Dank ihrer Nährwerte gelten Karotten als äußerst gesund: Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, dabei aber kalorienarm. Die gelben Rüben versorgen deinen Körper nicht nur mit Betacarotin, sondern auch mit vielen weiteren Nährstoffen.
In der Küche zeigen Karotten sich vielseitig: Sie sind als Rohkost und Salat beliebt, eignen sich gekocht als Beilage zu vielen Gerichten und ergeben püriert leckere Suppen. Einen Kuchen machen sie besonders saftig. Noch vielfältiger als die Zubereitungsmöglichkeiten, die die Karotte bietet, sind aber ihre Nährwerte. Karotten sind nicht nur „gut für die Augen“, wie du wahrscheinlich von deinen Eltern gelernt hast – sie leisten noch weitaus mehr für die Gesundheit.
Die Nährwerte der Karotte umfassen viele Vitamine
Karotten haben besonders viele Vitamine. Vor allem sind sie dafür bekannt, dass sie größere Mengen des Provitamins Betacarotin enthalten. Der Körper wandelt Betacarotin in Vitamin A um, das unter anderem beim Hell-Dunkel-Sehen eine wichtige Rolle spielt. Daneben sind Karotten aber auch eine gute Quelle für zahlreiche andere Vitamine. 100 Gramm liefern der Apotheken-Umschau zufolge durchschnittlich folgende Nährwerte:
- Folsäure – 15 µg (Mikrogramm)
- Betacarotin – 9800 µg
- Vitamin B1 – 0,07 mg
- Vitamin B2 – 0,05 mg
- Vitamin B6 – 0,27 mg
- Vitamin E – 0,5 mg
- Vitamin C – 7 mg
Weil sie Vitamin C enthalten, können Karotten dazu beitragen, das Immunsystem gegen Krankheitserreger zu stärken. Das bestätigt zum Beispiel eine Studie zum gesundheitlichen Effekt von Karottensaft. Vitamin A dagegen wirkt sich nicht nur positiv auf die Sehkraft aus, sondern ist auch gut für die Haut. Das gilt genauso für Vitamin E. Karotten sollen dementsprechend für einen gesunden Teint sorgen, Hautunreinheiten verbessern und der Hautalterung vorbeugen.
Zu den Nährwerten von Karotten zählen auch Antioxidantien
Mit Vitamin C und E beinhalten die Nährwerte der Karotte auch Antioxidantien. Studien haben etwa nachgewiesen, dass Karottensaft den Antioxidantien-Spiegel erhöht und deshalb eine Rolle dabei spielen kann, Krebserkrankungen vorzubeugen. Antioxidantien schützen vor freien Radikalen. Das sind Stoffe, die das Erbgut in den Zellen schädigen, wenn sie in zu großer Zahl auftreten, und so möglicherweise zu Krebs führen können. Auch Betacarotin wirkt unter anderem antioxidantisch.
Karotten sind gesund
Ob roh, gekocht oder als Saft: Karotten liefern nicht nur Vitamine, sondern eine breite Palette unterschiedlicher Inhaltsstoffe. Sie sind deshalb besonders gesund. Ihre Nährwerte decken auch einen hohen Anteil an verschiedenen Mineralstoffen ab. 100 Gramm enthalten laut Apotheken-Umschau durchschnittlich:
- Kalium – 330 mg
- Natrium – 60 mg
- Calcium – 35 mg
- Phosphat – 35 mg
- Magnesium – 15 mg
- Eisen – 0,4 mg
- Zink – 0,3 mg
Darüber hinaus sind Karotten ein ballaststoffreiches Gemüse: Roh enthalten sie 3,6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Ballaststoffe sind unter anderem gut für die Verdauung und den Blutdruck.
Karotten haben gute Nährwerte, aber nur wenig Kalorien
Grundsätzlich gelten Karotten als kalorienarmes Gemüse. Die genauen Werte unterscheiden sich allerdings je nachdem, wie du sie zubereitest – teilweise sogar erheblich.
- 100 Gramm frische Karotten haben laut Nährwerttabelle durchschnittlich 25 Kalorien.
- Kalorienarm ist auch Karottensaft: Mit 100 Millilitern nimmst du durchschnittlich 22 Kalorien zu dir.
- Anders sieht es bei getrockneten Karotten aus. Wie bei Trockenprodukten oft der Fall, schnellt hier der Brennwert hoch auf 194 Kalorien pro 100 Gramm.
Haben gekochte Karotten andere Nährwerte als rohe?
Bei Karotten aus der Dose sinkt der Brennwert dagegen sogar auf 14 Kalorien pro 100 Gramm. Prinzipiell haben gekochte Karotten weniger Kalorien als rohe. Trotzdem machen sie nicht unbedingt schlanker: Zum einen bereiten wir sie häufig mit Öl oder Butter zu, wodurch sich natürlich die Kalorienzahl der gesamten Mahlzeit erhöht.
Zum anderen ist bei gekochten Karotten der sogenannte glykämische Index (GI) höher als beim rohen Gemüse. Der glykämische Index misst die Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel: Je mehr Zucker durch sie ins Blut übergeht, desto höher fällt der entsprechende Wert aus. Bei rohen Karotten beträgt der GI nur 16 – gekochte Karotten rangieren dagegen bei einem GI von 49. Das gilt zwar immer noch als niedrig, aber der Unterschied ist trotzdem bemerkenswert.
Die Aussagekraft des glykämischen Index ist allerdings umstritten. So weist zum Beispiel der Ernährungswissenschaftler Stefan Weigt darauf hin, dass sich die gemessenen Werte immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate beziehen. Weil Karotten grundsätzlich kaum Kohlenhydrate enthalten, müsstest du stolze 800 Gramm davon essen, um tatsächlich auf einen GI von 49 zu kommen. Die Messergebnisse sind außerdem oft ungenau und können von Person zu Person stark schwanken.
Steigert Fett die gesunden Nährwerte der Karotte?
Oft heißt es, Karotten könnten ihre gesunde Wirkung nur zusammen mit Öl oder Butter voll entfalten. Richtig ist, dass Betacarotin fettlöslich ist – das bedeutet, der Körper nimmt in Kombination mit Fetten tatsächlich mehr davon auf.
Eine aktuelle Studie hat aber gezeigt, dass es die Nährwerte noch stärker beeinflusst, wie gründlich du das Gemüse zerkleinerst. Im Versuch gaben geschnittene rohe Karotten nur drei Prozent ihres gesamten Betacarotins an den Körper ab. Pürierte Karotten lieferten dagegen 21 Prozent und gekochtes Püree (zum Beispiel in Form von Suppe) sogar 27 Prozent. Zugegebenes Öl konnte diese Nährwerte allerdings jeweils noch steigern.