Mais zählt zu den kalorienreicheren Gemüsesorten, liefert jedoch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Als Ernährungsexperte teile ich fundierte Infos zu den Nährwerten von Mais in verschiedenen Zubereitungsformen.
Wie viele Kalorien hat Mais?
Mais bereichert unseren Speiseplan vielseitig – sei es als köstliche Beilage oder gegrillter Maiskolben. Basierend auf zuverlässigen Nährwertdaten enthält 100 Gramm gekochter frischer Mais rund 90 Kalorien und gilt damit als kalorienreiches Gemüse. Der Kaloriengehalt variiert je nach Verarbeitung:
- Mais aus der Dose: 80 Kalorien
- Getrockneter Mais: 350 Kalorien
- Maiskolben vom Grill: 93 Kalorien
- Gerösteter Mais (gesalzen): 434 Kalorien
Puffmais für Popcorn hat ungesüßt 330 Kalorien pro 100 Gramm. Mit Fett oder Zucker kann der Wert auf bis zu 400 Kalorien steigen.
Nährwerte von Mais
Mais besteht zu 72 % aus Wasser und bietet pro 100 Gramm: 1,2 g Fett, 3,3 g Eiweiß und 15,7 g Kohlenhydrate. Reich an Vitaminen und Mineralstoffen:
- Vitamin A: Fördert Sehkraft, Knochen und Immunsystem.
- Verschiedene B-Vitamine
- Vitamin C: Stärkt das Immunsystem und schützt vor freien Radikalen.
- Vitamin E: Das "Fruchtbarkeitsvitamin" unterstützt den Fettstoffwechsel.
- Eisen: Ermöglicht Sauerstofftransport im Blut.
- Natrium: Leitet Nervenimpulse, reguliert Herzrhythmus und Bewegungen.
- Calcium: Stärkt Knochen, Zähne und Zellwände.
- Kalium: Wichtig für Muskeln wie Magnesium.
- Zink: Boostet Immunsystem und Wundheilung.
- Phosphor: Schlüsselbaustein der Knochen.
Zudem enthalten essenzielle Aminosäuren für den Stoffwechsel.
Tipp: Tiefgefrorener Mais behält mehr Vitamine als Dosenware. Am nachhaltigsten: Frischen saisonalen Mais (Juli bis Oktober in Deutschland) zubereiten – spart Energie.
Kohlenhydrate in Mais
Die 15,7 g Kohlenhydrate umfassen Glukose, Fructose und Saccharose, die frischem Mais seine Süße verleihen. Nach der Ernte wandelt sich Zucker in Stärke um, was die Süße mindert.
Ballaststoffe für bessere Verdauung
Trotz Kalorien und Kohlenhydrate macht Mais gesund – dank reicher Ballaststoffe. Diese quellen im Darm auf und wirken präbiotisch: Studien zeigen, sie fördern nützliche Darmbakterien und regen die Verdauung an.