggf. zertifiziert glutenfrei)
- 1 1/2 Tassen (255 Gramm) ungekochter Quinoa (bei Bedarf zertifiziert glutenfrei)
- 2 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum
Zubereitung
Essig, Olivenöl, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Melasse in einer großen Schüssel oder einem Plastikbeutel mit Reißverschluss verrühren. Zucchini, Zwiebel, Paprika und Karotten hinzufügen, verschließen und zum Überziehen schütteln. 15 bis 30 Minuten marinieren lassen, während der Quinoa kocht.
1 3/4 Tassen Brühe in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen, Quinoa einrühren. Abdecken, Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Körner weich sind. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
Holzkohlegrill vorbereiten oder Gasgrill auf mittlere bis hohe Stufe vorheizen. Gemüse abtropfen lassen, Marinade aufbewahren.
Gemüse in einem Grillkorb oder auf einem gefetteten Rost 5 bis 7 Minuten pro Seite grillen, bis es weich ist. Etwas abkühlen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Quinoa, gegrilltes Gemüse und reservierte Marinade in einer großen Schüssel vermengen. Bei Raumtemperatur oder gekühlt servieren.
Nährwerte
Portionen: 4 | Portionsgröße: 1 1/2 Tassen
Pro Portion: Kalorien: 361; Gesamtfett: 11 g; Gesättigtes Fett: 1 g; Einfach ungesättigtes Fett: 5 g; Cholesterin: 0 mg; Natrium: 559 mg; Kohlenhydrate: 57 g; Ballaststoffe: 7 g; Zucker: 11 g; Eiweiß: 11 g
Ernährungsbonus: Kalium: 430 mg; Eisen: 20 %; Vitamin A: 127 %; Vitamin C: 93 %; Kalzium: 8 %
Energiespendende Tipps (optional)
- Mit 1 hartgekochtem Ei servieren, um Kalorien, Protein und Fett zu steigern. (Pro Portion: Kalorien: 431; Fett: 15 g; Kohlenhydrate: 57 g; Ballaststoffe: 7 g; Zucker: 11 g; Protein: 17 g)
- Mit 1 (85 g) gegrillter Hähnchenbrust servieren, um Kalorien und mageres Protein zu erhöhen. (Pro Portion: Kalorien: 471; Fett: 13 g; Kohlenhydrate: 57 g; Ballaststoffe: 7 g; Zucker: 11 g; Protein: 33 g)