Diese leichten Enchiladas verbinden sommerliche Frische mit herzhafter Wärme – perfekt für kühle Herbstabende. Saisonales Zucchini und Mais sorgen für Natürlichkeit, während fettarmer griechischer Joghurt Cremigkeit liefert und Käse sparsam für den gewünschten Knusper-Effekt verwendet wird. Als Ernährungsexpertin rate ich: Frisches Hühnerbrustfleisch statt Brathähnchen zu kochen, um Natrium zu reduzieren – gesünder und ebenso lecker.
Hühner- und Zucchini-Enchiladas
Zutaten
- 3 Tassen (365 g) verpacktes zerkleinertes Hühnerfleisch (aus 1/2 Brathähnchen)
- 1 mittelgroße Zucchini (190 g), zerkleinert und überschüssige Flüssigkeit ausgepresst
- 1 großer Maiskolben (520 g), geschält und Kerne vom Kolben geschnitten
- 1 Tasse (300 g) schwarze Bohnen aus der Dose mit niedrigem Natriumgehalt, gespült und abgetropft
- 1/4 Tasse (8 g) gehackter Koriander
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 2 1/2 Tassen (600 ml) im Laden gekaufte Tomatillo-Salsa
- 1 Tasse (300 g) griechischer Joghurt mit 2 %
- 1 Tasse (100 g) zerbröselter Cotija-Käse
- Koscheres Salz und Pfeffer
- 10 8-Zoll-Maistortillas
- 2 Esslöffel frischer Limettensaft
Optionale Beilagen
- Kleine Korianderzweige
- Gehackte Avocado
- Limettenschnitze
- Scharfe Soße
Zubereitung
Backofen auf 205 °C vorheizen. In einer großen Schüssel Hühnerfleisch, Zucchini, Mais, schwarze Bohnen, Koriander, Kreuzkümmel, 1/2 Tasse Tomatillo-Salsa, 1/2 Tasse griechischen Joghurt und 1/2 Cotija-Käse mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 1 Tasse Tomatillo-Salsa auf dem Boden einer 9 x 13 Zoll großen Auflaufform verteilen. Pro Tortilla ca. 1/2 Tasse Füllung in die Mitte geben, wie eine Zigarre aufrollen und nahtunten in die Form legen. Mit restlicher Salsa und Käse bedecken. Ca. 20 Minuten backen, bis es blubbert und bräunt. Kurz abkühlen lassen. (Füllung bis zu 1 Nacht kühlbar.)
In einer kleinen Schüssel restlichen Joghurt mit Limettensaft verrühren, salzen, pfeffern. Über die Enchiladas träufeln, mit Koriander und Avocado garnieren. Mit Limette und scharfer Soße servieren.
Ertrag: 5–7 Portionen | Portionsgröße: Ca. 1 1/2 Enchiladas (345 g)
Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 375; Gesamtfett: 11 g; Gesättigtes Fett: 5,4 g; Einfach ungesättigtes Fett: 3,1 g; Cholesterin: 62 mg; Natrium: 1.190 mg; Kohlenhydrate: 43,7 g; Ballaststoffe: 8,2 g; Zucker: 8,5 g; Protein: 27,8 g