Als erfahrene Ernährungsexpertin empfehle ich: Vergessen Sie die Fritteuse! Dieses klassische Fish & Chips backen Sie knusprig im Ofen – lecker und mit weniger als 10 g Fett pro Portion. Basierend auf bewährten Rezepten für gesunde Ernährung.
Für 2 Portionen:
Zutaten
- 1 große Kartoffel, ca. 400 g, geschält
- 2 TL Rapsöl
- 2 dicke Filets Schellfisch, Kabeljau oder Ihr Lieblingsweißfisch, je ca. 150 g
- 2 TL Mehl
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 mittelgroßes Ei, leicht geschlagen (nur ca. ein Viertel benötigt)
- 2–3 EL Matzomehl, mittel oder grob (siehe Tipp)
- 100 g gefrorene Erbsen
- 1 EL fettarmer Joghurt
- 2 Zitronenspalten zum Servieren
Zubereitung
- Ofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) oder Gas Stufe 6 vorheizen. Ein Backblech mit schwerem Boden 10 Minuten mitheizen. Optional Antihaftpapier legen. Kartoffel in dicke Chips schneiden, mit Öl bestreichen, 30 Min. backen, wenden und weitere 10 Min. backen.
- Fisch auf Gräten prüfen. Mit gewürztem Mehl bestäuben, in Ei wenden und in Matzomehl panieren.
- Nach 40 Min. Chips erneut wenden, ans Blechende schieben. Fisch darauflegen und ca. 12 Min. backen, bis er durch ist und undurchsichtig.
- Erbsen 5 Min. kochen, abtropfen, pürieren und mit Joghurt cremig rühren. Mit Fisch, Chips und Zitrone servieren. (Nicht einfrieren.)
Hinweis: Nährwerte beziehen sich auf maximale Portionenzahl. Rezept: Kate Moseley. Fotos: Chris Alack. Styling: Sue Radcliffe.
Nährwerte pro Portion
Fett 7,0 g (gesättigt 1,0 g), Kalorien 428 kcal.Diese Werte sind Richtwerte bei 2.000 kcal/Tag. Mehr zu gesunder Ernährung: Food Standards Agency.
Tagesrichtwerte (2.000 kcal): 70 g Fett, 20 g gesättigte Fette, 90 g Zucker, 6 g Salz.