Es gibt einen einfachen Trick für eine gesunde Ernährung:Bestücken Sie Ihre Küche mit gesunden und vielseitigen Lebensmitteln. Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihrer Speisekammer, Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank zur Hand haben, wird die Zubereitung von Mahlzeiten wirklich vereinfacht.
Erfahren Sie in diesem Blogbeitrag, welche Speisekammer-Essentials Sie immer zur Hand haben sollten. Holen Sie sich außerdem Ihre gesunde Einkaufsliste als herunterladbares PDF!
Gesunde Einkaufsliste:Lebensmittel, die Sie immer im Haus haben sollten
1. Hülsenfrüchte
Jede Speisekammer sollte Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen enthalten. Sie sind großartige Quellen für pflanzliches Protein und reich an Ballaststoffen. Aus diesem Grund wurde auch gezeigt, dass Hülsenfrüchte das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfälle verringern. Die Academy of Nutrition &Dietetics empfiehlt, mindestens vier Portionen pro Woche zu essen. Eine Portion entspricht 60-70 g getrockneten Hülsenfrüchten oder 125 g gekochten Hülsenfrüchten.
Unser Tipp:
Verwenden Sie Bohnen, Linsen und Erbsen für Currys, Chilis, Salate oder Brownies. Sie kommen in Dosen oder getrocknet (aber vergessen Sie nicht, dass Sie diese vorkochen müssen).
2. Nüsse
Ungesalzene Nüsse sind die perfekten Allrounder:Sie sind reich an wertvollen Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Snacken Sie Nüsse zwischen den Mahlzeiten, geben Sie sie in einen Smoothie oder Ihre morgendliche Haferflocken oder fügen Sie sie in Form von Nussbutter zu Saucen hinzu. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von 20-60 g Nüssen pro Tag (etwa eine Handvoll) positive Auswirkungen auf chronische Krankheiten wie Krebs, Atemwegserkrankungen oder Diabetes hat.
Auch Walnüsse, Mandeln und Co. sind kalorienreich:100 g Walnüsse beispielsweise enthalten 650 Kalorien – und sind damit perfekt für eine gesunde Gewichtszunahme geeignet.
3. Eier
Eier strotzen vor Vitaminen. Außerdem enthalten sie alle neun essentiellen Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin, Histidin, Lysin, Methionin, Tryptophan, Phenylalanin, Threonin). Eier sind sehr vielseitig, was sie zu einem Must-Have auf deiner gesunden Einkaufsliste macht. Wenn Sie dieses proteinreiche Lebensmittel mittags in einem Salat essen, vermeiden Sie so ziemlich garantiert den Heißhunger am Nachmittag.
4. Zwiebel- und Knoblauchfamilie
Zwiebeln und Knoblauch gehören zur Gattung Allium. Eine gesunde, frische Ernährung ist ohne diese beiden kaum vorstellbar, da sie entscheidend dafür sind, den Speisen, die Sie essen, Geschmack zu verleihen.
Zwiebeln enthalten ätherische Öle und schwefelhaltige Verbindungen (Sulfide). Damit sind sie nicht nur ein Kraut, sondern auch eine Heilpflanze:Sulfide sind sekundäre Pflanzenstoffe, denen viele Vorteile für Ihren Körper nachgesagt werden. Bei regelmäßigem Verzehr sollen sie das Krebsrisiko senken und vor bakteriellen Erkrankungen schützen. Sulfide sind immer in Knoblauch enthalten.
5. Kartoffeln
Kartoffeln sind eine wertvolle Kaliumquelle und eine sehr kalorienarme Beilage. 100 g dieser Knolle haben gerade einmal 75 Kalorien. Beliebt sind sie als Kartoffelpüree, Kartoffelsuppe oder hausgemachte Pommes frites.
Aufbewahrungstipp:
Kartoffeln sind lange haltbar, wenn sie dunkel, kühl und trocken gelagert werden. Dasselbe gilt für Zwiebeln und Knoblauch.
6. Gefrorene Beeren
Frische Beeren sind oft ziemlich teuer. Sammeln Sie im Sommer ein paar zusätzliche Blaubeeren oder Erdbeeren und frieren Sie sie für den Winter ein. Oder kaufen Sie sie bereits tiefgefroren:Tiefgekühltes Obst enthält manchmal sogar mehr Vitamine und Mineralstoffe als sein frisches Pendant. Genieße die Beeren an heißen Tagen in einem Smoothie oder rühre sie in deine Haferflocken.
