Hülsenfrüchte werden in der Küche immer beliebter. Zu Recht: Besonders rote Linsen sind wahre kleine Kraftpakete. Hier erfährst du, warum sie in keinem Speiseplan fehlen sollten.
Rote Linsen als gesunde Sattmacher
Mit circa 343 Kalorien pro 100 Gramm wirken rote Linsen auf den ersten Blick zwar nicht wie eine leichte Kost. Doch der niedrige Fettgehalt von circa zwei Gramm sowie der hohe Gehalt an komplexen Kohlenhydraten machen sie zu einem gesunden Lebensmittel.
Auch der Ballaststoffgehalt kann sich sehen lassen: Mit 11 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm übertrumpfen sie sogar Hafer- und Dinkelflocken. Dies ist auch der Grund für den niedrigen glykämischen Index der Hülsenfrucht. Das bedeutet, dass nach dem Verzehr roter Linsen der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Dadurch bleibst du länger satt und vermeidest Heißhungerattacken.
Rote Linsen sind wahre Proteinbomben
Die kleinen Hülsenfrüchte enthalten pro 100 Gramm circa 26 Gramm Eiweiß. Damit stehen sie vielen tierischen Produkten in nichts nach und sind nicht nur für Vegetarier:innen und Veganer:innen eine gesunde Proteinquelle. Am besten genießt du sie mit einer Portion Reis zusammen, um deinen Körper mit allen acht essentiellen Aminosäuren zu versorgen.
Rote Linsen punkten mit vielen Vitalstoffen
Nicht zuletzt versorgen rote Linsen unseren Körper mit wichtigen Mineralstoffen, wie Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium, sowie einer Reihe von B-Vitaminen. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, was den Abwehrmechanismus unseres Körpers unterstützt.
Die gesunden roten Linsen lohnen sich also, und du kannst sie vielfältig zubereiten:
- Linsensuppe: Veganes Rezept mit Suppengemüse
- Linsenbolognese: Ein veganes Rezept
- Linsenbratlinge selber machen: Rezept für leckere Patties
- Rote-Linsen-Salat: Grundrezept und Variationen
- Linsen-Salat: Ein orientalisches Rezept
- Linseneintopf-Rezept: Einfach, schnell und gesund
- Jamie-Oliver-Bolognese: Ein Rezept mit Linsen
- Mualle: Rezept für geschmorte Auberginen mit Linsen
- Türkische Linsensuppe: Rezept für das orientalische Gericht
- Dal-Rezept: So gelingt das indische Linsengericht
Zubereitung und Küchentipps
Rote Linsen musst du im Gegensatz zu anderen Linsenarten nicht einweichen. Das liegt daran, dass sie bereits geschält sind. Wir essen also nur das Innere der Linse, was rötlich gefärbt ist. Unverarbeitet besitzen sie eine bräunliche Schale. Bevor du sie kochst, ist es wichtig, die Linsen mit Hilfe eines Siebs gut durchzuspülen. Anschließend kochst du sie je nach Bedarf circa zehn bis 15 Minuten lang. Verwende dabei für eine Tasse Linsen zwei Tassen Wasser.
Du findest viele indische Rezepte, in denen Linsen verwendet werden, da sie in Indien sogar zu den Grundnahrungsmitteln zählen. Diesen Status haben sie aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe auf jeden Fall verdient.