Als zuverlässige Proteinquelle ergänzt Gemüse mit hohem Eiweißgehalt in der veganen Ernährung ideal Tofu, Getreide und Nüsse. Basierend auf Daten der AOK-Krankenkasse, Nährwertrechner.de und dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) stellen wir die Top-Sorten vor, die Ihren Tagesbedarf effizient decken können.
Viele Veganer greifen zu Nüssen, Hafer, Amaranth, Leinsamen oder Kürbiskernen sowie Hülsenfrüchten, um ausreichend Proteine aufzunehmen. Doch auch Gemüse bietet wertvolle Eiweißquellen – besonders nützlich für Sportler:innen, die Muskelregeneration fördern möchten. Hier eine Übersicht der besten Optionen inklusive weiterer gesunder Nährstoffe. Die Werte beziehen sich auf 100 Gramm im rohen oder getrockneten Zustand.
Bohnen und Erbsen: Die ultimativen Eiweißlieferanten unter den Gemüsen
Erbsen und Bohnen zählen zu den proteinreichsten Gemüsen – botanisch Hülsenfrüchte, kulinarisch vielseitig einsetzbar wie Gemüse. Sie ergänzen Getreide und Nüsse perfekt für eine vollwertige vegane Proteinversorgung.
Bohnen punkten mit Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium. Achtung: Lektine können roh problematisch sein und die Sauerstoffaufnahme beeinträchtigen. Kochen Sie Bohnen immer gründlich durch!
Hier die Eiweißgehalte (frisch, sofern nicht anders angegeben):
- Sojabohnen: 36 g
- Pintobohnen: 21 g
- Kichererbsen (getrocknet): 19 g
- Edamame (unreife Sojabohne): 12 g
- Dicke Bohnen: 11 g
- Erbsen (tiefgefroren): 6,6 g
- Mungobohnenprossen: 4–5 g
- Zuckerschoten: 4 g
Pintobohnen aus Mexiko oder Soja/Edamame aus Asien sind nährstoffreich, aber regional weniger nachhaltig.
Kohlgewächse und grünes Gemüse mit hohem Eiweißgehalt
Grünkohl führt unter den grünen Gemüsen mit 4,5 g Protein pro 100 g. Reich an Kalium, Vitamin A, E und Senfölen – Sulforaphan im Brokkoli wirkt potenziell krebsvorbeugend. Vorteil: Viele Sorten sind regional verfügbar.
Die Top-Sorten:
- Grünkohl: 4,5 g
- Kresse: 4,2 g
- Rosenkohl: 4 g
- Brokkoli: 3,6 g
- Artischocke: 3,3 g
- Spinat: 2,9 g
- Wirsing: 2,8 g
Bei Blähungen durch Ballaststoffe: Mixen Sie das Gemüse – Nährstoffe bleiben erhalten, Ballaststoffe reduziert.
Pilze als Eiweiß-Booster
Pilze sind kein Gemüse, passen aber perfekt dazu. Ihr Eiweißgehalt ist solide:
- Austernpilze: 3,5 g
- Champignons: 3,1 g
- Shiitake-Pilz: 2,2 g
Weitere proteinreiche Gemüsevarianten
Für Abwechslung in der pflanzlichen Ernährung:
- Frischer Mais: 3,4 g
- Zuckermais (Dose): 3,2 g
- Petersilienwurzel: 2,9 g
- Kartoffeln: 2 g