7. Leinsamen
Ob ganz, gemahlen oder als Öl, Leinsamen sind ein unverzichtbares Lebensmittel in der Speisekammer, auf das Sie nicht verzichten möchten. Dieses Superfood ist eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, Proteine und Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Für viele Menschen ist ein Tag ohne sie undenkbar:Die in den Samen enthaltenen Schleimstoffe sind gut für die Darmgesundheit. Leinsamen in Smoothies und Joghurt mischen oder über Salate streuen. Aber vergessen Sie nicht, immer ein großes Glas Wasser zu trinken, wenn Sie die Samen essen. Andernfalls riskieren Sie Verstopfung, wenn Sie eine große Menge davon konsumieren.
Wussten Sie, dass …?
Kaltgepresstes Leinöl sollte niemals erhitzt und nur für kalte Speisen verwendet werden:Das Öl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die durch hohe Temperaturen zerstört werden und zu schädlichen Transfettsäuren führen. Am besten lagerst du Leinöl im Kühlschrank.
8. Termine
Die Frucht der Dattelpalme enthält tatsächlich mehr Ballaststoffe als Vollkornbrot, mehr Kalium als Bananen und sie unterstützen deine Verdauung. Durch ihren hohen Zuckergehalt liefern Datteln Läufern (aber auch Nicht-Läufern) einen schnellen Energieschub und dämpfen so den Heißhunger auf Süßes. Datteln passen auch gut in Shakes und Brownies..
9. Grünes Blattgemüse
Spinat, Grünkohl und Rucola:Stellen Sie ab jetzt sicher, dass grünes Blattgemüse immer auf Ihrer gesunden Einkaufsliste steht. Saisonales „Grünzeug“ ist gesund und sehr vielseitig. Mixen Sie die Zubereitungsarten, damit es nicht langweilig wird:von grünen Smoothies über Salate und Pasta bis hin zu Currys. Blattgemüse ist voller Nährstoffe und füllt vor allem Ihre Mahlzeit aus. So fühlen Sie sich satt, ohne zu viele Kalorien zu sich nehmen zu müssen.
Tolle Kalziumquelle (nicht nur) für Veganer!
Wussten Sie, dass grünes Blattgemüse besonders gute Lieferanten für pflanzliches Calcium sind? 100 g Grünkohl liefern Ihnen etwa 150 mg des Mineralstoffs (100 ml Kuhmilch enthalten nur 120 mg). Der Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei etwa 1.000 mg.
10. Hafer
Hafer sollte auch ganz oben auf Ihrer gesunden Einkaufsliste stehen und in Ihrer Speisekammer nie fehlen. Wie Hülsenfrüchte sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe und haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur moderat und langsam ansteigt. Dadurch bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten.
11. Naturjoghurt
Joghurt ist eine fantastische Proteinquelle. Vermeiden Sie die gesüßten Fruchtjoghurts im Supermarkt und bleiben Sie bei der einfachen Sorte. Dies hilft Ihnen, Zucker und Kalorien zu reduzieren. Naturjoghurt ist auch ein Probiotikum:Er enthält lebende Bakterien, die helfen, Ihre Darmflora zu optimieren. Mischen Sie etwas Joghurt in Ihren Post-Workout-Smoothie oder genießen Sie ihn mit Beeren und Haferflocken zum Frühstück.
12. Dunkle Schokolade
Zwei oder drei Stückchen dunkle Schokolade können Ihren Heißhunger auf Süßes stillen und glücklich machen. Die Kakaobohne steckt voller Flavonoide (Phytonährstoffe) und gilt damit als Superfood. Dunkle Schokolade wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern soll auch den Blutdruck senken.
13. Grüner Tee
Ein weiteres Muss auf Ihrer gesunden Einkaufsliste ist grüner Tee. Es ist eine weitere wertvolle Quelle für Flavonoide (Catechin), die eine antioxidative Wirkung haben. Das Getränk versorgt Sie mit Koffein (genau wie Kaffee), aber die Wirkung ist schwächer, allmählicher und länger anhaltend. Wenn du also den Koffein-Kick suchst, aber Kaffee dein Herz höher schlagen lässt, dann ist grüner Tee vielleicht eine passende Alternative. Probieren Sie es aus und sehen Sie!
Kostenloses PDF zum Download:Ihre gesunde Einkaufsliste
Wir haben für Sie eine gesunde Einkaufsliste als PDF zusammengestellt, die Ihnen den wöchentlichen Lebensmitteleinkauf erleichtert und dabei hilft, Ihre Vorratskammer aufzufüllen. Einfach die Liste herunterladen, ausdrucken und mit in den Supermarkt nehmen!
***