Als erfahrene Ernährungsberaterin rate ich: Ergänzen Sie jede Mahlzeit mit einem frischen, gemischten Grün-Salat, um Ihren Gemüsekonsum spürbar zu steigern. Dunkle Blattsalate wie Spinat, Rucola oder Mangold strotzen vor wertvollen Nährstoffen. Je dunkler die Blätter, desto höher der Gehalt an Vitaminen und Mineralien – lassen Sie den blassen Eisbergsalat lieber beiseite. Der Markt bietet eine Fülle an Sorten: Experimentieren Sie mutig und entdecken Sie neue Favoriten!
Beim Öl für die Vinaigrette wählen Sie hochwertige, unraffinierte Varianten mit natürlichem Aroma – wie natives Olivenöl extra, Avocadoöl oder Walnussöl. So wird das Dressing nicht nur gesund, sondern auch geschmacklich ein Highlight. Für einen sättigenden Vorspeisensalat toppen Sie mit Protein wie gegrilltem Hähnchen oder Tofu.
Zutaten
Salat
8 Tassen dunkles Blattgemüse
1 Avocado, entkernt und in Scheiben oder Würfel geschnitten
Handvoll gehackte Nüsse oder Samen
Vinaigrette
3 EL Öl nach Wahl (natives Olivenöl extra, Avocado, Walnuss, Kürbiskern, Pistazien etc.)
1 Esslöffel Essig nach Wahl (Rotwein, Weißwein, ungewürzter Reis, Balsamico, Apfelwein, Himbeere etc.). Kann auch durch frischen Zitronen- oder Limettensaft ersetzt werden.
Prise Meersalz
Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Optionale Zutaten für das Dressing
1 Knoblauchzehe, fein gehackt oder gerieben
1 bis 2 Teelöffel Dijon-Senf
Zubereitung
- Öl und Essig in einer Schüssel kräftig verquirlen, bis eine Emulsion entsteht. Nach Geschmack Salz, Pfeffer und optionale Zutaten einrühren.
- Blattsalat auf vier Teller verteilen, mit Avocado und Nüssen belegen. Je 1 Esslöffel Vinaigrette darüber träufeln.
Nährwerte (pro Portion)
Ergibt 4 Portionen (1 Portion = 2 Tassen Salat, 1 Esslöffel Dressing)
Kalorien: 190
Gesättigtes Fett: 3 g
Cholesterin: 0 mg
Faser: 5 g
Eiweiß: 2 g
Kohlenhydrate: 7 g
Natrium: 150 mg